Ett träningspass som utmanar hela kroppen, konditionen och rörligheten på bara 20 minuter!
Så gör du
- Gör 10 repetitioner av alla övningarna med ena sidan.
- Repetera direkt med den andra sidan.
- Vila max en minut och repetera, men den här gången gör du 8 repetitioner.
- Vila max en minut igen och fortsätt sedan på samma sätt, men med 6, 4 och till slut 2 repetitioner av alla övningarna.
Övningarna
Enarmssving
- Håll en kettlebell i ena handen.
- Fäll fram i höfterna och böj på knäna samtidigt som du drar kettlebellen mellan låren.
- Sträck ut höfterna och låren och svinga kettlebellen fram och upp. Här ska armen vara mjuk och mer fungera som en pendel, kraften kommer från höftutsträckningen.
- Låt kettlebellen falla ner mellan låren igen och repetera.
Högt drag
- Börja likadant som i förra övningen, genom att hålla kettlebellen i ena handen, dra den bak mellan benen och sträcka ut höfterna.
- När du du har svingat upp kettlebellen en bit drar du bak armbågen för att lyfta kettlebellen över huvudhöjd.
- Låt kettlebellen falla ner mellan låren och repetera allt igen.
Frivändning med bottoms-up
- Även i den här övningen börjar du genom att dra bak kettlebellen mellan låren, sträcka ut höfterna och ge kettlebellen fart fram och upp.
- När kettlebellen passerar navelhöjd ungefär vänder du på kettlebellen så att den är i huvudhöjd med undersidan pekande rakt upp. Här behöver du verkligen använda musklerna i underarmarna för att hålla den upprätt.
- Svinga bak kettlebellen mellan benen igen för att repetera, förutom vid den sista repetitionen då du stannar med kettlebellens undersida upp.
Press med bottoms-up
- Behåll kettlebellen i positionen där undersidan pekar rakt upp. Pressa den över huvudet tills armen är rak.
- Sänk kontrollerat ner den till startpositionen, förutom i sista repetitionen då du stannar med kettlebellen över huvudet.
Knäböj med bottoms-up
- Böj på knäna och skjut bak rumpan för att sätta dig i en så djup knäböj som möjligt, fortfarande med kettlebellen på rak arm över huvudet med undersidan upp.
- Räta på benen och ställ dig upp igen. Repetera.
Hopp över kettlebell
- Sätt ner kettlebellen på golvet och hoppa över den med höga knän.
- Landa i en djup knäböj.
- Sträck på benen och repetera.
