Hälsa & Fitness
Träning

Så tränar du hela kroppen med ett gummiband

Vi visar hur du kan använda ett gummiband för att träna hela kroppen.

Gummibandet är ett fantastiskt träningsredskap – det är billigt, du kan ta med det överallt och det kan enkelt användas för att träna hela kroppen. Med de här nio övningarna får du riktigt effektiv träning för alla musklerna i kroppen, och det enda redskapet du behöver är just ett gummiband.

Marklyft

Tränar: Baksida lår, rumpa, ländrygg och rygg

  • Ställ dig med fötterna på gummibandet, ungefär axelbrett isär.
  • Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna. Ta tag i gummibandet med händerna.
  • Håll kvar i bandet samtidigt som du rätar ut kroppen tills du står helt upprätt.
  • Återgå kontrollerat till startpositionen.
Knäböj

Tränar: Hela benen och rumpan

  • Trä ett gummiband runt låren precis ovanför knäna.
  • Ställ dig med fötterna axelbrett isär, eller lite bredare så att bandet blir lite spänt.
  • Böj på knäna och skjut bak med rumpan för att gå ner i en djup knäböj, tryck ut knäna åt sidorna så att bandet spänns åt ytterligare.
  • Räta på benen och återgå till startpositionen, bandet ska hela tiden vara spänt.
Höftlyft

Tränar: Baksida lår, rumpa och mage

Annons
  • Lägg dig ner på golvet med böjda knän och fotsulorna i golvet.
  • Placera ett gummiband runt höfterna och håll tag i ändarna med händerna längs sidorna av kroppen.
  • Lyft rumpan så högt du kan från golvet.
  • Stanna några sekunder och sänk ner höfterna mot golvet igen.
Axelpress

Tränar: Axlar och triceps

  • Sätt dig ner på golvet med benen rakt framför dig.
  • Trä bandet så att du sitter på en sida och håller den andra sidan i varje hand framför axlarna.
  • Pressa gummibandet tills du har armarna rakt över huvudet.
  • Sänk kontrollerat ner händerna.
Armhävningar

Tränar: Bröst och triceps

  • Börja genom att placera gummibandet runt överdelen av ryggen. Ställ dig nu i armhävningsposition med händerna på bandet. I den här positionen ska bandet vara rejält åtspänt för att ge extra belastning.
  • Böj på armbågarna och sänk ner bröstet till golvet.
  • Pressa dig upp igen – nu kommer det kännas riktigt jobbigt eftersom bandet ger extra motstånd.
Rodd

Tränar: Rygg och biceps

  • Sätt dig ner med fötterna rakt framför dig.
  • Placera gummibandet under fotsulorna och håll i det med båda händerna. Armarna ska vara utsträckta i startpositionen.
  • Böj på armbågarna och dra bak händerna mot sidorna av kroppen.
  • Kläm ihop skulderbladen och stanna här några sekunder.
  • Återgå kontrollerat till startpositionen.
Tricepsextensions

Tränar: Triceps

  • Ställ dig på bandet och håll det i båda händerna rakt över huvudet med ett smalt grepp.
  • Behåll armbågarna så nära huvudet som möjligt samtidigt som du sänker ner händerna bakom huvudet.
  • Pressa upp bandet så att du håller det på raka armar över huvudet igen, försök behålla armbågarna på samma plats hela tiden.
Bicepscurls

Tränar: Biceps

  • Ställ dig på bandet och håll det i båda händerna med armarna längs sidorna. Handflatorna ska peka rakt fram.
  • Utan att flytta på armbågarna lyfter du bandet till axelhöjd.
  • Sänk kontrollerat ner bandet till startpositionen.
Vedhuggaren

Tränar: Mage

  • Placera ena foten på bandet och ta tag i det med båda händerna. Börja genom att hålla dem framför låret.
  • Rotera överkroppen och lyft bandet diagonalt tills du har båda armarna rakt upp på motsatt sida.
  • Sänk ner bandet igen och repetera.

 

Sara Dahlström
Chefredaktör på Hälsa & Fitness som lyfter tunga vikter, dallrar med tjocka lår och bekämpar patriarkatet. Japp, allt på en och samma gång.

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.