Veckans fredagsfys – v. 20

Ett cirkelpass som utmanar alla kroppens muskler och ger riktigt hög puls – och allt du behöver är ett gummiband.

Så gör du

• Gör 8 till 12 repetitioner av övningarna i cirkel 1 direkt efter varandra.
• När du har gjort övningarna en gång vilar du max 1 minut och repeterar. Fortsätt tills du har gjort 3 varv totalt.
• Vila en stund och repetera med övningarna i cirkel 2.
• Nu vilar du en stund igen och gör övningarna i cirkel 3. Här utgår du inte från ett repetitionsantal, utan ska vid varje övning förflytta dig 10 till 20 meter. Repetera tills du har gjort 5 varv totalt med så lite vila som möjligt mellan.

Cirkel 1: Underkropp och mage

1. Utfall bak med rotation

• Ställ dig på ett band med ena foten och håll i en ände med båda händerna framför låret.
• Ta ett steg bak med den andra foten och böj på benen tills det bakre knät är precis ovanför golvet.
• Samtidigt lyfter du händerna så att de är i höjd med axlarna.
• Rotera åt ena sidan med raka armar.
• Rotera tillbaka och återgå till startpositionen.

2. Sidoutfall med vedhuggaren

• Stå kvar med ena foten på bandet och en ände i båda händerna.
• Ta ett stort steg åt sidan med den ena foten och böj på knät. Håll händerna framför låret.
• Lyft bandet diagonalt åt motsatt sida.
• Nu repeterar du övning 1 och 2 med motsatt ben.

3. Marklyft

• Ställ dig nu med båda fötterna mitt på bandet. Fäll fram i höfterna och ta tag i bandet med på händerna längs sidorna.
• Räta på överkroppen och lyft bandet längs med sidorna.
• Stanna några sekunder när du är helt upprätt och sänk sedan ner händerna igen med endast en liten böjning i knäna.

Cirkel 2: Överkropp

1. Rodd

• Ställ dig med båda fötterna på bandet och håll en ände i varje hand längs sidorna.
• Fäll fram i höfterna tills överkroppen nästan är parallell med golvet och ha mjuka knän.
• Dra upp banden tills händerna är vid sidorna av kroppen.
• Sänk ner dem kontrollerat och repetera.

2. Bicepscurls

• Nu håller du bandet i båda händerna framför låren.
• Dra upp händerna mot axlarna utan att flytta överarmarna.
• Sänk ner händerna igen och repetera.

3. Axelpress

• Efter sista repetitionen av bicepscurlen behåller du händerna i axelhöjd.
• Pressa dem över huvudet tills armarna är raka.
• Sänk ner dem igen.

4. Tricepsextensions

• Efter sista axelpressen behåller du armarna raka. Smalna av greppet lite.
• Sänk ner händerna bakom huvudet, försök behålla armbågarna så nära huvudet som möjligt.
• Pressa upp händerna och repetera.

Cirkel 3: Kondition

1. Framåthopp

• Trä ett band runt låren precis ovanför knäna.
• Böj på knäna för att ta sats.
• Hoppa så långt du kan med fötterna brett isär – här ska du känna att bandet är riktigt spänt.
• Landa i en knäböj, räta på benen och repetera.

2. Björngång

• Nu trär du bandet runt handlederna istället.
• Ställ dig på alla fyra, lyft knäna några centimeter från golvet.
• Ta ett steg fram med vänster hand och höger fot.
• Repetera med höger hand och vänster fot.
• Fortsätt gå fram tills du har transporterat dig hela sträckan.