Sockersanera din vardag!

Vad händer i kroppen när vi äter socker? Jo, för det första stiger vårt blodsocker, varpå kroppen utsöndrar insulin så att våra celler kan tillgodogöra sig bränslet. Så länge halten socker i blodet är hög använder kroppen sockret som energi, istället för att plocka från våra fettdepåer. Att äta socker hämmar alltså fettförbränningen, vilket gör det svårare att gå ner i vikt, och dessutom består vitt socker endast av ren energi i form av kolhydrater – det vill säga inga vitaminer, fibrer, fetter, mineraler, proteiner, antioxidanter eller andra nyttigheter för kroppen, utan enbart tomma kalorier.

Socker stimulerar också hungerhormonet ghrelin, som ökar vårt sug efter mera sött. För någon som regelbundet väljer att stimulera hjärnan med socker är det lätt att utveckla ett beroende, eftersom hjärnans lustcentra sänder ut signaler om att vi mår bra när vi tillmötesgår sötsuget. ”Sockret är den största boven när det gäller hälsa, vikt och livskvalitet”, menar författaren och kostrådgivaren Fredrik Paulún, aktuell med boken 50 genvägar till ett sockerfritt liv (Fitnessförlaget). I boken förklarar Paulún hur ett sockerberoende kan resultera i allt från övervikt till livshot-ande sjukdomar, såsom hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och cancer, men också att man genom att äta rätt och motionera kan få bukt med beroendet om man bara vill.

Socker vs socker
Vad som är viktigt att klargöra är att beskrivningen av vad som händer i kroppen ovan gäller för vitt socker, inte att helt likställa med hur kroppen tar upp andra former av socker eller kolhydrater, till exempel fruktsocker som vi hittar i äpplen, honung och russin, eller stärkelse som finns i bröd. Det är viktigt att man har koll på sockerarterna och inte drar alla kolhydrater över en kam, eftersom det är skillnad på raffinerat socker, naturligt förekommande socker och kolhydrater, förklarar Paulún i sin bok. Vissa kolhydrater bryts inte ner till glukos, istället passerar de tunntarmen utan att påverka kroppen, för att till slut hamna i tjocktarmen där de med hjälp av bakterier bildar korta fettsyror som tas upp av blodet.

Fredrik Paulún menar att det är lätt att vi ”tappar fokus” på vad som är viktigt i sockerdebatten, och stirrar oss blinda på exempelvis andelen sockerarter i bröd, ”vilket faktiskt är helt ointressant om man istället missar vardagssockret i exempelvis påläggskaviaren”, förklarar han. Samtidigt måste man vara medveten om att russin innehåller en stor del sockerarter, som även om de har ett lägre GI än vitt socker ändå höjer blodsockerkurvan rejält. För mer info om de olika sockerarterna se tabellen på nästa sida.

Hur mycket sött är nog?
Enligt Livsmedelsverkets rekommendationer bör vi inte få i oss mer socker än 10 energiprocent per dag. För en kvinna som äter 2 400 kalorier per dag innebär alltså det 240 kalorier. Socker är 100 procent kolhydrater och innehåller 4 kalorier per gram. Det blir alltså en maxrekommendation på 60 gram socker per dag, vilket Paulún menar verkligen bör ses som en maxgräns, men visst – bättre än mer än så! I mat mätt motsvarar 60 gram exempelvis 100 gram mörk choklad och en halv liter Coca cola (spana in vår sockertabell för fler jämförelser).

5 tips för en
sockerfri vardag

1 Ät balanserat
Hoppa inte över måltider eftersom detta sätter blodsockerkurvan ur balans och ger sötsuget en chans att sätta tänderna i dig – tre huvudmål och två mellanmål med bra proteiner, eller fem mindre mål utspridda under dagens lopp, är rekommendationen.

2 Stressa inte
När du stressar är det lätt att du sträcker dig efter onyttigheter, särskilt kaloribomber med mycket kolhydrater eftersom sockret i dessa (tyvärr) påverkar hjärnans serotoninnivåer och verkar ångestdämpande.

3 Stick ut!
En löprunda eller en snabb promenad gör att kroppen utsöndrar endorfiner, så att du får en kick utan att behöva mumsa sött.

4 Go nuts!
Bra fetter och protein gör det lättare att hålla blodsockret i schack, så satsa på sunda mellanmål i form av till exempel selenrika paranötter, mandlar, valnötter eller cashew.

5 Lägg ner light
Lightprodukter som är syntetiskt söta kommer inte att göra det lättare att bli av med sockerbehovet (det finns inga säkra studier på att lightprodukter i sig ökar suget, men den söta smaken gör garanterat att du automatiskt söker med blicken efter andra sötsaker såsom godis eller kakor).

Har du koll på sockerarterna?

Glukos – Glukos har ett GI-värde på 100, vilket är mycket högt, och finns naturligt i frukt, bär och honung men också i en del industriellt framställda livsmedel. Sportdrycker består ofta nästan helt av glukos, eftersom denna kolhydratsort går direkt ut i blodet (glukos behöver alltså inte omvandlas för att bli blodsocker).

Fruktos – Fruktos/fruktsocker finns också precis som namnet antyder i frukt (ungefär hälften av fruktens socker är fruktos och den andra hälften glukos). Fruktos går till skillnad från glukos inte direkt ut i blodet (därav dess lägre GI-värde på 23), utan ombildas till glukos i levern, för att sedan antingen lagras som glykogen eller gå ut i kroppen i form av blodsocker.

Sackaros – Samma sak som vitt socker eller strösocker. Sackaros är en disackarid, det vill säga det består av två sockerarter, i det här fallet glukos och fruktos. När kroppen spjälkar sackaros i tunntarmen kvarstår en molekyl glukos och en molekyl fruktos, och GI-värdet för sackaros är därför någonstans mittemellan dessa två, på 65.

Laktos – Är precis som sackaros en disackarid, men består av en del glukos och en del galaktos. Låglaktosprodukter har samma GI-värde som vanliga mjölkprodukter – det enda som skiljer dem åt är att man i låglaktosprodukterna har spjälkat laktoset till glukos och galaktos, eftersom någon med laktosintolerans saknar de enzymer i kroppen som krävs för att göra detta. Laktosprodukter ska alltså inte ses som något slags ”sockersnålare” alternativ.

Maltos – En disackarid som består av två molekyler glukos, men har ett högre GI-värde (105). Anledningen är kortfattat att tunntarmen tar upp maltos snabbare än glukos.

Stärkelse – En polysackarid som finns i många livsmedel och i de flesta växter, eftersom stärkelseproduktionen är växternas sätt att lagra energi. Stärkelse består av raka eller grenade molekylkedjor av glukos.

AV: Emma Samuelsson

FOTO: Peter Knutson