Boosta ditt självförtroende

”De senaste teknikerna för att boosta självförtroendet baseras på att förändra ditt sätt och bli mer uppriktig och genuin”, säger Annie Ashdown som skrivit boken The Confidence Factor som släpps i höst på förlaget Crimson Publishing. ”’Fake it ’til you make it’ håller inte längre”, säger hon. Istället hävdar Annie, som under de senaste åren genomfört en rad studier på framgångsrika personers syn på sig själva, samt själv genomgått en egen resa genom depression och missbruk för att sedan få tillbaka det självförtroende hon har idag, att det handlar om en grundläggande tro på det egna jaget. ”När jag insåg vilka förändringar jag var tvungen att göra och verkligen fokuserade mig själv, förstod jag att jag just då bara slösade en massa pengar på en psykolog som sa till mig att  jag saknade självkänsla. Jag behövde helt enkelt få förtroende för mig själv igen”, förklarar hon.

I sin bok förklarar hon vilka tricks som funkar om man nu vill stärka sitt självförtroende, samt varför det är så viktigt att sluta fokusera på vad alla andra tycker. ”Du mår så mycket bättre om du lär dig sätta värde på dig själv”, säger hon. Spana in kommande sidor så hittar du tips och tekniker för vilka oroväckande situationer du än kan tänkas ställas inför framöver.

På jobbintervjun
Första intrycket är jätteviktigt, men istället för att sitta och försöka läsa av kroppsspråket på personen mitt emot dig, så fokusera på vad ditt eget kroppsspråk signalerar. Icke-verbal kommunikation, det vill säga ett handslag, vilken attityd du har när du kliver in i rummet och vad din hållning signalerar, avslöjar en hel del om din personlighet, berättar Amy Cuddy, professor i psykologi vid Harvard och specialist på beteendevetenskap. ”Sträck på dig och försök undvik att verka rastlös och nervös genom att ständigt röra vid något eller krypa ihop därför att du är osäker. ’Power-positionering’ är ett uttryck jag och mina kollegor brukar använda när vi hänvisar till att du ska försöka ta mer plats i rummet, som till exempel att stå upprätt med händerna på höfterna, för att på så sätt öka ditt självförtroende automatiskt”, förklarar hon. Cuddys studier har visat att om du intar power-position ett par minuter innan du kliver in till en intervju, så äntrar du rummet med upp till 20 procent mer testosteron i kroppen, samtidigt som dina nivåer av stresshormonet kortisol sjunker med 10 procent. Och på samma sätt fann forskarna att personer som valde att aktivt sjunka ihop och göra sig mindre höjde sina halter av stresshormon med 15 procent.

”Människor i högt uppsatta positioner, som kräver mycket respekt, har i regel höga testosteron- och låga kortisolnivåer, så när det kommer till kritan handlar det inte om att fejka utan om något väldigt konkret: att våga stå upp och kanske även lämna ut sig själv, och slå undan alla tvivel och osäkerhet och vara så äkta man kan”, säger Cuddy.

Förslag på mantra: ”Jag är en tillgång för deras organisation.”

Självförtroendeboost: Gå undan en stund för dig själv innan intervjun och ställ dig rak i ryggen med armarna uppsträckta över huvudet. Andas djupt och känn hur dina stressnivåer sjunker. 

Vid en milstolpe
Förändring är något som lätt gör oss osäkra. Olika milstolpar i livet, såsom att gifta sig, få barn, byta karriär, köpa hus eller skilja sig, kan få självförtroendet att svikta. Om du normalt sett ser förändring som något illavarslande eller dåligt, kan det räcka att bara byta perspektiv. Försök tänka att något bra ska komma ur det som sker istället – ”se det som en början på något nytt, något som kan innebära nya möjligheter”, tipsar Ashdown. Nyckeln ligger alltså i att hitta inspirationen istället för att låta sig skrämmas.

Förslag på mantra: ”Jag omfamnar förändringen som sker och ser positivt  på framtiden.”

Självförtroendeboost: ”Säg till dig själv att du är modig som tar kontroll och vågar göra en förändring i ditt liv, för att utvecklas och få det bättre.”

