Den här månaden tipsar vi om hur du får ut det mesta av din kropp i 30-årsåldern.
När du når 30-årsåldern har du en ärlig chans att förbättra din hälsa och fysik framför dig, eller helt enkelt en chans att börja om på nytt. Många kvinnor känner sig stressade över att fylla just 30, men de fysiska förändringarna är faktiskt inte så stora som man tror. Det handlar visserligen om hormonförändringar som gör att det blir svårare än tidigare att bygga muskler och bentätheten försämras, men du kan definitivt fortfarande jobba på att förbättra din form avsevärt.
DET POSITIVA
Kroppen fungerar väldigt bra i den här åldern, speciellt om du har tränat fram tills nu och byggt upp en bra grundkondition som du nu kan arbeta vidare på. Men även om du inte riktigt har fastnat för träning ännu så är det relativt enkelt att bygga upp både styrka och kondition (fast du kanske måste bli bättre på att planera träningen runt om livets alla åtaganden och måsten). Den här tiden i livet är även optimal för att öka på kilometerna och förbättra sin uthållighet – kanske till och med satsa på ett långdistanslopp – eftersom man är stark i kroppen och lätt kan anpassa sig till en ökad träningsvolym. Men vänta inte för länge! Att börja om från början senare i livet ökar risken för träningsrelaterade skador.
DAGLIG MOTION
Trettioårsåldern är verkligen en bra ålder för att komma i form om man jobbar hårt för det och de som väljer bort träningen nu kommer se en stor skillnad när de kliver in i nästa årtionde. Glöm inte heller att röra på dig så mycket du bara kan i vardagen. Generellt sett har de flesta i den här åldern en mindre aktiv livsstil, men kom ihåg att de små, osynliga övningarna kan göra minst lika stor skillnad som de större, planerade träningspassen. Så tveka inte att ta trapporna eller gå ut på promenad när du har chansen.
BYGG MUSKLER
Personer som inte är fysiskt aktiva kan tappa så mycket som tre till fem procent av sin muskelmassa per tio år efter man har fyllt 30, och det kan även bromsa ner ämnesomsättningen. Styrketränar du regelbundet eller utövar exempelvis vissa typer av pilates hjälper du kroppen att bevara, och i vissa fall bygga upp, muskler. Ämnesomsättningen står i direkt relation till den mängd muskelmassa man har, så det är möjligt att sakta ner och till och med omvända ämnesomsättningens negativa trend. Tricket är att göra regelbunden träning till en del av din vardag.
TIPS FÖR 30-ÅRINGEN
- HÖGINTENSIVA
INTERVALLER Tiden räcker inte alltid till när man nått 30-årsåldern så det gäller att ta tillvara på den. Ett tips är att planera in intervallträning i ditt träningsprogram, vilket kommer ge dig bättre kondition och bränna fler kalorier än vanlig löpning i jämnt och stadigt tempo. Testa att sprinta i 100 meter, gå sedan tillbaka och upprepa samma sak tio gånger. - STYRKETRÄNA
Det är viktigt att träna med vikter eftersom starka muskler ger stöd åt skelettet. På grund av den ökade risken för benskörhet hos kvinnor över en viss ålder är det extremt viktigt att hålla skelettet friskt. Styrketräning är även viktigt för att bibehålla muskelmassa och bidrar till en sund ämnesomsättning. Varför inte prova hantlar eller kettlebells? - SKAPA RUTINER
Det är väldigt viktigt att din träning blir till en rutin. Ett tips är att lägga in träningspassen i kalendern eller gå med i en idrottsklubb som har regelbundna träningstider. Gör det bästa av din träning genom att lägga in intervaller i din konditionsträning och supersets och utmanande cirkelträning i din styrke-
träning.
Text: Jean-Claude Vacassin och Lisa Degerlund Foto: iStock
