Får tanken på vinterkylan all din energi att försvinna? Ladda för att hålla hela vintern med vår 14-dagars vitalitetsplan.
”Det är flera faktorer som påverkar vårt humör och hur pigga vi är på vintern”, förklarar läkaren Sohère Roked som skrivit boken The Tiredness Cure (127 kr, bokus.com). ”Vi får inte lika mycket solsken, antalet soltimmar minskar, vi fryser och sitter inne och kurar istället för att vara sociala.” Men innan du förbereder dig för att gå i ide resten av året, hör upp! Du kan förbli ditt bästa och mest energifyllda jag under vintern med hjälp av några smarta drag. ”Hur mycket energi du har styrs av fyra ting: kost, träning, stress och livsstil – så om du vill optimera din vitalitet, måste du försäkra dig om att du äter, tränar och lever väl 70 procent av tiden”, säger Roked, som är en av endast tio brittiska allmänläkare som är kvalificerad inom holistisk medicin. Vill du veta hur? Följ dessa smarta strategier så kan du också må bra – ända till våren!
Stressa mindre
”Definitionen på stress är att inte ha tillräckligt med energi för att bemöta livets krav”, säger Roked. ”Stress har en massiv påverkan på vår fysiska och psykiska hälsa – den påverkar till och med dina gener. Särskilt allvarligt är att stress kan förkorta telomererna – bitarna i ändarna på dina kromosomer som håller dem intakta. När telomererna blir för korta, dör cellerna och din livslängd kan minska som en följd av detta. Många olika faktorer påverkar telomerernas förkortning men det är nu känt att stress kan påverka den här processen lika mycket som rökning.” Att vidta åtgärder för att minska stressen – eller den påverkan stress har på ditt liv – kan signifikant öka dina energinivåer och hjälpa dig leva längre. ”Meditation, affirmationer, läsning, skratt och rätt sorts träning är rätt vägar att gå för att minska ner på stressen”, säger Roked. Hon rekommenderar att man varje dag tar sig tid att tänka på tre saker som man är tacksam för. ”Du måste inte skriva ner dem, men om du gör det så är det lätt att snabbt stressa ner genom att läsa vad du skrivit tidigare.”
Våga yoga!
Yoga är ett fantastiskt verktyg för att få mer energi. ”I yoga strävar man efter att få bort blockerad energi som sitter fast längs med ryggraden. Inom yoga tror man att du får ’prana’ eller livskraften tillbaka genom andning och olika rörelser”, säger Roked. Stärk din kropp med dessa två positioner som mobiliserar ryggraden och stimulerar blodflödet.
1.KATT/KO – testa den här föryngrande sekvensen genom att ställa dig på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna. Andas in och skjut försiktigt rygg, samtidigt som du suger in magen mot ryggraden. Förläng ryggraden på en inandning och svanka försiktigt. Fortsätt röra dig sakta och medvetet i takt med ditt andetag under en eller två minuter.
2.BRYGGA – få ny energi genom att ligga på rygg med böjda knän, fötterna platt mot golvet och händerna längs med sidorna med handflatorna vända nedåt. Lyft upp höfterna mot taket på en inandning, och gå sedan tillbaka ner kota för kota på en utandning. Upprepa tre gånger.
Ät mer protein
Om söta snacks är det första du sträcker dig efter i ett krisläge så är det ett varningstecken. Socker kanske ger dig en kortsiktig energikick, men på lång sikt riskerar du att bli ännu tröttare, eftersom det stör något som kallas orexinsystemet i hjärnan. ”Orexin är en proteinliknande molekyl som reglerar mentala processer som sömnighet och hunger. Om orexinnivåerna blir för låga riskerar du att känna dig trött och slutkörd”, förklarar Roked. Socker får orexinnivåerna att sjunka, så ju mer socker du äter, desto tröttare kommer du att känna dig och desto mer socker kommer du att bli sugen på. Det är en ond cirkel, men det finns en väg ut. Introducera mer protein i din kost i takt med att du vänjer dig av med socker. ”Protein i form av kött, fisk och ägg får orexinnivåerna att öka och ger dig mer energi”, säger Roked.
