Spring långt!
Är du redo för din nästa löparutmaning? Om du började springa ganska nyligen och nu kan springa utan stopp i 20 till 30 minuter, eller kan springa fem kilometer utan problem, är det läge att sätta upp ett nytt mål. På så vis håller du motivationen uppe och gör din träning mer fokuserad. Kanske blir ditt nya mål att kunna springa en mil, eller så går du direkt på halvmaran.
Vid femkilometerspunkten är det många löpare som börjar gå sönder eftersom kroppen helt enkelt inte är stark nog för att klara av den utökade träningsvolymen. Löpning är en aktivitet som utsätter din kropp för hög belastning – när du springer absorberas ungefär tre gånger din egen kroppsvikt genom knäna. Därför är det otroligt viktigt att se till så att dina muskler och leder är tillräckligt starka för att klara den extra träningsvolymen som det handlar om när du vill börja springa längre. Har du svaga eller tajta muskler, oavsett om du är medveten om det eller inte, kan detta leda till framtida skador.
Till exempel kan tajta muskler i baksida lår förkorta ditt löpsteg. Även svaga sätesmuskler stör din löpning. Den stora sätesmuskeln, gluteus maximus, driver benen framåt och bakåt, så den måste vara stark. På samma sätt jobbar gluteus medius, muskeln på höftens utsida, för att balansera upp dina höfter när ena foten befinner sig i luften under löpningen.
Är den här muskeln svag så orsakar det problem på andra ställen i kroppen.
”Hur ditt knä positionerar sig i förhållande till din fot avgörs av balansen mellan gluteus medius och höftböjarna”, säger fysioterapeuten Mark Buckingham. ”Om din höftböjare får göra för mycket av jobbet samtidigt som dina sätesmuskler inte gör särskilt mycket, blir nettoeffekten att ditt knä åker in över fotens insida. Den felaktiga vinkeln leder i sin tur till en snedbelastning som utsätter kroppen för onödig påfrestning.”
Börja med att gå igenom tipsen nedan för att få en så skadefri resa mot de längre distanserna som möjligt…
1. BESIKTIGA DIN KROPP
Ska du träna som ett proffs – behandla din kropp som ett proffs! Boka tid hos en fysioterapeut som är van att jobba med löpare och förklara att du vill börja träna för ett långdistanslopp (halvmara eller till och med maraton). Be henne eller honom kontrollera din löpstil och hållning för att identifiera svaga muskler eller obalanser, och ge dig passande övningar för att stärka viktiga nyckelområden.
2. KOLLA DINA SKOR
Var noga med att inte springa i utslitna skor. Löparskor bör bytas ut efter mellan 500 och 800 kilometer. Ett enkelt test för att få reda på om dina skor börjar bli utslitna är att helt enkelt vända på skon och köra in tummen i sulans framdel. Skon är inte byggd för att vara böjlig i den riktningen, så om den ändå böjer sig börjar det bli dags att köpa nya skor.
3. STYRKETRÄNA
Professor Greg Whyte, idrottsforskaren som tränade upp komikern Eddie Izzard så att han kunde springa 43 maraton på 51 dagar, rekommenderar alla löpare att styrketräna två gånger i veckan för att bygga starka muskler runt lederna. Han refererar till det här som ”prehab”, vilket innebär att man förhindrar skador från att uppstå. Du måste inte använda hantlar – kettlebells, gummiband eller kroppsviktsövningar, som knäböj och plankan, är också bra val.
4. UTÖKA STRÄCKORNA GRADVIS
”Under inledningen av din långdistanssatsning ska du sikta på tioprocentsregeln och bara utöka ett eller två av dina pass så mycket”, säger löparcoachen Nick Anderson. ”Om du går så här försiktigt fram minskar risken för att du stöter på problem avsevärt, och du kan fortsätta öka på distanserna en aning vecka för vecka.”
5. TAGGA NER VAR FJÄRDE VECKA
Minska träningsmängden under en vecka varje månad. ”Mitt tips är att du låter kroppen återhämta sig var tredje eller fjärde vecka”, säger Anderson. ”Du ska fortfarande springa lika många dagar, men korta distanserna så att löpningen känns lätt.”
6. SPRING BARA EN LÅNG RUNDA I VECKAN
”Min rekommendation till löpare i allmänhet och nybörjare i synnerhet är en långrunda per vecka”, säger Anderson. ”Det kan ta några dagar att återhämta sig helt från långa löpturer, så kör ett lätt träningspass eller en vilodag direkt efter. Mer erfarna löpare som vill öka sin uthållighet kan lägga in ytterligare en mellanlång runda per vecka. Denna bör motsvara 75 procent av din längsta runda.”
7. VARIERA UNDERLAGET
Löpning på asfalt eller trottoarer sliter mer på lederna än löpning på ett mjukare underlag som till exempel gräs. Löpning på ojämna stigar är tufft mot knäna eftersom de tvingas jobba hårt för att du ska hålla dig upprätt. Om du ofta springer samma runda bör du även tänka på att springa den åt båda hållen, så att båda sidorna av kroppen får tackla alla kurvor och hinder på rundan.
8. SPRING INTE FÖR OFTA
Spring inte mer än fyra gånger per vecka, och följ alltid upp en lång runda eller ett tuffare pass med en vilo- eller återhämtningsdag. En försiktig joggingrunda, lättare crosstraining eller en aktivitet med mindre stötar, som till exempel yoga, är helt okej som återhämtning – lyssna på din kropp!
FOKUSERA PÅ TID ELLER DISTANS?
”Det går bra vilket som så länge du även tar hänsyn till vilken intensitet du springer på”, säger personliga tränaren Jeff Archer. ”Undvik kombinationer som till exempel 30 minuters löpning på plan yta ena dagen följt av 35 minuters backträning nästa dag. Det är helt okej att öka tiden du är ute med fem minuter från ena dagen till den andra, så länge du springer bägge passen på en plan yta. Att utöka till 35 minuters tuff backträning efter att dagen innan ha sprungit 30 minuter på ett plant underlag blir däremot för mycket, eftersom skillnaden i intensitet blir för stor.”
Foto: Getty Images
