Backar är fantastiska när du vill träna upp din styrka – inte bara därför att du bygger uthållighet när du springer uppför, utan också för att du kan ta din styrketräning till nästa nivå ute i naturen om du tar hjälp av lutande terräng. När du känner dig trygg med att träna utomhus på plan mark är det dags att ge sig på backarna för att lyfta träningen till nästa nivå – bokstavligt talat. Att träna på ett underlag som lutar aktiverar fler muskelgrupper och tvingar dig att jobba hårdare, och att gå över till träning i mer backig terräng är ett lika givet steg för en löpare som vill förbättra sig som det är för någon som styrketränar och undan för undan lägger på mer vikter för att bli starkare. Här kommer därför några tips på övningar som hjälper dig att bli van vid backträning utomhus i vår.
1. Styrketräning i backe
Kanske brukar du träna bänkpress på en lutande bänk på gymmet, eller har sett andra göra det? Anledningen till att man gör detta är därför att olika bröstmuskler aktiveras beroende på i vilken position du ligger. När du ligger på en bänk som lutar uppåt kommer du åt de övre bröstmusklerna, medan du om du ligger på en bänk som lutar nedåt kommer åt de lite lägre bröstmusklerna. Tänk dig nu att du använder samma princip fast du lägger dig i en backe utomhus och gör armhävningar – du kommer då att i olika lutning (beroende på om du ligger med huvudet mot backens topp eller början) träna olika delar av dina bröstmuskler. Utan att använda vikter på ett gym har du då möjlighet att effektivisera din träning och bygga mer muskelmassa. Du kan applicera tekniken också på andra övningar, såsom plankan när du vill träna mage eller splitböj och utfall i lutning när du vill bygga styrka i benen.
2. Boosta benstyrkan
Om du slutat se resultat när du gör dina vanliga kroppsviktsövningar, såsom utfall, knäböj och bergsklättraren, så kan det vara dags att lägga till en extra utmaning – och det behöver inte ske i form av vikter som hantlar och stänger. Att träna på lutande underlag kan hjälpa dig att få ut mer av samma övningar som du redan gör. Lutningen kräver mer kraft från baksidan av benen, särskilt om du gör dynamiska utfall, där du alltså är i rörelse. Testa att göra gående utfall uppför en backe – det är både skonsam träning och något du garanterat kommer att känna av dagen efter.
3. Variera backintervaller
Att springa uppför en backe är rejält jobbigt för benen, och kräver både kraft, styrka och uthållighet. Du får dock olika resultat beroende på om du springer i korta eller långa backar. Korta backar (som det tar cirka 15–30 sekunder att springa uppför) utgör anaerob träning och förbättrar framförallt din kraft, explosivitet och snabbhet. En backe som är lite längre, vi kan kalla den mellanlång (tar cirka 30–90 sekunder att springa uppför) aktiverar både det aeroba och anaeroba systemet och kräver att du håller ett jämnt tempo och har förhållandevis bra uthållighet. I långa backar (mer än 90 sekunder) behövs inte lika mycket explosiv styrka, men desto mer uthållighet. Variera därför gärna din backträning för att få så allsidig träning som möjligt.
4. Spring nedför
Det är inte bara uppför en backe som du tränar kroppen, att springa nedför aktiverar många små, stabiliserande muskelgrupper (detta krävs för att du ska kunna hålla kontroll på kroppen). Att springa snabbt nedför hjälper dig även att förbättra den muskelkontroll som krävs för att du ska kunna förflytta fötterna riktigt snabbt när du springer. Testa gärna sicksackövningar (där du sätter ena foten framför den andra och springer i sidled) samt försök att när du ändå backtränar också springa nedför.
AV: Sarah Ivory och Emma Samuelsson FOTO: Shutterstock
