Platt mage med klassisk pilatesövning

Stärk din core och förebygg framtida ryggproblem med den här enkla (men ruggigt effektiva) övningen för magen. 

“The dead bug”
Den här klassiska pilatesövningen för magen passar alla – såväl nybörjare som proffs – och är perfekt för att stärka mage, rygg och höftböjare, samt för att tona låren och boosta koordinationsförmågan. Och det bästa är att du kan göra den varje dag, var du än befinner dig!

Gör så här
• Ligg ner på rygg och behåll ryggraden i ett neutralt läge. Lyft armarna rakt upp mot taket och böj knäna i 90 graders vinkel, samtidigt som du lyfter fötterna tills smalbenen är parallella med golvet.
• Aktivera din core och sänk sedan sakta ner ena benet mot golvet samtidigt som du sträcker ut det. Försök att i samma rörelse också sänka ner motsatt arm bakom dig mot golvet – stanna när armen är i höjd med örat och benet är helt rakt (det ska fortfarande sväva i luften som bilden visar).
• Återgå till startläget och repetera med motsatt arm och ben.
• Tänk på att hålla ryggraden och bäckenet stilla under hela övningen, och undvik att svanka med ryggen eller hålla andan när det blir jobbigt.

Försök att hålla bäckenbottenmuskulaturen i ett så neutralt läge som möjligt. Gör totalt tre set med tolv repetitioner.

Minska svårighetsgraden
Strunta i att lyfta armarna om övningen känns för tung. Håll istället en boll ovanför bröstet så att du aktiverar din core och håller överkroppen stabil, och koncentrera dig på att bara jobba med benen.

Öka svårighetsgraden
Ligg på en foamroller och gör övningen endast med benen. På grund av det instabila underlaget så kommer magen att tvingas jobba rejält för att hålla kroppen kvar på rullen.

AV: Lucy Miller och Emma Samuelsson
FOTO: Will Ireland
MODELL: Fiona/W Athletic
KLÄDER: Yogalinne Striders Edge, leggings Lorna Jane