När du behöver klaga
Alla har inte nödvändigtvis lätt för att säga ifrån eller klaga på något som de tycker är fel – kanske är vi svenskar oftast lite för snälla, när det gäller att stå upp för vår rätt? Även om det krävs ganska mycket stake för att ställa sig upp och ryta ifrån när något känns orättvist eller inte går rätt till, så är det värt det i längden. Dels vill du inte att folk ska tycka att det är okej att trampa på dig, dels behöver man ifrågasätta saker och ting ibland för att det ska kunna bli bättre – men då krävs det också att du klagar på rätt sätt! Allt ligger nämligen i hur du säger det, om du försöker vara positiv, artig och konkret är det större chans att ditt klagomål tas väl emot och det sker en förändring, enligt författaren Sherrie Campbell, som skrivit boken Loving Yourself (191 kr, adlibris.com). Om du vill klaga på något, exempelvis maten på en restaurang, så förklara vad du vill anmärka på med lugn och trevlig röst, samt ge förslag på hur du skulle vilja lösa situationen på ett lämpligt sätt, till exempel: ”Maten var bra i sin helhet men dessvärre var förrätterna kalla när de kom ut, så vi skulle uppskatta om vi inte behöver betala för dem.”

Förslag på mantra: ”Det finns god grund för mitt klagomål, och alla vinner på det jag har att säga i längden.”

Självförtroendeboost: Att vara förberedd är det bästa sättet att lyckas bra här, förklarar Campbell. ”Om du har all fakta du behöver nära till hands och har någon lagstiftning eller konsumenträtt som backar upp dig kommer självförtroendet på köpet!”

Utseendenojor
Att se bra ut och att må bra är två sidor av samma mynt. Överallt matas vi med utseendeideal, men när allt kommer till kritan handlar det om att trivas med sig själv och sin kropp, inte i senaste modet. Om du känner dig bekväm så är det större chans att du mår bra och kan stärka ditt självförtroende. Använd inte annonser och fotomodeller som måttstockar för vad som är snyggt, fokusera på det du ser framför dig i spegeln istället – din kropp, din hälsa, ditt välbefinnande.

”Att äta rätt och motionera är två av de enklaste sätten att uppskatta sin egen kropp”, säger Campbell. ”När du tränar frigörs lyckohormon som gör att du mår bättre, en effekt som även många näringsrika livsmedel har. Och att ta hand om sig är också det bästa medlet mot stress. Din energi kommer att smitta av sig på andra, och de kommer också att se dig som en stark, glad och positiv person.”

Förslag på mantra: ”Jag är grym precis som jag är, bara för att jag är jag.”

Självförtroendeboost: ”Skriv ner alla saker som är bra med dig, både egenskaper och färdigheter, på en lista som du kan bära med dig, förslagsvis i mobilen”, tipsar Ashdown. Här kan du också lägga till saker allt eftersom du kommer på nya saker som gör dig oslagbar!

Första dejten
Du är ett riktigt kap! Vi ville bara säga det först, ifall du instinktivt hunnit tänka att du önskar att du vore smartare/sexigare/snyggare/sötare redan. Vad du borde fokusera på är nämligen han eller hon som sitter mitt emot dig istället! ”Fundera mer på om personen i fråga är rätt för dig än om du lever upp till hans eller hennes förväntningar”, säger Ashdown. ”Ställ dig själv frågan om den här personen skulle kunna passa in i ditt liv, respektera dina intressen och leva upp till dina krav, för att skifta fokus från din egen osäkerhet.” Om du bli orolig och känner dig osäker när ni väl sitter där så tänk ändå på att försöka prata lugnt och tydligt. Ditt kroppsspråk säger mer än du tror: sträck på dig, våga möta den andra personens blick och le!

Förslag på mantra: ”Jag är värd att älska och bli älskad.”

Självförtroendeboost: ”Sitt rak i ryggen så att du skjuter fram bröstkorgen något och lyft upp hakan, så signalerar det till personen mittemot att du är öppen för förändring”, säger Campbell. 

På startlinjen
Pressen oavsett om den kommer från dig själv eller omvärlden, som vi kan känna när vi förväntas uppnå eller prestera något i ett sportsligt eller annat sammanhang kan vara jobbig. Kanske jämför du dig för mycket med andra eller har ångest över att du måste slå ditt personbästa? Boosta ditt självförtroende genom att sätta upp mål som är tydliga och rimliga att kunna genomföra, samt skriv ner vad som kommer att hjälpa dig fixa det. Om du medverkar i ett lopp för att du vill motivera dig till att träna och komma i form, så skriv ner hur du kommer känna dig när du väl står där: vältränad och full av energi, till exempel. Gå alltid in för att göra ditt bästa och säg till dig själv på morgonen att du ska lyckas. Oavsett om du slår ditt personbästa eller inte, kommer du ändå veta med dig att du gjorde så gott du kunde och ska vara stolt över det.

