Vegetariskt på deltid

Det poppar ständigt upp nya studier som visar att ett av de bästa sätten att skydda sig mot hjärtsjukdom, diabetes och cancer, likväl som att leva sunt och behålla formen, är att äta mer vegetabiliska livsmedel. Bland forskarna råder det ingen tvekan – hoppa rött kött och du lever längre och mår bättre.

Så enkelt är det i teorin. Att bli vegetarian eller vegan på heltid är i praktiken dock inte riktigt lika enkelt för den som är van köttätare. Om du gillar kött, kyckling och fisk kan det kännas hårt att helt strunta i detta, även om du egentligen verkligen skulle vilja. Tänk om det fanns ett sätt att dra nytta av den vegetariska livsstilens hälsofördelar – men ändå få unna sig den där köttfärssåsen eller hamburgaren någon gång då och då.

Rätt gissat – det finns ett sätt! Och då är inte målet att utesluta en massa saker från din diet. Istället handlar det om att maxa din kost med så mycket frukt, grönt, linser och övriga vegetabiliska livsmedel som möjligt – och kanske bara utesluta kött ett par dagar i veckan eller utöka frukost- och lunchtallriken med mer grönsaker. Låter det som att gå in för något halvhjärtat, som att fuska sig till något eller helt enkelt försöka intala sig att man lever bättre än man gör? Grejen är att det faktiskt funkar, så se bortom det faktum att det inte känns som en revolutionerande diet, och tro oss när vi säger att detta är ett riktigt smart sätt att gå tillväga för att börja leva sundare och hålla sig frisk. Det fina är att du slipper allt eller inget-tänket, och istället lär dig att lägga in mer nyttigheter i din kost, utan att egentligen försaka någon specifik näringsgrupp fullt ut. En flexitarian är, snarare än något slags fuskvegetarian, en person på väg mot en sundare livsstil, ett steg i taget – det är nämligen så man på bästa sätt skapar sig hälsosamma vanor, genom att lägga till dem undan för undan.

Nyckeln till ett långt liv
Dietisten Fiona Hunter berättar att forskare är mer överens än någonsin om att vegetarisk mat är bättre för hälsan, och att du som väljer att successivt övergå till en vegetarisk kost kommer att börja äta sundare per automatik. En ny stor studie, publicerad i den välrenommerade Journal of the American Medical Association, slår fast att vegetarianer i genomsnitt löper en tolv procent lägre risk att dö i kroniska sjukdomar i jämförelse med dem som äter kött. Studien omfattade 73 000 människor, och kunde tydligt slå fast kopplingen mellan en flex- eller vegetarisk kost (hit räknades människor som åt fisk eller kött en dag i veckan) och ett längre liv.

Bakterier som frodas i vårt matsmältningssystem tar upp karnitin, som finns i rött kött, och förvandlar detta ämne till TMAO, en förening som kloggar igen artärerna i kroppen och därmed ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Forskarna har kunnat visa att människor som äter vegetariskt har lägre nivåer av TMAO, och därmed ett bättre skydd mot hjärtattack och stroke. Många av världens stora hälsosamfund och organisationer förespråkar en kost med färre animaliska livsmedel och begränsad konsumtion av rött och processat kött – inte bara för hälsan utan även för miljöns skull. The World Cancer Research Fund slår fast rekommendationen att vår huvudsakliga föda bör bestå av vegetabiliska livsmedel, och att processad mat och rött kött bör ätas med måtta. Om du väljer att begränsa dig till att äta kött under max tre dagar i veckan minskar du din risk att drabbas av såväl hjärtsjukdom och stroke som av cancer, enligt experter vid Oxford University Department of Public Health. 31 000 hjärtattacker, 9000 cancerfall och 5 000 dödsfall orsakade av stroke skulle kunna förebyggas med hjälp av en mer vegetarisk kost, menar forskarna.

Du behöver inte gå all-in
Så kan vi nu vara överens om att allt inte alltid behöver vara svart eller vitt – det går att göra små förändringar och ta till sig lite av en större trend eller livsstil, utan att behöva lägga om hela sitt levnadssätt. Särskilt när forskningen som i det här fallet visar att deltidsvegetarianer tillgodogör sig en mängd hälsofördelar, även om de fortsätter att äta kött och fisk ett par gånger i veckan. Tänk likt Köttfri måndag – Paul och Stella McCartneys internationella kampanj som vill få människor att skippa köttet en dag i veckan, förslagsvis just den första, med motiveringen att ”det är lättare att lägga om kosten en dag i veckan än att anamma en helt ny livsstil. Det här är ett sätt att få väldigt många människor att göra en förändring, som på sikt leder till väldigt mycket positivt”, sa Paul McCartney nyligen i en YouTube-video som promotar kampanjen.

