Visst är det bra att träna, men ny forskning visar att alltför många svettiga pass i veckan kan göra dig sjuk.
Känns det ibland som att gymmet är ditt andra hem? Nog för att det är bra att du låter kroppen jobba, men se upp så att det inte blir för bra. Om du är på väg att bli övertränad så befinner du dig på en mycket farlig gräns. Tillståndet av överträning är grymt, för det känns ju som att man blir straffad för att man är duktig och kämpar för att uppnå ett mål, med utgångspunkt i tanken om att träningen ska få en att må bra. Att träna hårt sju dagar i veckan låter kanske positivt i mångas öron, men om det finns risk för att du pushar din kropp över gränsen till utmattning så kan du bli sjuk. Se upp med överträning, även om det bara handlar om en satsning inför något särskilt event eller ett lopp under några få veckor. Här kommer lite tips på vad du kan behöva vara vaksam på:
Hur mycket är lagom?
American College of Sports Medicine (ACSM) har satt 30–60 minuter träning fem dagar i veckan, eller 20–60 minuter högintensiv träning tre gånger i veckan, som en generell rekommendation. Håller du dig till detta löper du väldigt liten risk att bli övertränad. Börjar du däremot komma upp i mer än fyra eller fler högintensiva pass (där du ligger över 80 procent i maxpuls), eller 150 minuter intensiv träning per vecka (vilket ungefär motsvarar två och en halv timme av tuffa Tabataintervaller), riskerar du att kroppen inte orkar med. Och vad som är ännu värre, du kan drabbas av ortorexi.
När blir träningen ett beroende?
Samtidigt som träning leder till så många positiva saker – som minskad risk för övervikt, diabetes och hjärt-kärlsjukdom, bättre humör och immunförsvar, en starkare och sundare kropp – så är idrottsnutritionister överens om att om man blir för beroende av endorfinkickarna vid träning för att må bra i vardagen, så kan det leda till ett beroende.
Överdriven träning och brist på återhämtning kan leda till överträning, det vill säga att man kör slut på sin kropp – detta är inte samma sak som ortorexi. Någon som har ett sunt förhållande till träning kan råka bli övertränad, genom att helt enkelt missbedöma tiden för den återhämtning som krävs. Symptom på överträning såsom svår trötthet, en kraftig dipp i motivationen och allmän brist på energi, åtgärdas förhållandevis lätt av någon som fortfarande har en sund relation till träning och sin kropp, genom att man helt enkelt justerar sitt nuvarande träningsprogram och lägger in mer vila.
En person som däremot kan sägas ha ett osunt förhållande till träning, ett beroende, lyssnar inte på sin kropps signaler, och kör på trots ovan nämnda symptom på utmattning. Snabb viktminskning och nedsatt immunförsvar är bara två saker som detta leder till. Om en kompis eller familjemedlem helt plötsligt börjar tacka nej till sociala sammankomster, och inte längre ”har tid” att träffa sina nära och kära på grund av att han eller hon ska träna, kan detta vara ett varningstecken.
Koll på varningssignalerna
Hur är ditt förhållande till träning? Om du tycker att följande tre påståenden stämmer bra in på dig, är det dags att se över ditt träningsprogram och planera in en extra vilodag.
1. Träningen är din enda fritidsaktivitet
Prioriterar du ständigt träningen framför dina vänner, och vill hellre spendera tid ensam på gymmet än att regelbundet delta i sociala aktiviteter? Att dra sig undan för att hinna träna så mycket som möjligt är inte sunt i längden. Att hela tiden försöka hinna med ett snabbt träningspass (15 minuter hit och 15 minuter dit så fort det finns en lucka) är i längden också något som stressar kroppen och påverkar dig negativt.
2. Du får skuldkänslor om du tvingas hoppa träningen
Att börja träna är ju en livsstilsförändring som är väldigt positiv, oavsett om man tränar för att gå ner i vikt eller bara vill må bättre och hålla sig frisk. Men övergår träningen i att bli det enda sättet du kan stärka din självkänsla, ja nästintill det enda du fokuserar på och som gör att du känner dig tillfreds med dig själv, har du vänt det hela till något negativt istället.
3. Ett extra pass utöver ditt existerande schema får dig att må lite för bra!
Vad som började som tre snabba pass i veckan, har nu utvecklats till minst fem 60-minuterspass varje vecka (gärna sju). Om du känner igen dig, ligger du på gränsen till att utveckla ett beroende, där du ständigt söker kickar via träningen och vill pressa dig själv hårdare och hårdare. Självklart ska du träna, men planera in en extra vilodag ibland, för säkerhets skull.
AV: Sarah Ivory och Emma Samuelsson FOTO: Thinkstock
