Hälsa & Fitness
Träning

Veckans fredagsfys – v. 11

Ett träningspass som utmanar hela kroppen, konditionen och rörligheten på bara 20 minuter!

Så gör du

  • Gör 10 repetitioner av alla övningarna med ena sidan.
  • Repetera direkt med den andra sidan.
  • Vila max en minut och repetera, men den här gången gör du 8 repetitioner.
  • Vila max en minut igen och fortsätt sedan på samma sätt, men med 6, 4 och till slut 2 repetitioner av alla övningarna.

Övningarna

Enarmssving
  • Håll en kettlebell i ena handen.
  • Fäll fram i höfterna och böj på knäna samtidigt som du drar kettlebellen mellan låren.
  • Sträck ut höfterna och låren och svinga kettlebellen fram och upp. Här ska armen vara mjuk och mer fungera som en pendel, kraften kommer från höftutsträckningen.
  • Låt kettlebellen falla ner mellan låren igen och repetera.
Högt drag
  • Börja likadant som i förra övningen, genom att hålla kettlebellen i ena handen, dra den bak mellan benen och sträcka ut höfterna.
  • När du du har svingat upp kettlebellen en bit drar du bak armbågen för att lyfta kettlebellen över huvudhöjd.
  • Låt kettlebellen falla ner mellan låren och repetera allt igen.
Frivändning med bottoms-up
  • Även i den här övningen börjar du genom att dra bak kettlebellen mellan låren, sträcka ut höfterna och ge kettlebellen fart fram och upp.
  • När kettlebellen passerar navelhöjd ungefär vänder du på kettlebellen så att den är i huvudhöjd med undersidan pekande rakt upp. Här behöver du verkligen använda musklerna i underarmarna för att hålla den upprätt.
  • Svinga bak kettlebellen mellan benen igen för att repetera, förutom vid den sista repetitionen då du stannar med kettlebellens undersida upp.
Press med bottoms-up
  • Behåll kettlebellen i positionen där undersidan pekar rakt upp. Pressa den över huvudet tills armen är rak.
  • Sänk kontrollerat ner den till startpositionen, förutom i sista repetitionen då du stannar med kettlebellen över huvudet.

 

Annons
Knäböj med bottoms-up
  • Böj på knäna och skjut bak rumpan för att sätta dig i en så djup knäböj som möjligt, fortfarande med kettlebellen på rak arm över huvudet med undersidan upp.
  • Räta på benen och ställ dig upp igen. Repetera.
Hopp över kettlebell
  • Sätt ner kettlebellen på golvet och hoppa över den med höga knän.
  • Landa i en djup knäböj.
  • Sträck på benen och repetera.
Sara Dahlström
Chefredaktör på Hälsa & Fitness som lyfter tunga vikter, dallrar med tjocka lår och bekämpar patriarkatet. Japp, allt på en och samma gång.

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.