Ett gummiband är allt som krävs för det här roliga och tuffa passet.
Så gör du
- Gör övningarna i cirkel 1 direkt efter varandra.
- Vila 30 sekunder och repetera. Fortsätt tills du har gjort 5 varv.
- Vila några minuter och gör likadant med övningarna i cirkel 2.
- Vila ännu en gång i några minuter och gör till sist samma sak med övningarna i cirkel 3.
Cirkel 1
Sidohopp
Repetitioner: 10
- Placera ett gummiband på golvet och ställ dig bredvid.
- Hoppa över bandet åt sidan och dra upp knäna mot bröstet.
- Landa i en knäböj.
- Hoppa tillbaka på samma sätt.
Marklyft
Repetitioner: 5
- Ställ dig på bandet du har placerat på golvet, med fötterna ungefär axelbrett isär.
- Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna. Ta tag i båda ändarna av bandet.
- Sträck ut kroppen samtidigt som du håller i bandet tills du står helt rakt.
- Återgå till startpositionen på samma sätt.
Rodd
Repetitioner: 5
- Stå kvar på bandet med en ände i varje hand.
- Luta dig fram så att överkroppen nästan är parallell med golvet.
- Böj på armbågarna och dra upp händerna längs sidorna av kroppen.
- Sänk ner bandet tills armarna är raka igen och repetera.
Cirkel 2
Gång till planka
Repetitioner: 1
- Börja genom att trä ett band runt fötterna och stå rakt upp.
- Sätt i händerna i golvet framför dig och gå fram med händerna tills du står i en planka med händerna i golvet.
Bergsklättraren
Repetitioner: 10
- Från plankpositionen drar du in det ena knät mot bröstet – nu bör du känna motstånd från gummibandet.
- Sträck ut benet och dra in det andra knät.
- Fortsätt repetera, ungefär som om du springer på stället.
Armhävningar
Repetitioner: 5
- Återgå till plankan med händerna i golvet.
- Böj på armarna och sänk ner bröstet till golvet.
- Pressa upp dig igen och repetera.
Gång från planka
Repetitioner: 1
- Nu går du tillbaka med händerna mot fötterna igen.
Cirkel 3
Thruster
Repetitioner: 10
- Ställ dig på bandet med fötterna ungefär axelbrett isär och med gummibandet i båda händerna i axelhöjd.
- Böj på benen för att gå ner i en djup knäböj.
- Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar bandet över huvudet.
- Sänk ner händerna till axelhöjd och repetera.
Utfall
Repetitioner: 10
- Håll kvar händerna i axelhöjd och ta ett steg tillbaka med den ena foten.
- Böj på båda knäna tills det bakre knät är precis ovanför golvet.
- Räta på benen och repetera. Byt sedan ben.
