Annons
Annons

Därför borde alla löpare träna styrka

Träning 6 Mar

Löpning + styrketräning = en perfekt kombination för dig som vill springa snabbare.

Vill du springa milen snabbare eller förbättra din löpekonomi? Då borde du prova styrketräning som tillägg till din löpträning! Trots att en stor mängd forskning påvisar styrketräningens goda effekt på löpprestation, är många rädda att istället få försämrade resultat. Detta helt utan anledning, kan nu ännu en stor och mycket detaljerad systematisk review bekräfta.

Författarna till studien inkluderade tidigare forskning där:

  • försökspersonerna var medel- eller långdistanslöpare med minst sex månaders erfarenhet
  • ett styrketräningsprogram implementerades i minst fyra veckor
  • en grupp som endast löptränade användes som kontrollgrupp till de som tränade både löpning och styrketräning
  • minst en fysiologisk variabel utvärderades

Exempel på de fysiologiska variabler som studerades var maximal syreupptagningsförmåga (VO2max), löpekonomi (energin som krävs för att springa i en given submaximal hastighet) och time trial (tiden det tar att springa en given sträcka). Man fann 24 studier som uppfyllde kriterierna, med sammanlagt 469 kvinnor och män. Försökspersonerna utgjordes av ett spektrum från motionärer till elitidrottare.

Resultaten
Sammantaget medförde styrketräning en fördel på flera av de faktorer som tillsammans utgör en optimal löpprestation. Gruppen som tränade både styrke- och löpträning hade vid utvärderingen fått en förväntad större utveckling i maximal styrka jämfört med kontrollgruppen. Utöver det hade de störst förbättring på löpekonomi och time trial jämfört med kontrollgruppen. På andra variabler observerades tveksamma eller uteblivna skillnader.

Författarnas råd är att styrketräna 2-3 gånger i veckan, minst tre timmar efter ett hårt löppass. Man bör återhämta sig minst ett dygn efter styrketräning innan tuffare löpträning. Flera typer av styrketräning användes i studierna, såsom tung, explosiv och plyometrisk träning. Samtliga varianter tycks ge effekt men enligt författarna är det optimala upplägget periodiserad träning där både tung styrketräning och lite lättare, explosiv träning inkluderas.

En stor brist i denna studie är att både styrke- och löpträningsprogrammen samt utvärderingsmetoderna är utformade på olika sätt i de 24 sammanfattade studierna. Avseende vissa variabler är det därför svårt att dra tillförlitliga slutsatser och detta är någonting författarna själva diskuterar. Man kan dock med god grund fastslå att styrketräning som tillägg till din löpträning kommer förbättra dina prestationer och bör inte undvikas av rädsla för försämrade resultat.

Källa:
Blagrove, R.C., Howatson, G. & Hayes, P.R. (2017). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Med. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0835-7

1 kommentar

Running man 6 Mar

Bra studie! Ska börja träna mer styrka för att slå nytt pb vid nästa mara.

Svara

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.