Du förbränner mer och bygger större muskler med tyngre vikter och färre repetitioner. Är detta det enda du behöver gå på när du utformar ditt styrkeprogram? Nja, det finns ett par andra saker du bör ha i åtanke – att välja rätt vikter till exempel.
Viktigt vetande
Enligt en ny stor studie, publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise, så förbränner kvinnor som lyfter en tyngre hantel åtta gånger dubbelt så mycket kalorier som kvinnor som lyfter en lättare hantel 15 gånger. Andra studier visar också att riktigt tung motståndsträning inte bara hjälper till att bibehålla ett starkt skelett, utan även påskyndar förnyelsen av skelettet, speciellt hos kvinnor som nått klimakteriet. Även lederna stärks, och eftersom fettförbränningen ökar får musklerna också mer definition – vilket om inte annat boostar självförtroendet en hel del! Så om du mot förmodan inte hört det innan säger vi det igen: du blir inte ”biffig”, för du har som kvinna inte den testosteronhalt i kroppen som det skulle krävas för att bygga så mycket muskler. Tänk istället på vad snyggt det är med muskler, och vilken tjänst du gör din kropp genom att bli starkare.
Planera din träning
Sanningen är att det finns inget träningsprogram som funkar för alla. Varför? Jo, givetvis för att vi är skapta olika, har olika mål och genetiska förutsättningar. PT:n och träningsbloggaren Sally Moss har hjälpt oss att sätta samman ett schema som UNGEFÄR talar om hur många reps och set samt tunga vikter du kan använda dig av i ditt träningsprogram, beroende på vad du vill med din träning (se rutan här nedanför). Kom ihåg att detta inte är någon absolut sanning, utan vad Sally vill visa är att oavsett om ditt enda träningsmål är att tona kroppen och gå ner i vikt så måste du ändå plocka upp skivstången och hantlarna (eller åtminstone göra någon form av motståndsträning). ”Om jag skulle ge ett generellt råd till någon som vill gå ner i vikt skulle det vara att köra tre till fyra set med en medeltung vikt, och tio repetitioner i vardera set med en paus på 30 sekunder mellan varje.”
Men räcker detta verkligen för att utforma det perfekta styrkeprogrammet? Sally förklarar att utöver set- och repetitionsvariablerna så måste du också se till vilan mellan varje set, annars kan du lätt förändra hela syftet med din träning utan att du vet om det! Ett hypertrofiskt (muskeluppbyggande) program kan lätt förvandlas till ett viktminskningsprogram, beroende på hur länge du väljer att pausa mellan varje set. Anledningen är att ju kortare stund du vilar desto högre puls har du när du påbörjar nästa set. Plus att din kropp, om du bara tillåts vila en kortare stund, frigör mer testosteron som bidrar till muskeltillväxt. ”Om du vill bränna fett bör du minimera vilan till max 30 sekunder mellan varje nytt set”, förklarar Moss. ”Är detta inte ditt främsta träningsmål kan du vila i en till två minuter.”
Med detta sagt är det också viktigt att du väljer vikter utefter ditt träningsmål. Om du kör kortare vila kan du inte använda för tunga vikter, eftersom du då inte kommer att kunna hålla den höga intensiteten passet ut. Nyckeln ligger i att hitta den vikt med vilken du når utmattning, det vill säga precis orka lyfta, när du gör din sista repetition. Prova dig fram, och om du inte riktigt lyckas hitta den de första gångerna så oroa dig inte utan försök bara igen – det reder sig efter några pass!
Slutligen, nyckeln till goda träningsresultat är variation. Moss rekommenderar att du förändrar antalet reps och set samt byter övningar och vilotider i ditt träningsprogram ungefär var sjätte vecka. ”Det finns inget träningsprogram i världen som gör dig starkare om du inte varierar dig så att kroppen ständigt får nya utmaningar. Variation är nyckeln till resultat.”
AV: Joanna Ebsworth och Emma Samuelsson FOTO: Thinkstock
