Låt 2015 bli det år då du toppar formen genom att bli så effektiv som möjligt på gymmet, och får den där muskulösa fysiken som du alltid velat ha.
Tung styrketräning är ett fantastiskt sätt att minska i fettprocent, vilket du säkert redan visste. Faktum är att forskningsresultat publicerade i tidskriften Medicine and Science in Sports and Exercise visar att kvinnor förbränner dubbelt så mycket kalorier om de lyfter tungt (85 procent av max) än om de lyfter lätt (45 procent av max). Skrota bodybuildersnacket – du blir inte ”stor” eller ”biffig” om du tränar styrketräning, inte ens riktigt tung sådan. Vill du bygga muskler så måste du våga lägga på. Det ska också sägas att man inte bygger en fitnessatlets kropp över natten – det kan ta år av målmedveten träning, och inte att förglömma en gedigen kunskap om hur man ska äta för att uppnå maximala resultat. Är du nyfiken på hur de bär sig åt för att bygga sina extremt vältränade kroppar? Även den som inte vill tävla i fitness kan lära sig ett och annat av proffsen i branschen, gällande allt från hur man får definierade magmuskler till hur man tajtar till kroppen och får bort överflödigt kroppsfett. Så vi bad proffsen att avslöja sina bästa fitnesshemligheter …
Hemlighet 1:
Du får ha en fuskdag
”Skulle du vilja få den där riktigt rippade fysiken, men har svårt att låta bli godsaker som kakor och annat sött? Döm inte ut dina chanser innan du har försökt, och gräv inte ner dig för att du inte tror att du kommer att klara det – fitnessproffs världen över har alla vad de kallar en ’fuskdag’. Det vill säga de håller sig stenhårt till sin kost- och träningsplan sex dagar i veckan, och släpper lite på reglerna den sjunde dagen, då de kan äta och dricka i princip vad de vill. Det kanske låter lite ’onödigt’, men det finns en logik bakom tänket: genom att unna sig något som de tycker särskilt mycket om dessa dagar så känner de inte att de går miste om något på grund av sina hårda satsningar, och har lättare för att behålla motivationen. Plus att de extra kalorier som de får i sig hjälper dem att kicka igång ämnesomsättningen igen!” säger fitnessatleten Sarah Donohue.
Hemlighet 2:
Lyssna på din kropp
”All form av träning är bättre än ingen träning alls. När man väl kommer hem från jobbet och har tusen saker att ta tag i är det frestande att strunta i träningen. Men bara så mycket som fem minuters styrketräning hjälper dig faktiskt nå resultat, samt frigöra endorfiner som hjälper dig bli piggare och må bättre. Om du planerat in ett riktigt tufft och långt pass så är det okej att ändra det om du inte känner dig taggad eller inte hinner. Kör något lättare och kortare – vissa dagar har du mer ork och kraft och andra mindre och du bör alltid lyssna på din kropp och justera antalet reps och set härefter”, säger PT:n Nicole Attrill.
Hemlighet 3:
Varje dag är bendag på gymmet
”Vi i branschen tröttnar aldrig på att säga ’varje dag är bendag’ eftersom övningar för underkroppen är ett sådant måste. Knäböj är enda vägen till en riktigt lyft och fast rumpa, så är det bara – men knäböj ska inte ses som någon simpel övning. Om man vill börja lyfta tyngre är mitt råd att man startar med benpressmaskinen för att avlasta överkroppen, innan man går vidare till smithmaskinen eller stången. När du sedan ska testa med stången så lägg den bakom huvudet på axelpartiet, fokusera blicken i taket och placera en bräda under hälarna så att du står lite framåttippad – det hjälper dig att sträcka på ryggen”, säger fysexperten Chrysty Robert och bodybuildern Debbie Fleming.
Hemlighet 4:
Älska superset
”Har du ofta befunnit dig på crosstrainern eller löpbandet och i ditt stilla sinne tänkt att du skulle behöva spendera halva dagen där för att förbränna de kalorier som du unnade dig extra till fikat? Antagligen har du gjort detta därför att det är så! För att förbränna mycket kalorier så är det effektivaste sättet att styrketräna tungt, och med så kallade superset. En timmes styrketräning bränner mer kalorier än en timmes cardio. När du gör superset går du från en övning till nästa (som involverar olika muskelgrupper) utan att vila emellan. De minimala pauserna ser till så att pulsen hela tiden är hög, samtidigt som du bygger muskler när du lyfter, och muskler i sin tur hjälper dig göra av med mer energi”, säger fitnessatleten Sarah Donohue.
Hemlighet 5:
Promenera före frukost
”Mitt absolut bästa fitnesstips är att gå en rask promenad före frukost. Om du tränar något lätt (som inte gör dig vimmelkantig) innan du äter så gör kroppen av med sina fettförråd. Spring inte – du behöver ligga på en jämn och lite lugnare intensitet för att förbränna fett. När du sedan kommer hem är det dags att ladda upp med bra proteiner och kolhydrater som kan gå rakt ut i musklerna”, säger Non Evans som tävlat i olympiska lyft.
AV: Sarah Ivory och Emma Samuelsson FOTO: Shutterstock
