Vill du tajta till och stärka magmusklerna, utan att riskera onödig belastning för ryggen? Då är den här pilatesövningen perfekt för dig!
Den här övningen stärker magmusklerna och hjälper dig att träna upp din koordination. Du ökar också rörligheten i ryggen och i baksidan av låren, samtidigt som du fokuserar på din core och hur du kan använda andningen för att få ut maximalt av din träning.
Pilatesstretch med utsträckt ben
Gör så här
• Ligg på rygg med höger ben uppsträckt mot taket och vänster ben helt rakt på mattan. Lyft huvudet från golvet och sträck båda armarna mot höger smalben så att du kan greppa om vaden bakifrån. Om din rörlighet är begränsad så att du inte når fram, kan du fatta tag kring knävecket istället.
• Dra höger ben mot dig samtidigt som du lyfter vänster ben från golvet – fortfarande helt utsträckt – och pulsar upp och ner i små rörelser under två snabba inandningar.
• Kom tillbaka ner med benet på en utandning och byt sida så att du håller om vänster ben istället.
• Repetera hela rörelsen och byt sedan ben igen. Fortsätt alternera ben så här under totalt fem till tio omgångar.
Minska svårighetsgraden
Om du har förkortade muskler i baksida lår kan du uppleva att stretchen blir för intensiv både i ryggslutet och i benen. Böj då på knäet litegrann för att underlätta. Känner du för stor anspänning i nacken kan du välja att låta huvudet vila i mattan istället, eller på en kudde, tills du orkar lyfta upp skulderpartiet helt från golvet.
