Tonad på 10 minuter: Balettboxning
Boxning och balett låter som en osannolik kombination, men faktum är att de tillsammans kan ge både musklerna och konditionen en rejäl omgång!
Vill du ha kraften och intensiteten du får av ett boxpass, samtidigt som du bygger de där långa, tonade musklerna hos en balettdansös? Med utgångspunkt i den heta USA-trenden Aero Barre, har vi skapat ett träningspass som kombinerar fördelarna hos balett och boxning. Boxningsträningen är perfekt för att bränna kalorier, och balettövningarna tränar muskler du inte visste att du hade, och alltihop på mindre än tio minuter.
GÖR SÅ HÄR:
Värm upp med en minuts skuggboxning, därefter en minuts jogg på stället med höga knän. Gör sedan följande övningar i tur och ordning med så lite vila som möjligt mellan varje. Gör det antal repetitioner som anges i schemat för varje övning och vila sedan i 45 sekunder när du är klar med första varvet. Kör tre varv, och gå sedan på stället i några minuter innan du stretchar.
1. Magjabbar
Du tränar: Armar, axlar, rygg, mage
Repetitioner: 10
Ställ dig med vänster fot framför höger och händerna i gardposition framför ansiktet (a). Slå ett slag framåt med vänster arm med handflatan nedåt (b). Dra därefter armen snabbt tillbaka till gardposition. Upprepa med höger arm (c). Slå sedan ett slag rakt upp med vänster arm (d). Upprepa med höger arm (e). Gör de fyra övningarna så snabbt du kan för att fullborda en repetition.
2. Pliéknäböj
Du tränar: Rumpa, lår, vader och core
Repetitioner: 15
Stå med benen ihop, och tårna utåtvända som i balettens första position. Håll en stång vertikal på armlängds avstånd framför dig, med ena änden på golvet, och res dig upp på tå (a). Gå så djupt ner som du kan samtidigt som du pressar benen utåt sidorna (b). Tryck dig tillbaka upp till utgångsläget samtidigt som du spänner sätesmusklerna.
3. Boxcrunch
Du tränar: Mage, armar och axlar
Repetitioner: 10
Ligg på rygg med böjda knän, fötterna platt mot golvet ungefär höftbrett isär och händerna bakom huvudet. Börja sakta runda ryggen i takt med att du sätter dig upp (a). Överst i rörelsen slår du fyra korsvisa slag över till motsatt sida (b). Växla mellan höger och vänster arm och andas ut när du slår. Ta tillbaka armarna till gardposition, runda ryggen, och andas in samtidigt som du sakta rullar ner till liggande igen. Håll magmusklerna spända genom hela rörelsen.
4. Svanutfall
Du tränar: Axlar, armar, rumpa och lår
Repetitioner: 10 på varje ben
Börja med fötterna höftbrett isär och armarna i ett V över huvudet (a). Gör ett utfall bakåt med vänster ben och vik handlederna bakåt när ditt främre lår når 90 graders vinkel (b). Kliv tillbaka till utgångspositionen med vänster ben, fortfarande med armarna lyfta över huvudet. Upprepa med höger ben.
AV: Lucy Miller och Sara Valfridsson FOTO: Will Ireland
