Ett kul och annorlunda träningspass som tränar konditionen och stora delar av kroppen på bara 16 minuter.
Så gör du
- Ställ fram två kettlebells – en lite lättare och en lite tyngre.
- Sätt en timer så att den piper varje minut.
- Under den första minuten gör du kombo 1 enligt instruktionerna nedan med ena sidan, använd den lättare kettlebellen.
- När timern piper gör du likadant med andra sidan. Tog det 30 sekunder för dig att göra övningarna får du alltså vila 30 sekunder innan du repeterar igen.
- När timern piper och du går in på den tredje minuten gör du kombo 2 enligt instruktionerna med den tyngre kettlebellen.
- Efter en minut repeterar du med den andra sidan.
- När timern piper ännu en gång repeterar du allt, utan att vila mer än vad som återstod av minuten efter att du hade gjort övningarna. Fortsätt tills du har gjort alla övningarna fyra gånger.
Kombo 1
Ryck
Repetitioner: 3
- Håll en kettlebell i ena handen och dra den bak mellan benen samtidigt som du fäller fram i höfterna och böjer lite på knäna.
- Sträck explosivt ut höfterna och benen för att ge kettlebellen fart fram och upp, armbågen ska leda rörelsen.
- När armen är rak ska kettlebellen landa mot handryggen.
- Svinga ner kettlebellen mellan benen igen och repetera.
Utfall med kettlebell över huvudet
Repetitioner: 4
- Efter den sista repetitionen av förra övningen behåller du kettlebellen på rak arm över huvudet.
- Ta ett stort steg fram med ena foten.
- Böj på båda benen tills det bakre knät nästan nuddar golvet.
- Ta ett steg tillbaka för att återgå till startposition. Repetera direkt med samma ben.
Väderkvarnen
Repetitioner: 5
- Utan att sätta ner kettlebellen ställer du dig med fötterna lite bredare än axelbrett isär.
- Kolla på kettlebellen samtidigt som du fäller överkroppen över ena sidan.
- Stanna när du nuddar golvet med fingrarna på handen där du inte håller kettlebellen, eller när du känner att det sträcker i insidan av låren.
- Räta kontrollerat på dig och repetera.
Kombo 2
Frivändning
Repetitioner: 3
- Börja övningen som i ryck, genom att dra kettlebellen bak mellan benen och explosivt sträcka ut höfterna och benen.
- När kettlebellen passerar maghöjd skjuter du snabbt fram armbågen så att den hamnar i en så kallad rackposition, vilket betyder att kulan vilar mot vecket mellan under- och överarmen.
- Svinga bak kettlebellen mellan benen igen och repetera.
Thruster
Repetitioner: 4
- Böj på benen och gå ner i en djup knäböj med kettlebellen i rackposition.
- Räta på knäna samtidigt som du explosivt pressar kettlebellen rakt upp.
- Sänk ner kettlebellen till rackpositionen igen och repetera.
Figure-8
Repetitioner: 3 per sida
- Nu håller du kettlebellen i ena handen, böjer lätt på knäna och fäller fram överkroppen.
- Runda ena benet med kettlebellen. När kettlebellen är bakom byter du hand och för att slutföra varvet.
- När kettlebellen har passerat ett varv rätar du på höfterna och benen och lyfter den mot brösthöjd, så att kulan vilar mot motsatt hand.
- Repetera med den andra sidan.
