Ät som ett löparproffs!

Oavsett om du precis har börjat löpträna eller är i full färd med att träna inför ditt tionde maraton, så är maten du stoppar i dig otroligt viktig för vad du orkar prestera och huruvida du kommer att nå dina mål. En smart kost hjälper dig att springa fortare, återhämta dig snabbare och bidrar till att du håller dig skadefri. När du springer förbränner du MYCKET kalorier (en genomsnittlig kvinna kan förbränna upp emot tusen kalorier i timmen) så det är viktigt att du förser kroppen med tillräckligt mycket bränsle av rätt sort. Med hjälp av dietisten Anita Bean, som skrivit boken Food For Fitness, har vi här nedan sammanställt några smarta riktlinjer när det gäller löparkost.

De viktiga kolhydraterna
Kolhydrater bör utgöra basen i en löparkost – men det gäller såklart att välja rätt sort, som förser kroppen med bra energi och hjälper musklerna att läka snabbare. De flesta kolhydrater du äter bör vara i form av fullkornsprodukter, grönsaker och frukt – ju mindre processat ett livsmedel är desto mer näring innehåller det så välj mat i så naturlig form som möjligt.

Känner du ofta att energin tar slut och du blir tung i benen när du är ute och springer? En vanlig orsak till utmattning eller brist på uthållighet är att man inte fyllt på med tillräckligt mycket kolhydrater innan passet, eller inte druckit tillräckligt med vatten så att kroppen saknar vätska. Om du fyller på glykogendepåerna innan det är dags för träning så är chansen större att du orkar längre. Satsa på mellan fem och sju gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag (detta motsvarar mellan 350 och 490 gram per dag för en person som väger 70 kilo).

Om du vill orka hela vägen in i mål är det också viktigt att du har koll på din vätskebalans. Drick fem till sju milliliter vatten per kilo kroppsvikt fyra timmar innan du ska ge dig ut (detta motsvarar mellan 350 och 490 milliliter för en person som väger 70 kilo).

Kortare distanser
Om du inte är ute och springer i mer än en timme, och håller ett relativt lugnt tempo, så behöver du inte tänka på att förse kroppen med extra kolhydrater innan och under passet. Så länge du har ätit tillräckligt med kolhydrater de senaste 24 timmarna så bör du ha fyllt på dina glykogendepåer för att orka. När det gäller vätskeintaget finns det inte några fastställda råd för hur mycket du behöver dricka, det beror helt enkelt på din kropp och hur mycket du tar ut dig. I regel brukar man rekommendera mellan 400 och 800 milliliter vätska i timmen för att förebygga uttorkning – överstig heller inte denna mängd. Lyssna på din kropp och drick när du är törstig. Känn inte heller att du ”måste” dricka sportdrycker för att få i dig extra salt om din runda inte varar längre än två timmar sammanlagt – extra salt i det här fallet får enbart din kropp att binda vätska och gör dig törstig.

Långa distanser
Om du är ute och springer i mer än en timme så är din kropp helt beroende av att du innan dess har laddat upp med tillräckligt mycket kolhydrater. Vid uthållighetsträning töms glykogenförråden undan för undan, så för att motverka energibrist och orkeslöshet behöver du fylla på med kolhydrater i fast eller flytande form allt eftersom. Det är dock viktigt att du hittar en bra balans och äter rätt mängd och koncentration. Om du äter för mycket kan energin lägga sig som en klump i magen, vilket inte är så skönt när man ska springa. Om du äter för lite är risken att detta påverkar din prestation negativt.

Man brukar rekommendera 30–60 gram kolhydrater per timme, lite beroende på hur hårt du tränar. Detta motsvarar mellan 400 och 800 milliliter av en sportdryck med 6 gram socker per 100 milliliter. Två sportgeler i timmen förser din kropp med 50 gram kolhydrater, eller testa att experimentera med bars, torkad frukt eller bananer för att se vad som funkar bäst för dig. Drick så mycket som du känner att du behöver, låt törsten samt hur pass mycket du svettas guida dig. Mellan 100 och 150 milliliter var femtonde minut brukar vara ganska lagom.

Efter träningen
Direkt efter ett löppass så måste du fylla på med vätska – ju snabbare du börjar återställa vätskebalansen, desto bättre för din återhämtning. Hur mycket du behöver dricka beror helt enkelt på hur mycket vätska du har förlorat, så någon exakt generell mängd går inte att fastställa. Ta reda på hur mycket just du behöver dricka genom att väga dig före och efter din runda. För varje halvkilo du har gått ner bör du förse kroppen med 600–750 milliliter – dock inte på en enda gång.

Om du har tänkt träna även under morgondagen är det extra viktigt att du snabbt återställer glykogenförråden. Ett snabbt mellanmål med både kolhydrater och protein så snart som möjligt efter din löprunda påskyndar din återhämtning och hjälper musklerna att reparera sig. Spana in rutan nedan för tips på bra löparsnacks samt vad du kan äta för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med näring för att orka springa så snabbt och långt som du vill.

 

LÖPARMENY FÖR EN DAG
Använd den här menyn som grund när du ska planera dina måltider. Menyn passar alla som springer en runda som tar upp till en timme. Du får i dig närmare 2 600 kalorier, varav omkring 20 procent av dem kommer från protein, 30 procent från fett och 50 procent från kolhydrater.

 

Frukost
Vatten
Havregrynsgröt (75 g havregryn med 500 ml mjölk eller alternativ dryck)
1 banan och 25 g torkad frukt

Mellanmål 1
25 g naturella nötter, 100 g färsk frukt
Vatten

Lunch
Vatten
100 g kyckling/kött/fisk/ägg eller annan typ av proteinkälla
Ångade grönsaker eller sallad
3 skivor fullkornsbröd eller 75 g fullkornspasta/råris/annan fullkornsprodukt, alternativt 300 g potatis/sötpotatis
15 g oliver, kokosolja eller smör
100 g färsk frukt med 125 g naturell yoghurt

l Mellanmål 2
1 banan

I samband med träning
Vatten

Efter träning
600 ml valfri mjölk eller smoothie

Middag
Vatten
100 g kyckling/fisk eller 2 ägg
Ångade grönsaker eller sallad
75–100 g (okokt) fullkornspasta/råris/annan fullkornsprodukt alternativt 300 g potatis,
15 g oliver, kokosolja eller smör
100 g färsk frukt med 125 g naturell yoghurt