Fråga: Hjälp! Jag ska springa ett maratonlopp om några månader men jag har missat en hel månads träning på grund av en skada. Hur tar jag igen det?
Svar: Har skadan läkt? Om den fortfarande ger dig problem måste du skifta fokuset från det kommande maratonloppet till skaderehabilitering, även om det kan kännas jobbigt. Du måste se till att du har läkt ordentligt och att du identifierar vad som orsakat skadan från första början, så att du kan förebygga att det sker igen. Det kan innebära allt från rörlighetsträning och styrketräning till mindre justeringar i ditt nuvarande träningsprogram. Annars riskerar du att riva upp skadan så fort du sätter igång med maratonträningen igen.
Låt oss anta att skadan har läkt och nu är en del av ditt förflutna. Du pratar om att ”ta igen träningstid” som du missat. Mitt råd är att du glömmer allt vad det heter, särskilt när det gäller de längre löpturerna. Det bästa är att börja med några lugna veckor: fokusera på lätta löpturer – börja med 20–30 minuter och öka på tiden upp till en timme, utan att oroa dig över hastighet eller distans. Löpträna varannan dag för att låta kroppen återhämta sig mellan gångerna.
Om allt går som det ska kan du återgå till ditt maratonprogram och fortsätta där du slutade. Upprepa den sista veckan du klarade av innan skadan, och om det känns bra och du fortfarande känner dig skadefri kan du ta träningen till nästa steg. Ja, du kommer missa några veckor i ditt maratonprogram och några av de långa löpturerna, och ja – det kan även komma att påverka din målgångstid. Men du kommer i alla fall göra framsteg i ett förnuftigt tempo, och därmed förbättra dina chanser att faktiskt ta dig till startlinjen. Annars kommer du ingenvart alls.
Om du har otur nog att missa mer än en månads träning, exempelvis fem till sex veckor, rekommenderar jag att du går tillbaka ännu en vecka i maratonprogrammet. Med andra ord menar jag att du upprepar två veckor som du tidigare gjort. Och skulle det vara så att du har missat mer än sex veckor kanske du bör fundera över om du ens har tillräckligt med tid att förbereda dig inför loppet. Det kanske är bäst att fokusera på nästa istället?