Tugga tuggummi
Händer det att du segar ihop på jobbet? Att tugga tuggummi i 30 minuter kan göra dig piggare och öka din reaktionsförmåga menar japanska forskare, som har funnit att tuggandet kan påverka upp till åtta olika områden i hjärnan. En teori som förklarar den förbättrade prestationen är att tuggandet höjer din puls, vilket ökar blodflödet till hjärnan. Det stimulerar även det autonoma nervsystemet, som gör dig mer alert. För extra effekt, tugga tuggummi med mintsmak, eftersom mint stimulerar dina nervfibrer, en effekt som påminner om att ”skvätta kallt vatten i ansiktet”, säger Jacob Teitelbaum, som är expert på kronisk trötthet.
Drick upp
Även en lätt grad av uttorkning kan orsaka trötthet, så börja med ett glas vatten om du känner dig seg istället för att gå direkt på koffeinet. ”Uttorkning kan göra det svårt för dig att minnas saker eller fokusera på en skärm eller boksida. Dessutom kan du bli trött och få ont i huvudet”, förklarar Roked. ”Många tycker att vatten känns för tråkigt och väljer istället te, kaffe, alkoholhaltiga drycker eller kemikaliespetsade vattenalternativ som i sig kan ha en uttorkande effekt på grund av sin kemiska sammansättning.” Istället rekommenderar Roked att man dricker en och en halv liter vatten om dagen och ”äter sitt vatten”, genom att öka intaget av frukt och grönt. Många frukter och grönsaker består till 80 procent av vatten. Ät dem råa, i sallader eller som smoothies eller juicer.
Gör grönsakssoppa
”På vintern tenderar vi att äta söt och stabbig mat som en sorts skyddsmekanism, när vi istället borde äta mer frukt och grönsaker. Att dra ner på kolhydraterna och äta ren, obehandlad mat gör att vi får mer energi”, förklarar Roked. Som sund tröstmat rekommenderar hon att man gör nyttiga soppor av grönsaker som sötpotatis, purjolök, körsbärstomater och röd paprika. ”Självklart går det bra att njuta av desserter och vin – så länge du sköter dig 70 procent av tiden kan du unna dig det du vill ha de övriga 30 procenten utan att påverka dina energinivåer för mycket.” Om du är riktigt disciplinerad förelår Roked att du utesluter mejeriprodukter, vete, socker och koffein två dagar i veckan som ett sätt att få mer energi – en 5:2-diet för mer energi helt enkelt!
Tänd ett ljus
Om du märker att energin försvinner i takt med att dagarna blir kortare, kan du lida av årstidsbunden depression, ett tillstånd som orsakas av bristen på dagsljus under vintern. ”Din hjärna behöver ljus för att producera de hormon som styr dygnsrytmen. För vissa personer räcker inte det svaga vinterljuset till för att reglera hormonerna som påverkar din cykel av sömn och vakenhet, samt om du känner dig full av energi eller är deprimerad”, förklarar Roked. Om du tycker att det är svårt att få tillräckligt mycket dagsljus så kan det vara värt att investera i en ljusbox som håller åtminstone 2000 lux (det tekniska måttet på ljusstyrka) – ungefär fyra gånger starkare än ett väl upplyst kontor. Använd den dagligen.
Pusha dig inte
”Om du redan är trött så riskerar tuff träning att göra dig ännu tröttare”, varnar Roked. Träning stressar binjurarna, vilket gör dig tröttare och får energinivåerna att sjunka i botten. ”Om du vill få mer energi är det bättre att satsa på 15-30 minuter träning om dagen i form av promenader, yoga, simning eller pilates istället för svettiga konditionspass eller att stå och nöta på löpbandet i en timme.”
Ta ett djupt andetag
”När du andas förs energiproducerande syre in i kroppen – utan tillräckligt med syre förlorar du din vitalitet, men när du andas djupare så andas du in mer syre, och fyller på så sätt på dina energinivåer”, säger Yuri Elkaim, holistisk nutritionist och träningsexpert. I sin bok The All-Day Energy Diet (147 kr, bokus.com), rekommenderar Elkaim att man praktiserar djupandning från magen genom att tänka ”fyra–fyra” för att få ner så mycket luft i lungorna som möjligt. Testa genom att sitta med ryggen rak. Andas in genom näsan under fyra sekunder, håll andan i fyra sekunder och andas sedan ut helt under fyra sekunder och håll andan i fyra sekunder. Upprepa 10 gånger.
