Du kan visst äta kolhydrater!
Visst talas det mycket om att skära ner på kolhydraterna just nu, men tänk på att det handlar om vilken typ av livsmedel du väljer. Kolhydrater är faktiskt ett utmärkt löparbränsle!
Är du rädd för kolhydrater? Visst, om du försöker gå ner i vikt och få synliga muskler kan det vara värt att dra ner lite på kolhydraterna. Det finns en mängd populära dieter, som till exempel Atkins, paleo och LCHF, som fokuserar på ett lågt intag av kolhydrater till förmån för protein och fett. Men om du vill att din löpträning ska ge resultat, och om du vill få den energi och kraft du behöver till de längre distanserna, är kolhydrater ett måste. Kolhydrater ger nämligen kroppen den energi som behövs för löpträning.
RÄTT TIMING
Kolhydrater utgör den absolut bästa energikällan för din kropp vid intensiv träning. I kroppen återfinns kolhydrater som glykogen och glukos – glykogen lagras i dina muskelceller samt i levern medan glukos återfinns i blodet. Glykogennivåerna i musklerna faller snabbt vid träning, speciellt vid pass som är längre än 90 minuter, och därför är det bra att ladda med kolhydrater innan för att kunna bibehålla en bra träningsnivå under hela passet och för att undvika utmattning. Din kropp använder glukosen i blodet i första hand, och när du äter kolhydrater förstärks effekten. Dessutom är det bra att äta kolhydrater även efter träningspasset eftersom det påskyndar återhämtningen och fyller på dina glykogennivåer inför nästa träningspass.
Men det gäller att se upp. Alla kolhydrater är nämligen inte lika fördelaktiga. Försök att undvika behandlade och raffinerade kolhydrater, som återfinns i till exempel vitt bröd, pasta, vitt ris och kakor. De innehåller få näringsämnen och kan dessutom göra kroppens energinivåer ostadiga. Fullkorn utgör en bra källa till kolhydrater – dock kan de vara svåra för kroppen att bearbeta, särskilt den typ av spannmål som innehåller gluten, som till exempel vete, korn och råg. Andra näringsrika kolhydratkällor är frukt, grönsaker (speciellt de som innehåller stärkelse, som till exempel morötter, squash, pumpa, rödbetor och palsternacka), potatis, bönor och vissa mejeriprodukter. Även gryn som quinoa och bulgur är bra och nyttiga kolhydratsval. Mängden kolhydrater du stoppar i dig är avgörande för dina träningsresultat – här är en guide till vad du bör äta:
Under dagen: För bibehållen energi bör du försöka att inkludera kolhydrater med lågt GI i varje måltid och varje mellanmål. Tänk fullkorn, havregryn och stärkelserika grönsaker.
Före träning: Ät en lagom mängd snabba kolhydrater ungefär 30 minuter innan träningspasset – det kan vara 20–30 gram russin, en energibar, en smoothie eller en banan. Om du har ett längre träningspass inplanerat behöver du äta något stadigare, som till exempel en skål havregrynsgröt, en timme innan passet.
Under träningen: Om du tränar längre än 90 minuter rekommenderar vi att du fyller på med energi under passet i form av en kolhydratsbaserad energidryck eller energibar.
Efter träningen: Sikta på att fylla på ditt glykogenförråd inom 30–45 minuter efter ett löppass – för bäst resultat bör du även inkludera protein (¾ kolhydrater och ¼ protein är en bra tumregel) för att gynna musklernas återhämtning. Beroende på träningspassets längd och ansträngningsnivån innebär detta att du bör äta 40–60 gram kolhydrater – snabba och enkla snacks kan vara en proteinshake och en frukt, en fruktsallad med grekisk yoghurt eller en energibar.
ÄTER DU TILLRÄCKLIGT?
Om du känner dig orkeslös, har muskelvärk, är trött eller känner att du inte kan prestera på träningspasset kan det bero på att du inte tillför din kropp tillräckligt med bränsle. Kanske äter du inte rätt sorts kolhydrater vid rätt tid på dagen, eller så är ditt totala intag av kolhydrater för lågt. Alla människor har olika behov – men följande tips kan ge dig ett hum om hur du bör äta:
• Lågintensiv träning, ungefär en timme om dagen: 5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt/dag.
• Konditionsträning och högintensiv träning, en till tre timmar om dagen: 7–10 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt/dag.
En kvinna som väger 57 kilo och som tränar på låg intensitet en timme behöver alltså få i sig 285 gram kolhydrater. Detta skulle kunna motsvaras av en skål havregrynsgröt med russin till frukost, en energibar innan löppasset, en fruktsmoothie efter träningen, en bakad potatis till lunch följt av lite frukt och yoghurt och en müslibar till eftermiddagsfikat eller en näve torkad frukt. Som avslutning på dagen kan du äta sötpotatis eller ris med mängder av grönsaker.
ENERGIGEL
Om du planerar att utföra ett träningspass eller ett lopp som varar längre än 90 minuter är ett bra tips att konsumera kolhydrater under löpturen. Energigel kan ses som en sportdryck i koncentrerad form och ger dig ungefär 24–28 gram kolhydrater per portion. Om du aldrig har provat detta innan, testa att äta den cirka 30 minuter innan du påbörjar ett längre träningspass, för att sedan ta ytterligare en dos efter en dryg halvtimme. Fortsätt sedan att fylla på med energigel efter 30–45 minuter. Det är viktigt att dricka mycket vatten under hela passet – det hjälper inte bara dig att ersätta vätskan du förlorar när du svettas utan hjälper även kroppen att ta upp kolhydraterna på bästa sätt. Sikta på att konsumera en halv liter vatten för varje portion energigel. Du hittar energigel i de flesta sportbutiker.
AV: Christine Bailey och Madelene Moats FOTO: Nigel Riches
