Fråga till löparexperten: Jag vill träna både styrka och löpning på samma dag. Vilket bör jag börja med?
Allt fler löpare har upptäckt fördelarna med att kombinera löpträningen med styrketräning. Men det gäller att göra kombinationen rätt, för annars riskerar du att påverka både löpträningen och styrketräningen negativt. En undersökning som gjordes under 2013 visade att löpare som styrketränade innan sin löpträning snabbare upplevde trötthet och försämrad prestationsförmåga, även om det gick sex timmar mellan träningspassen. Det visar på att det är bäst att träna löpning först och styrkan efter löppasset.
Det stämmer också bra med American Council on Exercises råd att prioritera din huvudaktivitet när det handlar om att välja ordning på träningspassen.
Men det beror också på vilken typ av löpträning du bedriver. Om du bara ska ut och köra ett lugnt distanspass spelar det inte så stor roll i vilken ordning passen genomförs. Men om du istället planerar ett intensivt intervallpass eller löpning i högt tempo påverkade styrketräningen inför passet betydligt mer. Det kan ju vara extra viktigt att ha i åtanke om du planerar att springa ett lopp. I det fallet rekommenderar jag att du håller dig borta från gymmet i minst två till tre dagar innan start.
Samma sak gäller för styrketräningen. Om du har tänkt att köra hårt på gymmet kommer du att kunna prestera bättre om du inte tränar löpning samma dag. Men om det inte går, eller om du bara tränar lätt (till exempel bara med kroppsvikten) är det fortfarande bäst att värma upp med löpningen först.
En relativt ny studie visade också att effekterna löpning hade på en efterföljande styrketräning var större än om träningspasset inleddes med cykling. Troligen beror det på att löpningen drar ut muskeln mer än vad cykling gör.
Andra studier har också påvisat att träningseffekten inte till fullo beror på hur hårt du tränar, det vill säga hur snabbt du springer på ditt träningspass. Det handlar mer om vilken miljö och förutsättningarna som dina muskler får arbeta i. Vid en studie konstaterade man att personer som vilade varannan dag och körde dubbla pass varannan dag, utan att fylla på med kolhydrater mellan passen, fick bättre träningseffekt än de som tränade ett pass varje dag. Man tror att detta beror på att det första passet tömde muskelns energiförråd och under det andra passet kändes det tyngre att springa, men träningseffekten blev större eftersom muskeln hade en sämre arbetsmiljö. Jag känner inte till några studier som är gjorda på samma sätt med löpning och styrketräning under samma dag, men det är troligt att samma effekter kan uppnås med att först köra ett löppass som efterföljs av ett styrketräningspass. Även om du inte kommer orka lyfta lika mycket kommer du troligen utvecklas snabbare.
AV: Daniel Evaldsson
