Så får du benen du alltid drömt om

Utfall hjälper dig att forma rumpa och ben – dessutom tränar de din corestabilitet och din balans. När du har lärt dig den rätta tekniken kan du avancera genom att göra mer utmanande versioner – det hindrar dig från att tröttna på övningen och dessutom ger det bättre resultat! Här får du tre variationer på det klassiska utfallet – satsa på beach 2013 och se hur rumpa, ben och core förändras!

1. UTFALL
REPETITIONER: 15 på varje ben 
FÖRDELAR: Lyfter rumpan och formar
coremuskulaturen, baksida lår och vader. 

GÖR SÅ HÄR:
•  Stå med höger fot fram och vänster fot bak, med ett
brett avstånd mellan varje fot.
•  Håll en hantel i varje hand och låt armarna hänga
rakt ner vid sidan om kroppen. Böj knäna, och gå ner
med höger knä i 90 grader och vänster knä nästan ner i golvet.
•  Se till att höger knä är i linje med din fotled och att tårna
pekar rakt framåt. Pausa i positionen i några sekunder och
gå tillbaka upp i stående position genom att pressa ifrån
med höger häl.

RUMPA
Spänn sätesmusklerna så hårt du kan, det gör det lättare att hålla höfterna parallella och ger dig även den kraft du behöver för att ta dig upp i startposition.

CORE
Använd coremuskulaturen för att hålla uppe kroppen – håll överkroppen upprätt och corepartiet aktiverat under hela rörelsen.

2. UTFALL MED BOSUBOLL
REPETITIONER: 10 på varje ben
FÖRDELAR:  Tränar upp din balans – det rundade underlaget gör att musklerna i ben och core får arbeta hårdare.

GÖR SÅ HÄR:
•  Placera vänster fot framför dig i mitten av en bosuboll. Ta sedan ett långsamt, kontrollerat steg bakåt med höger fot (a).
•  Sänk höfterna och böj knäna tills vänster lår är parallellt med golvet.
•  Böj vänster knä i 90 grader och lyft höger häl från golvet (b).
•  Pausa i en sekund precis innan höger knä når golvet och pressa dig sedan uppåt med höger fot tills du hamnar i upprättstående position igen.

3. UTFALL MED STEPBRÄDA
REPETITIONER: 10 på varje ben
FÖRDELAR: Utmanar din balans och formar rumpa och ben.

GÖR SÅ HÄR:
•  Placera höger fot på en stepbräda bakom dig, med tårna i brädan och hälen uppåt. Håll vänster ben rakt (a).
•  Aktivera dina coremuskler, böj vänster knä, spänn rumpan och sänk ditt bäcken ner mot golvet. När du sänker höfterna ner i positionen ska du se till att vänster knä håller sig i linje med din fotled (b). Tryck ifrån med vänster häl och sträck på benen för att komma upp till stående position igen.

4. BALANSERANDE UTFALL
REPETITIONER: 12 på varje ben
FÖRDELAR: Förbättrar din balans och din corestyrka, och formar lår och rumpa.

GÖR SÅ HÄR:
•  Stå med fötterna höftbrett isär och låt armarna hänga ner längs med sidorna.
• Lyft höger knä tills låret är parallellt med golvet och lyft sedan upp armarna ovanför ditt huvud och sätt ihop handflatorna mot varandra (a).
•  Håll kvar i fem sekunder och sänk sedan långsamt ner höger fot i ett utfall. (b).
•  Ta fram vänster fot och återgå till startpositionen.