Hälsa & Fitness
Träning

Den kompletta guiden till marklyft

Marklyft är ett måste om du vill bygga en stark kropp, här får du veta allt om hur du gör det!

Vad?

Förenklat kan man säga att marklyft går ut på att lyfta en stång från marken tills du är helt upprätt – men som du kommer märka finns det många olika varianter.

Varför?

Det är få övningar som både är så enkla och effektiva som marklyft. Genom att lyfta ett objekt från golvet till stående kommer du träna baksidan av låren, rumpan, ländryggen, ryggen, magen och underarmarna – och eventuellt fler muskler beroende på vilken variant du väljer. Du får alltså riktigt mycket träning på kort tid.

Marklyft är dessutom en väldigt funktionell övning som kan ge dig stora fördelar i vardagen. Förmågan att kunna plocka upp saker från golvet – oavsett om det är ett mynt du har tappat eller ett gråtande barn – kommer du trots allt ha nytta av hela livet.

Att tänka på!

  • Var noga med att ryggen är neutral när du lyfter – du ska alltså varken svanka överdrivet eller krumma ryggen.
  • Behåll aktiverade coremuskler under hela lyftet för att se till att överkroppen är stabil.
  • Undvik att använda allt för dämpade träningsskor när du gör marklyft, det kan göra att lyftet blir vingligt.
  • Om du har svårt att hålla greppet om stången kan du testa att vända ena handflatan åt andra hållet.
  • Om du ska tävla i styrkelyft är både vanliga marklyft och sumomarklyft tillåtet – testa dig fram för att hitta den varianten du trivs bäst med.

Övningar

1. Marklyft

Den vanligaste varianten av marklyft, som tränar hela baksidan av kroppen på ett effektivt sätt.

Annons
  1. Placera en stång framför dig. Ställ dig med fötterna under stången, ungefär axelbrett isär. Fäll fram i höfterna och ta tag i stången på utsidan av knäna. Böj lite på knäna så att stången nuddar smalbenen.
  2. Räta på benen och överkroppen samtidigt som du lyfter stången tätt intill kroppen, hela tiden med raka armar.
  3. Stanna när du är helt upprätt.
  4. Sänk ner skivstången på samma sätt som du lyfte den.
2. Sumomarklyft

Ska du tävla i styrkelyft kan du välja att göra sumomarklyft istället för vanliga marklyft. Den största skillnaden är att underkroppen gör större delar av jobbet, och här används också framsida lår i högre utsträckning. Är du starkare i underkroppen kan det alltså vara värt att testa sumomarklyft. Överkroppen är dessutom mer upprätt, vilket gör att det kan vara en bra variant om du har problem med ryggen.

  1. Ställ dig med fötterna brett isär under stången. Böj på benen och ta tag i stången innanför knäna – du kan behöva fälla fram lite i höfterna men du bör kunna hålla överkroppen relativt upprätt i startpositionen.
  2. Räta på benen och lyft stången tätt intill benen.
  3. Stanna när du är helt utsträckt och sätt ner stången igen.
3. Rumänska marklyft

När du gör den här varianten isolerar du till stor del musklerna i baksida lår, rumpa och ländrygg. Det är primärt en övning som används för att träna upp dessa muskler, och inte när du vill lyfta så tungt som möjligt.

  1. I den här övningen börjar du med stången i toppläget, du ställer dig alltså helt upprätt och håller stången i båda händerna framför dig.
  2. Skjut bak rumpan och sänk ner stången mot golvet. Här böjer du lite lätt på knäna så att de inte är helt utlåsta, men benen ska vara relativt raka hela tiden jämfört med till exempel vanliga marklyft.
  3. Istället för att sätta ner skivstången vänder du en bit innan och återgår till startpositionen. Knäna ska hela tiden ha en liten böjning.
4. Kronlyft

I den här övningen placerar du stången på en upphöjning för att förkorta lyftvägen. Det innebär att du sannolikt kommer kunna använda tyngre vikter, och får bra träning för ryggen, ländryggen och underarmarna. Om du märker att du är svag i den sista delen av marklyft kan du också använda kronlyft för att stärka musklerna som används där. Kronlyft är dessutom en vanlig gren i strongman- och strongwoman-tävlingar.

  1. Placera en skivstång på några viktskivor eller bänkar så att den höjs upp någon decimeter – vanligtvis är stången dubbelt så högt upp som i vanliga marklyft när man gör kronlyft.
  2. Inta startpositionen på samma sätt som i vanliga marklyft.
  3. Lyft stången tätt intill låren tills du är helt upprätt.
  4. Sänk ner skivstången till upphöjningen igen.
5. Upphöjda marklyft

Den här övningen kan man säga är motsatsen mot kronlyft – istället för att höja upp stången ställer du dig på en upphöjning. Det kan vara bra att göra den här övningen om du märker att du är svag i starten av marklyft, eftersom du stärker just den delen av lyftet. Den förlängda lyftvägen innebär också att det kommer kännas riktigt jobbigt även med lätta vikter.

  1. Ställ dig på en viktskiva – det brukar inte behövas särskilt hög upphöjning för att det ska bli stor skillnad. Inta i övrigt samma position som vid ett vanligt marklyft.
  2. Lyft stången tätt intill kroppen tills du är upprätt.
  3. Sänk ner stången på samma sätt.
6. Långsamma marklyft

I den här varianten av marklyft belastas alla muskler under en längre tid eftersom du gör rörelsen långsamt. Det långsamma tempot innebär också att du kommer kunna vara mer uppmärksam på tekniken, så att du kan rätta till eventuella brister.

  1. Inta startpositionen som i ett vanligt marklyft.
  2. Lyft stången på samma vis, men mycket långsammare.
  3. Sätt ner den lika långsamt.
7. Pausmarklyft

Har du en särskild punkt där du brukar misslyckas när du gör tunga marklyft? Att pausa några sekunder just där på vägen upp kan hjälpa dig att förbättra tekniken och stärka dina svagheter.

  1. Påbörja övningen som i ett vanligt marklyft.
  2. När du når punkten där du upplever att du är som svagast i marklyft – för de flesta är det någonstans runt starten – stannar du i några sekunder och behåller anspänningen i kroppen.
  3. Gör klart lyftet som i ett vanligt marklyft.
Sara Dahlström
Chefredaktör på Hälsa & Fitness som lyfter tunga vikter, dallrar med tjocka lår och bekämpar patriarkatet. Japp, allt på en och samma gång.

2 kommentarer

  1. Heja Sara, vilken sisu!!!
    När jag sitter här, framför datorn, och kollar på dina träningstips, inser jag vilken soffpotatis jag håller på att bli. Fniss. Din attack, din frenesi, gör mej svettig av att bara titta på. Jag är så glad att det inte är någon välsvarvad, hårdtrimmad, 45-kilos fitness-brutta som gör inläggen, utan en helt vanlig, normal, människa.
    Jag blir glad av att bara se på dej, när du lyfter stänger, tänjer snoddar och slänger kettle-bells. Apropå dessa, vad väger de där härligt gris-skära tingestarna? De ser tunga ut och jag brukar tänka: “Den bruden är fan stark”. Du borde vara en förebild för många!
    Keep up the good work // Hans

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.