Våga anmäla dig till ett lopp!

Att springa ett lopp kommer väcka din tävlingsinstinkt och boosta både dina träningsresultat och din motivation.

Om det räcker med att bara höra ordet ”tävling” för att du ska bli nervös och påminnas om de jobbiga skoltävlingarna där du tvingades tävla i grenar du egentligen inte var så bra på, var inte orolig. Du kommer märka att det är förvånansvärt opretentiöst att delta i ett lopp tillsammans med ett gäng andra löpare – du kommer känna av gemenskapen, glädjen och värmen från första löpsteget och vi kan garantera att du kommer ha fantastiskt roligt! ”Det finns inget mer motivationshöjande för löpträningen än att delta i ett lopp och att kämpa för en eventuell medaljplats”, säger Keith Anderson, som själv har sprungit en mängd maraton och som idag driver ett företag som erbjuder skräddarsydda träningsprogram för löpintresserade. ”Alla har vi någon slags tävlingsinstinkt inom oss, och ibland kan det vara bra att ta fram den för att nå resultat. Visst, det är tufft att springa ett lopp, men känslan av att ha klarat av det och tagit sig i mål är otroligt belönande och ger en boost för självförtroendet.”

Är du redo?
Vi är alla olika och befinner oss på olika träningsnivåer, därför är det viktigt att du är ärlig mot dig själv och inte sätter upp för höga mål. Väljer du ett lopp på för hög nivå är risken att du aldrig vågar ställa upp igen. Med lite grundläggande träning klarar de flesta av att springa i 30 minuter, och därför kan det vara lämpligt att välja ett lopp på fem kilometer om det är första gången, enligt Anderson. ”När du sedan kan springa i 60 minuter utan att stanna är du redo att gå vidare med ett lopp på tio kilometer. Du ska känna dig trött men peppad efter ett avslutat lopp!”

Välj rätt lopp
Även om det kanske kan verka lockande att anmäla sig till Stockholm Marathon för känslan i sig, kan det vara bra att börja med distanserna fem och tio kilometer för att få erfarenhet och för att få känna på hur det känns att springa ett lopp tillsammans med så många andra löpare. Ett maraton är en fantastisk upplevelse, men om du aldrig har sprungit ett lopp innan, hur ska du kunna veta om du gillar det eller inte? Om distansen är för lång och nivån för hög kommer du med all säkerhet lida dig igenom loppet, för att sedan aldrig ställa upp i något liknande igen. Välj ett lopp som ligger så pass långt fram i tiden att du hinner förbereda kroppen, tipsar Anderson. ”När du har uppnått en bra träningsnivå och kan springa i 20-30 minuter kan du anmäla dig till ett femkilometerslopp som ligger en månad framåt i tiden. När du sedan är van vid att varva din löpträning med tävlingslopp kan du anmäla dig lite mer spontant när något roligt lopp dyker upp. Som tumregel kan du tänka att ju större lopp desto större chans att de välkomnar förstagångslöpare, men mindre lopp är också mindre avskräckande. Det är även viktigt att läsa på om loppet”, säger Anderson. ”Det är inte roligt att komma till ett lopp och upptäcka att du kommer springa terränglöpning i branta backar tillsammans med elitidrottare.” Om det inte framkommer om loppet är för professionella löpare eller hobbyjoggare kan du gå in på förra årets loppresultat och kolla vilka tider löparna sprang på. Ta dock hänsyn till vilken terräng de sprang i. Det handlar om att du ska få en så bra tävlingsdag som möjligt – om du är nybörjare kan det vara värt att välja ett lopp i relativt platt terräng, som även är lättillgängligt för dina vänner och din familj så att de kan komma och heja på dig!

Planera din träning
Oavsett vilken nivå du befinner dig på är det viktigt att anpassa träningen efter just ditt mål. Lägg upp en träningsplan – ofta kan du hitta en på respektive lopps hemsida. Du kan även klicka in på dig på löparsajten lopningforalla.se för träningsprogram på olika nivåer, och dessutom finner du träningsprogram i tidningen Spring dig i form för fem- eller tiokilometerslopp samt för halv- eller helmaraton. Du måste inte följa ett träningsprogram till punkt och pricka, men det ger dig en bra indikation på hur du bör lägga upp din träning inför ett specifikt lopp.

