Din träning kan både bli effektivare och säkrare med några små ändringar.
1. Armhävningar
Vi har länge fått höra att armhävningar på knäna är en bra variant för dem som inte orkar göra det på tårna – men genom att ha knäna i golvet går du miste om en stor del av nyttan med armhävningar. När du gör armhävningar tränar du nämligen inte bara armarna och bröstet, under tiden gör du i princip en planka och får därmed träning för magmusklerna. Att göra armhävningar med knäna i tränar dock inte alls magen i samma utsträckning. Ett bättre alternativ är istället att placera händerna på en upphöjning när du gör övningen, som till exempel en bräda, en bänk eller kanske en vägg – ju högre upp desto enklare. Då kommer du behöva använda magmusklerna för att hålla kroppen i en rak linje, samtidigt som du gör det enklare för armarna och bröstet.
2. Knäböj
Det har länge påståtts att du bör undvika att gå längre djupare i knäböj än att låren är parallella med golvet – men det är totalt struntprat. För dig som inte har några skador eller är extremt orörlig finns det ingen anledning att undvika att gå djupare än så, tvärtom. Det finns faktiskt forskning som visar att det är säkrare för knälederna att gå djupare än parallellt. Dessutom har studier visat att djupa knäböj är mer effektivt för att bygga muskler. Som om det inte är nog förbättrar du rörligheten samtidigt som du gör det – betydligt mer effektivt än att göra grunda knäböj och sedan lägga tid på att rörlighetsträning.
3. Bänkpress
Det kanske låter löjligt enkelt, men en så enkel sak som att spänna ihop skulderbladen kan göra en stor skillnad för din bänkpress. Lägg dig på bänken precis som vanligt men kläm ihop skuldrorna innan du lyfter ut stången – tänk dig att du har ett mynt mellan dem som du vill hålla kvar – och behåll dem så under hela övningen. Detta gör bänkpress till en skonsammare övning för dina axlar och ger dig mer stabilitet, vilket för de allra flesta innebär att man kan bänka tyngre vikter. Det i sin tur kommer inte bara gör att du ser coolare ut på gymmet, utan också ge dig bättre resultat.
4. Kettlebellswing
Kettlebellswingen är en av våra favoritrörelser – den tränar flåset riktigt bra samtidigt som den ger stora delar av kroppen rejält med träning. Många gör dock den här rörelsen fel, och det är inte så konstigt. Vid första anblick kan det se ut som att rörelsen genomförs genom att du svingar en kettlebell fram och tillbaka med hjälp av armarna. Sanningen är dock att armarna bara ska fungera som en pendel, medan kraften ska komma från den explosiva höftrörelsen. Efter ett pass med många swingar bör du alltså huvudsakligen ha träningsvärk i låren, rumpan och magen och inte armarna.
5. Plankan
Det går knappt att gå in på ett gym utan att se någon som gör någon variant av plankan. Och det är en bra övning – om man gör den rätt. Problemet är att det är alldeles för enkelt att fuska genom att till exempel skjuta upp rumpan. Men om du bara låter rumpan sticka upp en liten bit förlorar du en stor del av muskelaktiveringen samtidigt som belastningen på ländryggen ökar. Genom att se till att kroppen verkligen är i en rak linje blir övningen både säkrare och mycket jobbigare, så att du kan spendera kortare tid i plankan.
6. Stretching
Nu är stretching ingen övning, men det är ändå värt att nämna eftersom det är en del av träningen som många utför felaktigt – eller kanske framför allt av felaktiga anledningar. Om du frågar 10 personer varför de stretchar innan eller efter träningen kommer du troligen i minst hälften av fallen få höra att det är för att förebygga träningsvärk, förlänga musklerna eller minska skaderisken. Problemet är att inget av detta stämmer. Som vi har skrivit om här finns det massor av myter om stretching, och om du inte är extremt stel är det förmodligen en bättre idé att lägga den tiden på att träna istället.
