Variation gör inte bara träningen roligare – forskning visar att det dessutom kan ge bättre resultat.
Upplever du att du inte får resultat av din träning? Vill du lyfta tyngre, men är osäker på hur du ska gå tillväga? Enligt en nyligen publicerad studie kan man öka sin maxstyrka i högre grad genom att lägga in planerad variation i sin träning. Detta jämfört med om man ständigt tränar enligt samma upplägg. Planerad variation brukar på styrketräningsspråk kallas för periodisering och har länge använts för att toppa formen och för att undvika överträning hos atleter men kan med fördel användas även av amatörer. Förhoppningsvis kan dessutom variationen göra träningen roligare och man minskar dessutom risken för skador.
I denna meta-analys, som är en sammanställning av tidigare forskning i ämnet, inkluderades 18 studier som jämfört konventionell styrketräning mot periodiserad på både tränade och otränade individer i alla åldrar, sammanlagt över 600 personer. Innan och efter träningsperioderna fick deltagarna prova ut sitt 1RM (den vikt man kan lyfta en gång men inte mer) i antingen benpress, knäböj eller bänkpress, vilket innebär att resultaten kan tillämpas både på överkropp- och underkroppsträning.
Man observerade en signifikant ökning av 1RM hos de grupper som fick utföra periodiserad träning jämfört med grupperna som hade samma träningsupplägg under hela perioden. Det verkade dessutom som att otränade individer fick en större effekt än tränade.
Så gör du
Det finns många olika sätt att lägga upp en periodisering på och de begrepp som används är inte helt vedertagna. Vanligast är linjär periodisering som oftast börjar på en hög träningsvolym som man sedan minskar efter hand. Det kan exempelvis se ut så att man börjar på 10 repetitioner x 4 set med relativt lätta vikter och sedan långsamt ökar vikterna medan man minskar antal repetitioner och set så att man några veckor senare tränar på vikter uppemot sitt 1RM.
En annan typ av periodisering är vågformad periodisering där man under kortare tid modifierar träningsvolymen. En vågformad periodisering kan utgöras av att man tränar några pass i veckan med väldigt tunga vikter och några pass med betydligt lättare vikter. En sådan daglig variation kan göra att man kroppsligt och psykiskt är bättre förberedd för de riktigt tunga passen.
Vilket ska du välja?
Eftersom syftet med denna studie var att ta reda på om periodiserad eller konventionell styrketräning är mest effektiv svarar den inte på vilken typ av periodisering som är den bästa. Är du inte på elitnivå finns dock ingen anledning att fundera över vilken variant som eventuellt ger ett lite bättre resultat, utan välj då hellre det upplägg du själv trivs bäst med och som verkar roligast.
Källor:
Williams, T. D., Tolusso D. V., Fedewa M. V., Esco M. R. (2017). Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(10), 2083–2100. Doi: 10.1007/s40279-017-0734-y
Thomée, R., Augustsson, J., Wernbom, M., Augustsson, S., Karlsson, J. (2008). Styrketräning för idrott, motion och rehabilitering. Stockholm: SISU Idrottsböcker.