Anderson förklarar att för att nå resultat behöver du successivt höja nivån och variera din träning. ”Många tänker att löpträningen innebär två olika tekniker: långa, stadiga löprundor eller korta, intensiva pass. Detta sätt att tänka är bra, men glöm inte bort att även träna på gränsen till din förmåga – att pressa sig precis så hårt som kroppen klarar av. Genom att utmana din kropp till omkring 85 procent av din maximala förmåga, inte för hårt och inte för lite, så kommer du garanterat få ett lyckat resultat. Du kommer kunna gå vidare med din träning om du utmanar dig själv och sedan ger kroppen en chans att återhämta sig.” Variera dina rundor för att göra träningen intressant och motiverande och försök att springa i en terräng som liknar den på tävlingsdagen – testa även att springa på samma tidpunkt som loppet senare kommer äga rum. Om du har möjlighet kan du till och med testa att springa exakt samma runda som loppet – på så sätt vet du vad du har att vänta på tävlingsdagen.

Det är viktigt att inkludera vilodagar och andra träningsformer. Testa till exempel simning eller motståndsträning på gymmet – det kommer vara en välkommen kontrast mot den mer monotona löpträningen. Om du skulle råka ut för en skada är det viktigt att du är helt återställd innan du sätter igång med träningen igen – det är viktigare med kvalitet än kvantitet, enligt den personlige tränaren Andrew Rayner. ”Det kommer inte påverka din träningsform om du vilar några dagar. Om du får ont någonstans kan du testa att träna cykling ett tag – ett utmärkt alternativ som inte frestar lika mycket på dina leder som löpning.”

Håll igång
Även om du har påbörjat en träningsplan som passar dig perfekt är det lätt att tappa motivationen när du kommit halvvägs och känner att du inte kommer vidare i din träning. Dock finns det en mängd saker du kan göra för att hålla motivationen uppe och hitta glöden igen. Ett tips är att dokumentera dina framsteg i en träningsdagbok. Rayner menar att det är ett bra sätt att kontrollera att träningen faktiskt lönar sig – både vad gäller hastighet och avstånd. Det finns inget mer motivationshöjande än att få bevis för att träningen ger resultat! ”Om du är van vid att träna ensam kan du testa att börja springa i grupp eller tillsammans med en partner. Det kommer hjälpa dig att komma ut i löpspåret de dagar träningen känns tung och jobbig.” Du kan även bli medlem i en löparklubb, på så sätt kan du få tips och råd från andra löpare. Glöm inte heller bort att ta hand om dig själv – se till att du får den sömn som du behöver och fokusera på att äta balanserat och nyttigt. Drick mycket vatten – det är viktigt att hålla vätskebalansen när du tränar.

Förbered dig
För att spara på din kraft och din energi på loppdagen bör du minska ner på träningen dagarna innan tävlingen går av stapeln. ”Om du ska springa ett lopp på fem eller tio kilometer bör du trappa ner träningen helgen innan”, säger Anderson. ”Kör bara några pass med lätt jogging under den sista veckan.” Det är även viktigt att se över all information om loppet – se till att du vet hur du ska ta dig till startplatsen på tävlingsdagen och se över vad du ska ha på dig när du springer. Sätt upp ett sluttidsmål för loppet och räkna ut hur lång tid det bör ta för dig att springa en kilometer för att klara tiden. Det kommer hjälpa dig att hålla en stadig hastighet på löpdagen så att du inte tar ut dig för tidigt i början. ”Var inte allt för fixerad på att tävla mot de andra – se ditt första lopp som en erfarenhet och dra lärdom av allt du upplever under dagen. När du väl har genomfört ditt första lopp kan du planera vad du kan göra annorlunda, och bättre, nästa gång”, säger Rayner.

Kom ihåg-lista till tävlingsdagen 

DAGEN INNAN: Packa väskan med dina träningskläder och sätt fast nummerlappen på tröjan du planerar att springa i. Undvik att dricka alkohol eller att äta tung mat – välj en rätt med mycket kolhydrater och drick mycket vatten. Ta ett långt, avslappnande bad och gå och lägg dig tidigt så att du är utvilad dagen efter.

MORGONEN: Ät en tidig frukost och välj något som din mage är van vid. Åk sedan till tävlingsplatsen i god tid för att hinna värma upp ordentligt och för att kunna gå på toaletten innan loppet startar. Bestäm en mötesplats för eventuella åskådare om du har sällskap med dig.

STARTEN: Försök att ställa dig nära deltagare som är på samma nivå som du. Det är jättebra att få energi från åskådarnas hejarop, men se till att du inte tar ut dig för snabbt i början, spring i ett stadigt tempo och spara lite kraft till spurten i slutet. Försök att bryta upp loppet i mindre etapper – det är bättre att fokusera på en kilometer i taget än hela loppet på en gång.

MÅLGÅNGEN: Stanna inte direkt efter målsnöret – rör på dig tills din puls börjar gå ner, och unna dig en ordentligstretch medan musklerna fortfarande är varma. Fyll på med vätska och ät ett mellanmål som består av både protein och kolhydrater. Håll dig varm och byt om till torra kläder så fort du kan.