Små justeringar som gör STOR skillnad

Ta del av proffsens smarta tips för att snabbt och enkelt förbättra dina träningsresultat!

Du tränar på gym regelbundet och äter nyttigt – därmed finns det väl inte så mycket mer du kan göra för att få en snyggare och mer vältränad kropp. Fel! Sanningen är att mycket små förändringar som du gör här och nu kan få stor betydelse framöver. Vi bad några av världens ledande fitnessexperter att dela med sig av sina bästa råd för hur du med små förändringar kan ta din träning till en helt ny nivå!

1. Trappa upp tempot
”Nyckeln till resultat på gymmet är att låta din kropp sväva i ovisshet”, säger Marti Susanne som är bloggare och expert på hälsa och viktnedgång. ”Hemligheten bakom styrketräning är att variera såväl vikterna som antalet set och repetitioner, liksom tempot i vilket du utför övningarna”, förklarar hon. ”På så sätt ’chockar’ du ständigt din kropp så att musklerna växer sig starkare.”

Just tempot är en viktig variabel när det kommer till styrketräning, eftersom det avgör hur pass lång tid muskeln befinner sig under anspänning. Tid under anspänning är detsamma som den tid som det tar för dig att lyfta och sänka en vikt eller göra en övning. Låt oss ta ett exempel: gör ett utfall, sänk ner kroppen på två sekunder, pausa i en sekund och återvänd upp på två sekunder, där du pausar igen i en sekund innan det är dags att gå ner igen. Om du nu vill experimentera med tempot för att chocka kroppen så håll dig till det här tempot i fem veckor och byt sedan – på så sätt undviker du att stagnera i din utveckling.

2. Träna funktionell styrka
”Funktionell träning är ett begrepp som många tenderar att missförstå – det betyder inte att du ska stå på ett ben på en bosuboll samtidigt som du gör bicepscurls!” säger PT:n Gideon J Remfry. Istället betyder funktionell i det här sammanhanget att du gör övningar som efterliknar de rörelser som du gör varje dag i ditt dagliga liv, och som aktiverar flera muskelgrupper samtidigt. ”Byt ut dina lätta hantlar mot en skivstång med vikter och gör några enkla, effektiva övningar som engagerar stora muskelgrupper. Testa till exempel marklyft, utfall, knäböj och räckhäv – och var inte rädd för att lägga på vikter. Gör hellre färre repetitioner, upp till fem stycken, men med tyngre vikter”, säger Remfry. ”På så sätt höjer du inte bara din förbränning, utan bygger också mer muskler – och ju mer muskelmassa du har, desto mer fett bränner du!”

3. Avsluta med kondition
”Ta för vana att alltid träna kondition efter att du kört ett styrkepass”, säger Nick Mitchell, personlig tränare och grundare av UP Fitness, en av Storbritanniens ledande gymkedjor. ”Inte bara gör detta att kroppen frigör mer fettsyror under själva styrketräningen, som den sedan kan frisätta i blodet för att ge dig energi, utan du kommer även märka att du orkar lyfta tyngre eftersom du har mer energi i början av ditt träningspass. Som Remfry beskrev bidrar detta till att du bränner mer fett under passet men även efteråt, vilket hjälper dig att få en tonad, slank och vältränad kropp.

4. Boosta din rörlighet
Genom att lägga till övningar i ditt träningsprogram under uppvärmningen som bidrar till ökad rörlighet och smidighet, sätter du fart på blodcirkulationen och värmer upp muskler och leder. Prova till exempel att göra följande övning – ett tips av kiropraktorn Ben Carraway: ”Greppa en skivstång och placera den på den mjuka delen av skulderpartiet bakom huvudet. Skjut bak höften och luta dig så långt fram du kan och som dina bakre lårmuskler tillåter, samtidigt som du håller ryggen rak. På detta sätt värmer du upp sätesmusklerna, ryggen, låren och corepartiet, samt stärker och sträcker ut i höften. Sikta på att göra tre set med tio repetitioner i varje.”

Vill du bränna mer fett?
För att bränna maximalt med fett är det viktigt att du tränar rätt övningar vid rätt tidpunkt. Forskare vid University of Northumbria i Storbritannien har upptäckt att vi bränner upp till 20 procent mer fett om vi tränar på morgonen innan frukost, än om du tränar senare under dagen.

AV: Lucy Miller och Emma Samuelsson FOTO: Shutterstock