Hälsa & Fitness
Träning

Veckans fredagsfys – s. 4

Veckans fredagsfys tränar hela kroppen och höjer flåset rejält på bara 20 minuter.

Så gör du

  • Det här passet består av fyra minicirklar med två övningar. Börja göra så många varv av de två övningarna i cirkel 1 under en minut. Efter att du har gjort så många repetitioner som det står av övningarna börjar du alltså om igen.
  • Vila en halv minut och gör ännu en gång så många varv som möjligt under en minut.
  • Vila en halv minut igen och repetera en sista gång.
  • Vila max en minut och gör likadant med cirkel 2, 3 och till sist 4.

Cirkel 1

  1. Gör fem repetitioner av den första övningen i cirkeln med ena handen.
  2. Gör direkt fem repetitioner av den andra övningen.
  3. Byt hand och gör likadant med den andra sidan. Det räknas som ett varv.
  4. Byt hand igen och försök göra så många varv som möjligt under minuten.

Ryck
Repetitioner: 5

  • Håll en kettlebell i ena handen och dra den bak mellan benen samtidigt som du böjer lite på knäna och fäller fram i höfterna.
  • Sträck explosivt ut höfterna och benen för att ge kettlebellen fram och upp tills du har den på rak arm över huvudet.
  • Svinga ner kettlebellen mellan benen igen och repetera.

Press
Repetitioner: 5

  • Efter att du har gjort den sista repetitionen av ryck sänker du ner kettlebellen till rackposition, vilket betyder att den lutar mot vecket mellan under- och överarmen.
  • Pressa den nu rakt upp över huvudet.
  • Sänk ner den kontrollerat och repetera.
  • När du har gjort alla repetitionerna av press börjar du om med ryck med den andra sidan, följt av press. Det räknas som ett varv. När du har gjort det byter du sida igen och försöker göra så många varv du kan under minuten.

Cirkel 2

Frivändning
Repetitioner: 3

Annons
  • Placera en kettlebell på golvet. Fäll fram i höfterna, böj lite på knäna och ta tag i handtaget.
  • Räta ut benen och överkroppen samtidigt som du explosivt lyfter kettlebellen från golvet.
  • När kettlebellen passerar maghöjd byter du grepp så att du håller vid sidorna av handtaget.
  • Gå direkt ner i en djup knäböj.
  • Räta på benen, sätt ner kettlebellen på golvet och repetera.

Rodd
Repetitioner: 5

  • Ställ ner kettlebellen på golvet igen och håll kvar med båda händerna runt handtaget.
  • Fäll fram i höfterna så att överkroppen nästan är parallell med golvet och knäna är mjuka.
  • Dra upp kettlebellen tills den nuddar ovandelen av magen/nederdelen av bröstet.
  • Sänk ner den och repetera. När du har gjort alla repetitionerna börjar du om med frivändningarna.

Cirkel 3

Turkish Get-Up
Repetitioner: 1

  • Lägg dig ner på golvet. Håll en kettlebell på rak arm i ena handen och placera fotsulan på samma sida i golvet, så att knät är böjt. Den andra handen ligger längs sidan.
  • Ta stöd av armen som är i golvet och lyft överkroppen, fortfarande med kettlebellen på rak arm.
  • Lyft höfterna och placera den främre foten bakom dig.
  • Räta på överkroppen så att du kommer i en djup utfallsposition.
  • Res dig upp genom att ställa dig med den bakre foten bredvid den främre.
  • Lägg dig ner på samma sätt som du kom upp.

Bröstpress
Repetitioner: 5

  • Efter att du har lagt dig ner igen sänker du ner kettlebellen till bröstet.
  • Pressa den rakt upp.
  • Sänk ner den till bröstet och repetera.
  • När du har gjort alla repetitionerna byter du sida och gör Turkish Get-Up och bröstpress med kettlebellen i den andra handen.

Cirkel 4

Svingar
Repetitioner: 5

  • Ställ en kettlebell på golvet någon decimeter framför dig. Böj på knäna och fäll fram i höfterna för att ta tag i handtaget med båda händerna.
  • Dra bak kettlebellen mellan låren samtidigt som du fäller fram i höfterna och böjer lite på knäna.
  • Sträck explosivt ut höfterna och svinga kettlebellen fram och upp tills den når ungefär brösthöjd. Tänk på att det här huvudsakligen är en höftrörelse, armarna ska mer fungera som en pendel här.
  • Svinga tillbaka kettlebellen mellan benen och repetera.

Raka marklyft
Repetitioner: 5

  • När du har gjort svingarna ställer du åter igen kettlebellen på golvet och tar tag om handtaget.
  • Inta en liknande position som när du gjorde svingarna, men med knäna mindre böjda. Du ska bara böja så mycket på knäna som du behöver för att genomföra övningen.
  • Lyft kettlebellen tätt intill kroppen tills du är helt upprätt.
  • Sänk kontrollerat ner den till golvet igen och repetera. När du har gjort fem repetitioner börjar du om med frivändningarna.
Sara Dahlström
Chefredaktör på Hälsa & Fitness som lyfter tunga vikter, dallrar med tjocka lår och bekämpar patriarkatet. Japp, allt på en och samma gång.

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.