Bli målmedveten med mindful eating

Genom att bli mer medveten om varför och på vilket sätt du äter kan du lära dig att själv ta kontrollen över din hälsa. Hälsa & Fitness har grottat ner sig i begreppet mindful eating, som kombinerar mindfulness med sunda matvanor.

Vi matas ständigt med information om vad respektive vad vi inte bör äta. Men hur är det egentligen med hur och varför vi äter? Begreppet mindful eating är precis som det låter, en kombination av mindfulness kopplat till vårt förhållande till mat. Förutom vad och när vi äter rymmer begreppet även frågeställningar kring hur och varför vi väljer att äta, och kan därför hjälpa personer som vill gå ner i vikt, eller har problem med ätstörningar av olika slag.

– Mindful eating handlar om att medvetandegöra ätandet. Många av oss vet precis hur vi skulle vilja äta men har svårt att göra bestående förändringar när det gäller just kosten. Här går mindful eating ut på att ta kontroll över sitt ätande, säger Elin Borg, kostrådgivare och författare till nya boken Mindful eating – Lyssna på din kropp och ta makten över ditt ätande.

Kortfattat kan man säga att mindfulness generellt handlar om att lära sig vara mer uppmärksam på nuet, och att lyssna på sin kropp. Elin Borg understryker att mindful eating inte handlar om någon kortsiktig bantningskur eller quick fix av något slag, utan om det förhållningsätt som du själv har till mat, motion och din egen kropp, sett ur ett livslångt perspektiv.

Forskning visar att mindfulnessträning kan omforma hjärnan, och därmed göra det lättare för oss att agera mer medvetet, till exempel när det gäller hur och vad vi stoppar i munnen. Eftersom vår hjärna är formbar kan vi genom att fokusera mer på vissa delar av hjärnan förstärka dessa, medan andra delar kan försvagas om de inte används – att jämföra med exempelvis våra muskler, som för var dag de inte används också försvagas.

– Vi väljer alltså själva vilka delar av hjärnan som ska styra mest över oss, genom att göra medvetna val. Med hjälp av mindfulnessträning kan vi öva oss på att ta medvetna beslut, förklarar Elin.

Amygdala (”reptilhjärnan”) är den del av vår hjärna som aktiveras när vi ska fatta snabba, instinktiva beslut, och denna del fyller därför en nödvändig funktion i våra liv, berättar Elin vidare. Problemet är dock att många av oss använder amygdala i långt fler situationer än vi behöver, vilket gör att vi oftare än nödvändigt agerar utifrån våra impulser i situationer där vi egentligen hade mått bättre av att tänka efter innan vi handlade.

När vi till skillnad från impulshandlande tar genomtänkta beslut aktiveras en annan del av hjärnan, nämligen prefrontal cortex. Denna del, inklusive de områden i hjärnan som samarbetar med prefrontal cortex, hjälper oss att göra noggrant övervägda val, grundade på insamlad kunskap och den erfarenhet som vi bär med oss.

– Prefrontal cortex kan liknas vid hjärnans dirigent, eftersom stora delar av hjärnans arbete koordineras här. I prefrontal cortex finns våra mål, härifrån styrs vår uppmärksamhet och hit kopplas också våra minnen. Det är också här vi reflekterar över oss själva och omvärlden runt omkring oss, så när vi använder denna del av hjärnan ger det oss en känsla av kontroll. Vi upplever helt enkelt att det är vi själva som bestämmer. Genom att utöva mindfulness övar du på att ta makten över dina egna beslut, istället för att låta amygdala styra.

Bli matmedveten!
Elin Borg har lång erfarenhet av arbete med ätstörningar och har bland annat drivit självhjälpsgrupper, haft samtalsstödjande verksamhet för drabbade och anhöriga samt varit regionansvarig för Riksföreningen Anorexi/Bulimi-Kontakt. För Hälsa & Fitness berättar hon att hon efter sitt första möte med mindfulness för omkring tio år sedan, lärt sig att förankra förhållningssättet i sitt dagliga liv. Genom att kombinera mindfulness med sitt arbete kring ätstörningsproblematik utvecklade hon en metod, med utgångspunkt i KBT (kognitiv beteendeterapi), som syftar till att hjälpa människor som vill förändra sina kostvanor och leva sundare. I de kurser hon håller har hon kunnat hjälpa många att komma till rätta med problem som småätande och överätande.

– Målet med mindful eating är att lära ut tekniker som hjälper människor att börja lyssna på sina kroppars signaler, och därigenom ta kontrollen över ett invant och osunt beteende. Många som har haft problem med ”kompensationsätande”, det vill säga att man äter för att tillfredsställa ett känslomässigt behov eller agerar på impuls utan att tänka efter, upplever att de har blivit hjälpta. Som kursdeltagare lär man sig att avstå från kompensationsätande, och att istället äta lagom mycket när man verkligen är hungrig. De flesta kursdeltagare har stärkt både sin självkänsla och sitt självförtroende, och de flesta berättar i efterhand att de befriats från många av de tankar kring mat och ätande som tidigare upptagit en stor del av deras tid.

I boken uppmanas läsaren att skriva ner allt som han eller hon äter i en dagbok, men det är ingen vanlig matdagbok där målet är att lista allt du äter och hålla koll på antalet kalorier – istället ligger fokus på varför du väljer att äta. På så sätt lär du dig att stanna upp varje gång du är på väg att stoppa något i munnen, och fundera över hur det kommer sig att du väljer att äta just nu. Är du hungrig, eller äter du bara av ren vana?

4 anledningar till varför vi äter:

1. Hunger 
Du äter för att tillfredsställa ditt kroppsliga behov. Många upplever hunger i form av en kurrande mage, men för vissa kan det också kännas som en trötthet eller irritation på grund av lågt blodsocker.

2. Ätande av vana
Du äter på grund av ren vana, till exempel vid en viss tidpunkt, eller på grund av en speciell situation. Till exempel om du alltid äter fil och flingor till frukost utan att tänka efter varför du väljer just detta mål, eller alltid äter godis eller popcorn när du går på bio.

3. Socialt ätande
Du äter av sociala anledningar, det vill säga för att andra runt omkring dig äter eller för du blir bjuden på något. Socialt ätande är att äta en bit när man blir bjuden utan att för den sakens skull överäta. Att frossa i godsaker eller mat tillsammans med någon annan räknas som kompensatoriskt ätande och inte som socialt ätande.

4. Kompensatoriskt ätande
Du äter för att tillfredsställa ett känslomässigt/impulsmässigt behov. Som kompensatoriskt ätande räknas allt ätande som inte faller in under de andra kategorierna. Listan på anledningar till kompensatoriskt ätande kan göras lång, men några exempel är att tröstäta, äta av tristess, för att man är stressad eller för att det blev rester över efter festen som du mumsade i dig samtidigt som du diskade.