Allt du behöver veta om kettlebellträning

Vi berättar allt du behöver veta för att träna med vårt favoritredskap kettlebells, och visar hur du gör tio av de bästa övningarna med dem.

Många av passen vi lägger upp här på hemsidan och som du ser i tidningen involverar kettlebells, och det är ingen slump. Kettlebells är ett fantastiskt redskap som kan användas för att både träna kondition och styrka, och passar lika bra när du ska göra explosiva övningar som svingar och mer traditionella styrkeövningar som knäböj.

De tar dessutom liten plats och kostar sällan mer än några hundralappar. Nämnde vi att det också är riktigt kul? Ja, kettlebells är alltså det perfekta redskapet, oavsett om du vill träna hemma eller på gymmet. Vill du komma igång och träna med kettlebells? Här svarar vi på de vanligaste frågorna och visar de bästa övningarna.

Frågor & svar

Hur tung kettlebell ska jag använda?

Här väljer vi att sno svaret rakt av från Styrkelabbet, som på ett bra och detaljerat sätt har svarat på just den frågan här. Som de skriver beror vikten till stor del på vad du ska använda kettlebellen till – ska du göra press och andra övningar där du har den över huvudet kommer du behöva använda en annan vikt än om du främst vill göra till exempel svingar eller marklyft.

Sammanfattningsvis rekommenderar de följande vikter för kvinnor:

• Nybörjare: 8 kg för pressövningar / 16 kg för svingövningar
• Tränad: 12 kg för pressövningar / 20 kg för svingövningar
• Stark: 16 kg för pressövningar / 24 kg för svingövningar

Som Styrkelabbet skriver kan det vara en bra idé att köpa två kettlebells av den lättaste vikten om du planerar att göra både press och sving (vilket vi absolut rekommenderar). Då kan du använda båda samtidigt för att få en tyngre belastning i exempelvis svingar, knäböj och marklyft.

Är det farligt?

Det finns ingen anledning att tro att det är farligare att träna med kettlebells än med andra vikter. De explosiva övningarna kan verka skrämmande, men när du gör dem har du full kontroll. Så länge du ser till att ha en rak rygg, inte använder för tunga vikter och lyssnar på kroppen finns det ingen anledning till att vara orolig

Faktum är att kettlebellträning faktiskt kan vara säkrare än vanlig styrketräning, eftersom du med stor sannolikhet inte kommer kunna göra de mer explosiva övningarna som till exempel frivändningar, svingar och ryck om du har dålig teknik.

För att genomföra dessa måste du nämligen generera mycket kraft, och det är svårt att göra det om du inte gör rörelserna korrekt. I vanliga styrkeövningar kan du däremot ofta få upp vikterna och göra övningarna med felaktig teknik, vilket ökar skaderisken.

Hur väljer jag kettlebells?

Det finns många olika typer av kettlebells, och priset kan variera mycket. Hos Abilica kan du till exempel köpa en 16 kg tung kettlebell för 699 kronor (vi på redaktionen har använt dessa är nöjda!) medan Eleikos tävlingsgodkända kostar 1 250 kronor.

Skillnaderna mellan de billigare och dyrare varianterna är att de sistnämnda ofta är gjorda i ett mer hållfast material och har ett bättre grepp. Känner du att det är viktigt kan det alltså vara bra att lägga en större peng på det. Om du ska köpa din allra första kettlebell är det dock inte alltid nödvändigt.

När du först börjar träna med kettlebells kommer du nämligen snabbt förbättra tekniken och bli starkare. Det betyder att det förmodligen inte kommer dröja särskilt lång tid innan din kettlebell känns för lätt. Därför kan det faktiskt vara bra att köpa en billigare, eftersom du ändå kommer behöva uppgradera dig så småningom.

De 10 viktigaste kettlebellövningarna

1. Sving

Den viktigaste kettlebellövningen av alla, som är den första du bör lära dig när du börjar träna med kettlebells. Den tränar stora delar av kroppen – bland annat låren, rumpan och ryggen – och är perfekt när du vill få upp flåset samtidigt. När du bemästrar den explosiva höftutsträckningen kommer dessutom enarmssvingar, frivändningar och ryck (som vi beskriver nedan) vara mycket enklare att lära sig.

• Placera en kettlebell på golvet några decimeter framför dig.
• Fäll fram i höfterna och böj på knäna. Ta tag i kettlebellens handtag med båda händerna.
• Behåll en rak rygg samtidigt som du drar bak kettlebellen mellan benen, fäller fram mer i höfterna och böjer ytterligare på knäna.
• Därefter sträcker du explosivt ut höfterna och benen – du kan tänka att du juckar – för att ge kettlebellen fart fram och upp tills den når ungefär mag- eller brösthöjd. Det är den här höftrörelsen som skapar kraften – armarna ska vara mjuka och mer fungera som en pendel.
• Håll kvar i kettlebellen och låt den falla tillbaka mellan benen och repetera.

2. Enarmssving

En variant av svingen som du gör med enbart en hand. Det är ett bra alternativ när du har en lättare kettlebell och vanliga svingar känns för enkla. Det är också en bra grund att utgå från när du ska göra frivändningar och ryck.

