Hälsa & Fitness
Träning

Veckans fredagsfys – v. 20

Ett cirkelpass som utmanar alla kroppens muskler och ger riktigt hög puls – och allt du behöver är ett gummiband.

Så gör du

  • Gör 8 till 12 repetitioner av övningarna i cirkel 1 direkt efter varandra.
  • När du har gjort övningarna en gång vilar du max 1 minut och repeterar. Fortsätt tills du har gjort 3 varv totalt.
  • Vila en stund och repetera med övningarna i cirkel 2.
  • Nu vilar du en stund igen och gör övningarna i cirkel 3. Här utgår du inte från ett repetitionsantal, utan ska vid varje övning förflytta dig 10 till 20 meter. Repetera tills du har gjort 5 varv totalt med så lite vila som möjligt mellan.

Cirkel 1: Underkropp och mage

1. Utfall bak med rotation
  • Ställ dig på ett band med ena foten och håll i en ände med båda händerna framför låret.
  • Ta ett steg bak med den andra foten och böj på benen tills det bakre knät är precis ovanför golvet.
  • Samtidigt lyfter du händerna så att de är i höjd med axlarna.
  • Rotera åt ena sidan med raka armar.
  • Rotera tillbaka och återgå till startpositionen.
2. Sidoutfall med vedhuggaren
  • Stå kvar med ena foten på bandet och en ände i båda händerna.
  • Ta ett stort steg åt sidan med den ena foten och böj på knät. Håll händerna framför låret.
  • Lyft bandet diagonalt åt motsatt sida.
  • Nu repeterar du övning 1 och 2 med motsatt ben.
3. Marklyft
  • Ställ dig nu med båda fötterna mitt på bandet. Fäll fram i höfterna och ta tag i bandet med på händerna längs sidorna.
  • Räta på överkroppen och lyft bandet längs med sidorna.
  • Stanna några sekunder när du är helt upprätt och sänk sedan ner händerna igen med endast en liten böjning i knäna.

Cirkel 2: Överkropp

1. Rodd
  • Ställ dig med båda fötterna på bandet och håll en ände i varje hand längs sidorna.
  • Fäll fram i höfterna tills överkroppen nästan är parallell med golvet och ha mjuka knän.
  • Dra upp banden tills händerna är vid sidorna av kroppen.
  • Sänk ner dem kontrollerat och repetera.
2. Bicepscurls
  • Nu håller du bandet i båda händerna framför låren.
  • Dra upp händerna mot axlarna utan att flytta överarmarna.
  • Sänk ner händerna igen och repetera.
3. Axelpress
  • Efter sista repetitionen av bicepscurlen behåller du händerna i axelhöjd.
  • Pressa dem över huvudet tills armarna är raka.
  • Sänk ner dem igen.
4. Tricepsextensions
  • Efter sista axelpressen behåller du armarna raka. Smalna av greppet lite.
  • Sänk ner händerna bakom huvudet, försök behålla armbågarna så nära huvudet som möjligt.
  • Pressa upp händerna och repetera.

Cirkel 3: Kondition

1. Framåthopp
  • Trä ett band runt låren precis ovanför knäna.
  • Böj på knäna för att ta sats.
  • Hoppa så långt du kan med fötterna brett isär – här ska du känna att bandet är riktigt spänt.
  • Landa i en knäböj, räta på benen och repetera.
2. Björngång
  • Nu trär du bandet runt handlederna istället.
  • Ställ dig på alla fyra, lyft knäna några centimeter från golvet.
  • Ta ett steg fram med vänster hand och höger fot.
  • Repetera med höger hand och vänster fot.
  • Fortsätt gå fram tills du har transporterat dig hela sträckan.

 

Annons

 

Sara Dahlström
Chefredaktör på Hälsa & Fitness som lyfter tunga vikter, dallrar med tjocka lår och bekämpar patriarkatet. Japp, allt på en och samma gång.

1 kommentar

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.