Förslag på mantra: ”Jag har tränat, förberett mig och litar på min kropp.”

Självförtroendeboost: Välj ett positivt laddat ord som du kan repetera för dig själv när du behöver vara fokuserad. Ord som stark, självsäker, glad, trygg, avslappnad eller liknande kan funka. 

Hos läkaren
Blir du ofta orolig inför ett läkarbesök? Om Kanal 5:s dokumentärserie Våra pinsamma kroppar nu är något att reflektera kring, så finns det uppenbarligen många människor som tycker att det är jobbigt att behöva uppsöka vården. Just när det kommer till sexuella eller psykiska (återkommande) problem brukar många tycka att det är extra jobbigt. ”Innan nästa läkarbesök så intala dig själv att du inte är så speciell som du tror!” säger Ashdown. ”Med det menar jag att det antagligen inte finns så särskilt mycket du kan säga som skulle chocka någon läkare – de har antagligen både sett och hört allt vid det här laget.” Fokusera istället på att vara så tydlig med de problem du upplever som möjligt, samt ha koll på din familjs sjukdomshistoria. ”Självklart vill du lita på din läkare men tänk också på att du måste känna dig bekväm, och har rätt att säga ifrån om något känns obehagligt. Och är du inte nöjd med de råd du fått, sök ett andra utlåtande.”

Förslag på mantra: ”Jag är mån om min hälsa och har kontrollen över mitt eget liv.”

Självförtroendeboost: Var förberedd och påläst för att lättare kunna kommunicera de problem du upplever. ”Vad kan jag hjälpa dig med”, brukar vara läkarens första fras – ta fasta på detta! Läkaren är ju där för att hjälpa dig för att du ska må bättre!

Möta svärföräldrarna
Din nya kärlek vill att du ska träffa hans eller hennes föräldrar för första gången – det är en bra sak! Hen vill ju visa upp dig! Men varför känns det inte så? Antagligen är det bara nerverna som talar. ”Fokusera på att din pojk- eller flickvän älskar dig för den du är, och så kommer även hens familj göra”, säger Campbell. Det du kan göra för att förbereda dig är att fråga din partner om vad som intresserar hens föräldrar, så att du kan förbereda några samtalsämnen. Försök att se orden ”äkta” och ”genuin” som ledord. ”Ju mer du förställer dig och söker deras godkännande, desto mindre älskvärd och genuin kommer du att framstå, så inga fasader utan var dig själv!”

Förslag på mantra: ”Min partner älskar mig för den jag är!”

Självförtroendeboost: Var artig och le – men överdriv inte. Visa gärna att du är intresserad av din partners föräldrar som personer, men undvik att fjäska. 

Prata inför publik
Får du darriga knän bara vi nämner jobbpresentation eller att hålla föredrag inför dina kollegor? Oavsett om du har en tendens att börja svamla eller inte få fram ett knyst när du blir nervös, så är återigen noggranna förberedelser ditt bästa vapen.

En vanlig orsak till att känna självförtroendet sjunka ner i tårna är också att man ifrågasätter sin egen trovärdighet och rätt. Om du säger till dig själv ”jag borde inte vara här” eller ”jag borde inte göra detta”, är det inte så konstigt om du börjar tvivla. Men svaret ligger inte i den tidigare populära approachen: fake it ’til you make it. Det håller inte i längden och du vill inte gå omkring och känna dig som en bedragare eller låtsas vara något du inte är. ”Fokusera på dina styrkor och bra egenskaper, samt på vad du tillför arbetsplatsen. Din arbetsgivare skulle ju inte givit dig ditt jobb om han eller hon inte tyckte att du har talang och är bra på det du gör”, säger Campbell.

Förslag på mantra: ”Vad jag har att säga är viktigt och värt att lyssna på.”

Självförtroendeboost: ”Föreställ dig själv på en plats där du är lycklig, frisk och framgångsrik, och gör det under fem minuter varje dag”, tipsar Ashdown.