Hur länge borde du vila mellan seten? Det har forskare försökt ta reda på.
Att lägga upp ett optimalt styrketräningsprogram är inte helt enkelt och det finns många variabler att ta hänsyn till. En är setvilan, med andra ord hur länge man bör vila mellan två omgångar av samma övning. En ny studie har samlat och analyserat resultaten från 23 tidigare studier med frågeställningen om kort eller lång setvila är mest fördelaktigt avseende muskelstyrka.
För att förstå hur man ska tolka resultatet från studier likt denna behöver vi först återgå till inledningen. På grund av att många olika variabler i ett träningsprogram ger ett visst utfall kan vi också förstå att det är svårt att designa en studie där allt utom setvilan är exakt likadant. Det kan till exempel bli svårt att likställa träningsvolymen (den totala vikt man lyfter under ett pass, oftast beräknat som vikt x set x reps) om man vill att samtliga försökspersoner ska få lika lång vilotid men ändå träna till total uttröttning, failure. De som får längre vila kommer givetvis orka fler repetitioner och man får då, bortsett från vilan, ännu en avvikande variabel som kommer påverka utfallet. Därför måste man alltid ta hänsyn till resultatet från flera studier och inte nöja sig med en enskild rapport.
Studien
Nåväl, till resultatet av studien. Det har delats in i två stycken där man i det första redogör för den optimala setvilan för tränade individer och i det andra för otränade. Hos tränade individer såg man en fördelaktig styrkeökning vid lång vila (>2 minuter). Det är osäkert om en setvila över fem minuter ger ytterligare ökad muskelstyrka då det behövs mer forskning innan ett säkert uttalande kan göras. Kort (<60 sekunder) till medellång vila (60-120 sekunder) var att föredra hos otränade individer. Man bör observera att en otränad individ kommer få en ökad styrka oavsett träningsupplägg. Man har till och med sett en smärre ökning av muskelmassa genom enbart uthållighetsträning. Därför kommer setvilan påverka en otränad person mindre än en tränad.
Kvinnor har fördel
Har man tränat ett tag men är inne i en stressig period med lite tid över till träning, kanske dessa resultat inte ter sig så positiva. Att minimera setvilan gör givetvis att träningen kan tidspressas maximalt. Studien tar upp denna aspekt och visar att man kan få en god styrkeutveckling även av kortare vila. Något som dessutom verkar lovande och sällan skådat är att man i ett flertal studier sett att kvinnor har en fördel framför män. De verkar kunna återhämta sig snabbare under setvilan och kanske kan få liknande resultat av kortare vila som av längre.
Källa:
Celes, R., Brown, LE., Pereira, MC., Schwartz, FP., Junior, VA., Bottaro, M. (2010). Gender muscle recovery during isokinetic exercise. Int J Sports Med 31(12):866-9. doi: 10.1055/s-0030-1254156
Coffey, VG., Hawley, JA. (2017) Concurrent exercise training: do opposites distract? J Physiol. (9):2883-2896. doi: 10.1113/JP272270
Grgic, J., Schoenfeld, BJ., Skrepnik, M., Davies, TB., Mikulic, P. (2018). Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength. Sports Med 48(1):137-151. doi: 10.1007/s40279-017-0788-x