• Även här börjar du med en kettlebell några decimeter framför dig, fäller fram i höfterna och böjer på knäna. Nu tar du endast tag i handtaget med ena handen.
• Dra bak kettlebellen mellan benen som i den vanliga svingar.
• Sträck explosivt ut höfterna och benen och svinga kettlebellen ungefär till brösthöjd. Även här fungerar armarna mer som en pendel, medan kraften kommer från höftutsträckningen.
• Låt kettlebellen falla tillbaka mellan benen och repetera.

3. Frivändning

Även den här övningen bygger på samma explosiva höftutsträckning som svingen. Du kan använda den för sig för att träna styrka och kondition, men det är också en viktig övning för att få upp kettlebellen till den så kallade rackpositionen som du utgår från när du gör olika pressövningar.

• Börja likadant som i enarmssvingen, genom att dra bak kettlebellen mellan benen och explosivt sträcka ut höfterna och benen för att ge vikten fart fram och upp.
• När kettlebellen passerar maghöjd skjuter du snabbt fram armbågen och böjer på armen. Det här kallas rackposition, och du ska nu hålla i kettlebellens handtag medan kulan vilar mot under- och överarmen.

4. Ryck

Den här övningen är lite mer tekniskt avancerad eftersom du ska göra en så kraftig höftfällning- och utsträckning att du får upp den på rak arm över huvudet. Det kan verka krångligt i text, men om du kan göra korrekta svingar kommer det kännas mer naturligt när du testar övningen.

• Även här börjar du likadant som i enarmssvingen, genom att dra bak kettlebellen mellan benen och explosivt sträcka ut höfterna och benen för att ge vikten fart fram och upp.
• Istället för att sluta när kettlebellen är i brösthöjd låter du den fortsätta, se till att armbågen leder rörelsen.
• När armen är rak ska kettlebellen landa mot handryggen.

5. Stöt

En explosiv pressövning som ofta görs efter en frivändning, eftersom den utgår från rackpositionen. En bra övning oavsett om du vill träna upp överkroppstyrkan eller få upp pulsen – eller kanske båda samtidigt.

Så gör du:

• Gör en frivändning för att få kettlebellen till rackposition.
• Böj lite på knäna för att ta sats, utan att tippa fram med överkroppen.
• Sträck explosivt ut benen och höfterna och gå upp lite på tå samtidigt som du pressar kettlebellen rakt upp.
• Landa med lite böjda knän och kettlebellen på rak arm över huvudet.
• Sträck på benen och sänk ner kettlebellen till startpositionen, repetera.

6. Knäböj

En variant av den klassiska knäböjen som tränar hela underkroppen, men ger extra stor belastning på framsida lår.

• Håll en kettlebell framför bröstet med båda händerna.
• Böj på knäna och skjut bak rumpan lite för att komma ner i en så djup knäböj som möjligt, utan att fälla fram för mycket i höfterna.
• Räta på benen och behåll en rak rygg. Repetera.

7. Enbensmarklyft

Om du inte har tillgång till riktigt tunga kettlebells känns det ofta för lätt att göra vanliga marklyft. Med den här varianten kan du få riktigt bra träning för samma muskler med lättare vikter, och övar dessutom upp balansen.

• Håll en kettlebell i ena handen framför låret. Ställ dig med fötterna ihop.
• Lyft foten på samma sida som du håller kettlebellen i från golvet. Hitta balansen.
• Fäll fram i höfterna och sträck bak benet du har i luften, tills benet är rakt och överkroppen nästan är parallell med golvet.
• Återgå till startpositionen och repetera.

8. Rodd

En övning som tränar hela ryggen och biceps samtidigt.

• Placera kettlebellen på golvet framför dig. Böj lite på knäna och fäll fram i höfterna tills överkroppen nästan är parallell med golvet. Ta tag i kettlebellen med ena handen.
• Böj på armbågen och dra upp kettlebellen till sidan av kroppen.
• Sänk ner kettlebellen kontrollerat och repetera.

9. Väderkvarnen

Tränar magmusklerna och övar upp stabiliteten i axlarna – ett riktigt bra alternativ när du är trött på att göra samma gamla plankan och situps.

• Ställ dig med en kettlebell på rak arm över huvudet och fötterna bredare än axelbrett isär.
• Kolla på kettlebellen samtidigt som du fäller ner överkroppen åt sidan längs med ena benet.
• Stanna när du nuddar golvet med handen, eller när du känner att det sträcker i benen.
• Återgå långsamt till startpositionen och repetera.

10. Halo

Den här övningen tränar magen och stora delar av överkroppen på en och samma gång. Gör du den regelbundet kommer du också förbättra rörligheten i axlarna.

• Håll en kettlebell i båda händerna framför dig.
• Spänn magmusklerna för att hålla överkroppen stilla samtidigt som du för kettlebellen runt huvudet och tillbaka till startpositionen.
• Repetera åt den andra sidan.

Vill du veta mer?

Vi har fått så många frågor om kettlebellträning att det hade blivit alldeles för långt att svara på allt här. Så håll utkik efter nummer 3 av Hälsa & Fitness, där vi visar fler övningar, besvarar alla era frågor och ger er massor av roliga och effektiva pass med kettlebells!