Sov smartare
När det gäller sömn, räknas kvalitet mer än kvantitet, säger Elkaim. ”Om du sover dåligt riskerar du att drabbas av i princip vartenda hälsoproblem som finns, inte minst låg energi, så vikten av god sömn kan inte understrykas nog.” Om du är stressad är det inte så konstigt om du sover dåligt. ”När vi är stressade utsöndras kortisol i blodet och blockerar sömnhormonet melatonin”, säger Elkaim, som rekommenderar att man stänger av all elektronik åtminstone en timme innan man går och lägger sig. En annan bra sak är att ”tömma hjärnan” genom att skriva ner alla tankar som snurrar runt i huvudet innan man hoppar ner i ett magnesiumspetsat bad. ”Magnesium är en lugnande mineral”, förklarar han. Magnesium finns bland annat som badsalt eller massageolja i sprayform.
Planera
”Hur mycket energi du har beror även på hur du mår psykiskt, så planera aktiviteter för vintermånaderna så att du har något att se fram emot”, säger Roked. ”Att göra saker du gillar gör dig lycklig, vilket i sin tur får dig att känna dig full av energi”, förklarar hon. Så ta fram din kalender och planera in ett datum då du ska göra något du verkligen gillar, helst utomhus. ”Att vara ute i skog och mark verkar både lugnande och uppfriskande på sinnet”, förklarar Elkaim.
Lyssna
Behöver du en snabb energikick? Sätt på din favoritmusik och sjung med – en studie från Royal Holloway University visar att du får mer energi, får upp pulsen och lättar på spänningar när du sjunger. Att sjunga högt funkar fint när man är ensam hemma, men om så inte är fallet? Som tur är räcker det att LYSSNA på musik för att få samma fördelar. ”När du fokuserar på en favoritlåt motverkar du de motivationssänkande signaler från hjärnan som associeras med trötthet eller tristess”, förklarar Mark Fenske, som är en av författarna bakom The Winner’s Brain (118 kr, bokus.com). ”En av musikens energigivande effekter kommer från dess förmåga att engagera kroppens sympatiska nervsystem, som är till för att förbereda dig för action.” Det är extra användbart om du känner dig seg innan träningen – se bara till att din spellista innehåller en blandning av olika tempon och volymer. ”Förändringar i frekvens och volym talar om för hjärnan att något är på gång, vilket gör dig mer alert på direkten”, säger Fenske. Så grabba din iPod och tryck på shuffle!
Detoxa ditt liv
Att rensa ditt sinne med hjälp av regelbunden meditation kan göra att du känner dig mer levande. ”På samma sätt som när en dator inte har en massa saker som ligger och skräpar på hårddisken, så presterar du bättre och får mer energi ju mindre stök du har i sinnet”, säger Elkain. Att rensa garderober och andra stökmoment hemma, styra upp saker och ting på jobbet eller till och med se över om vissa relationer tar mer än de ger är också åtgärder som kan frigöra mer tid och energi. ”Trötthet kan också orsakas av kemikalierna i skönhets- eller rengöringsprodukter”, säger Roked. ”Använd naturliga alternativ så långt det går.”
Uppmärksamma dina hormoner
”Om du gör allt rätt men fortfarande inte mår bra, så kan det röra sig om en hormonobalans”, säger Roked. ”Binjurar, sköldkörteln och könshormon (östrogen, progesteron och testosteron för kvinnor, testosteron för män) kan alla påverka hur mycket energi du har. Träning kan hjälpa dig ta kontroll över hormoner som spökar, liksom linfröolja. Även broccoli och blomkål är exempel på livsmedel som har bra hormonreglerande egenskaper.” Låga progesteronnivåer förknippas ofta med energibrist. Om du misstänker att du lider av progesteronbrist kan en läkare skriva ut en progesteronkräm om proverna visar att dina progesteronvärden ligger under de optimala.
AV: Gabrielle Nathan och Sara Valfridsson
