Hälsa & Fitness
Träning

Veckans fredagsfys – v. 20

Ett cirkelpass som utmanar alla kroppens muskler och ger riktigt hög puls – och allt du behöver är ett gummiband.

Så gör du

  • Gör 8 till 12 repetitioner av övningarna i cirkel 1 direkt efter varandra.
  • När du har gjort övningarna en gång vilar du max 1 minut och repeterar. Fortsätt tills du har gjort 3 varv totalt.
  • Vila en stund och repetera med övningarna i cirkel 2.
  • Nu vilar du en stund igen och gör övningarna i cirkel 3. Här utgår du inte från ett repetitionsantal, utan ska vid varje övning förflytta dig 10 till 20 meter. Repetera tills du har gjort 5 varv totalt med så lite vila som möjligt mellan.

Cirkel 1: Underkropp och mage

1. Utfall bak med rotation
  • Ställ dig på ett band med ena foten och håll i en ände med båda händerna framför låret.
  • Ta ett steg bak med den andra foten och böj på benen tills det bakre knät är precis ovanför golvet.
  • Samtidigt lyfter du händerna så att de är i höjd med axlarna.
  • Rotera åt ena sidan med raka armar.
  • Rotera tillbaka och återgå till startpositionen.
2. Sidoutfall med vedhuggaren
  • Stå kvar med ena foten på bandet och en ände i båda händerna.
  • Ta ett stort steg åt sidan med den ena foten och böj på knät. Håll händerna framför låret.
  • Lyft bandet diagonalt åt motsatt sida.
  • Nu repeterar du övning 1 och 2 med motsatt ben.
3. Marklyft
  • Ställ dig nu med båda fötterna mitt på bandet. Fäll fram i höfterna och ta tag i bandet med på händerna längs sidorna.
  • Räta på överkroppen och lyft bandet längs med sidorna.
  • Stanna några sekunder när du är helt upprätt och sänk sedan ner händerna igen med endast en liten böjning i knäna.

Cirkel 2: Överkropp

1. Rodd
  • Ställ dig med båda fötterna på bandet och håll en ände i varje hand längs sidorna.
  • Fäll fram i höfterna tills överkroppen nästan är parallell med golvet och ha mjuka knän.
  • Dra upp banden tills händerna är vid sidorna av kroppen.
  • Sänk ner dem kontrollerat och repetera.
2. Bicepscurls
  • Nu håller du bandet i båda händerna framför låren.
  • Dra upp händerna mot axlarna utan att flytta överarmarna.
  • Sänk ner händerna igen och repetera.
3. Axelpress
  • Efter sista repetitionen av bicepscurlen behåller du händerna i axelhöjd.
  • Pressa dem över huvudet tills armarna är raka.
  • Sänk ner dem igen.
4. Tricepsextensions
  • Efter sista axelpressen behåller du armarna raka. Smalna av greppet lite.
  • Sänk ner händerna bakom huvudet, försök behålla armbågarna så nära huvudet som möjligt.
  • Pressa upp händerna och repetera.

Cirkel 3: Kondition

1. Framåthopp
  • Trä ett band runt låren precis ovanför knäna.
  • Böj på knäna för att ta sats.
  • Hoppa så långt du kan med fötterna brett isär – här ska du känna att bandet är riktigt spänt.
  • Landa i en knäböj, räta på benen och repetera.
2. Björngång
  • Nu trär du bandet runt handlederna istället.
  • Ställ dig på alla fyra, lyft knäna några centimeter från golvet.
  • Ta ett steg fram med vänster hand och höger fot.
  • Repetera med höger hand och vänster fot.
  • Fortsätt gå fram tills du har transporterat dig hela sträckan.

 

Annons

 

Sara Dahlström
Chefredaktör på Hälsa & Fitness som lyfter tunga vikter, dallrar med tjocka lår och bekämpar patriarkatet. Japp, allt på en och samma gång.

1 kommentar

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.