Utöver ett sundare kolesterol och hälsosammare blodfetter så är det även bra för formen att välja veg. Om du inte är ett fan av konceptet att äta vegetariskt en fast dag i veckan, så testa att göra dina frukostar och/eller luncher helt vegetariska, men tillåt dig fisk eller kött på kvällen. Det är detta som är det fina i kråksången – en flexitarisk kost är tillräckligt flexibel för att alla ska kunna anamma den. Din hälsa kommer att tacka dig.

På samma gång som alla försök att utesluta något inte är nödvändiga, kommer du märka att skuldkänslorna över att misslyckas inte heller kommer som ett brev på posten när du blir bjuden på något gott eller vill unna dig något som din diet egentligen inte ”tillåter”. ”En del av tjusningen med den här ’dieten’ är ju att du som gillar kött kan ge efter för dina cravings då och då, och ändå veta att du genom att oftast välja vegetariskt gör väldigt mycket för din kropp ur ett hälsoperspektiv”, säger Christy Fergusson, författare till boken Hot, Healthy, Happy (143 kr, bokus.com). ”En vegkost är antiinflammatorisk, till skillnad från exempelvis rött kött som visat sig kunna trigga inflammationer i kroppen, vilket kan leda till sjukdomar som hjärtproblem och cancer”, tillägger hon. Dessutom är vegetabiliska livsmedel ofta basiska, till skillnad från animaliska som i flera fall verkar försurande, vilket leder till en osund syra-bas-balans.

Tänk inte att du ska bli vegetarian – att äta vegetariskt innebär inte per automatik att du äter nyttigt, självklart finns det personer som lider av fetma trots att de äter en vegetarisk kost (om de frossar i exempelvis ost och vit pasta). Fokusera istället på att äta mer grönsaker, frukt och växtbaserade livsmedel – så får du livsstilen på köpet. Colin Campbell, näringsforskare vid Cornell University, menar också att vi lever längre på en vegetarisk kost. Han rekommenderar en kost där tio procent består av protein, i jämförelse med de 11–25 procent protein som de flesta i västvärlden äter idag. Välj mer frukt, grönt och fullkorn och få ett friskare liv, konstaterar han.

Se det på lång sikt
Samtidigt menar både Fergusson och Campbell att det är viktigt att ta ett steg i taget, just för att du inte ska tappa motivationen. Börja med att lägga till mer färsk frukt och grönt vid frukost och lunch. ”Försök, återigen, att komma ifrån allt eller inget-tänket, eftersom detta ofta är något som får oss att ge upp, och beröm istället dig själv för de små steg till sundare vanor som du tar genom att äta mer grönsaker vid några mål i veckan”, säger Fergusson. ”Vi vet med säkerhet att vi i allmänhet har större kontroll över vad vi stoppar i oss på morgonen än på kvällen”, fortsätter Fergusson, ”så ett bra tips är att börja med frukosten. Får du en bra start är chansen också större att du äter nyttigare under dagen. Och vill du äta kött på kvällen så gör det.” Magert kött i form av kyckling, kalkon eller nötkött är bra proteinalternativ, som du gärna får lägga till då och då – det handlar om att kombinera det bästa av två världar, och samtidigt som du äter massvis av vegetabiliska livsmedel också dra nytta av det järn, zink och kalcium som animalisk föda ofta är rik på.

Ett lätt sätt att börja dagen med en grönsaksboost, är att pressa grön juice på spenat, äpple, avokado, gurka, selleri, mango och lite äppeljuicekoncentrat för sötma. När du vant dig vid att dricka de mörka bladgrönsakerna kan du undvika mer och mer söta frukter och bara gå loss på grönkål, spenat och selleri. En skopa hampa-, soja- eller ärtprotein är heller inte fel att tillsätta, samt kanske även något ”superpulver” i form av maca, moringa, spirulina eller acai. Några droppar kallpressad kokosolja rekommenderas också för att du ska tillgodogöra dig nyttiga fettsyror. Framåt eftermiddagen eller innan träning kan du mixa en supergod smoothie med mandelmjölk och bär – låt fantasin flöda, och välj gärna frukt, bär och grönsaker efter säsong. Närodlat och säsongsbetonat är nyckeln både till en sundare hälsa och en renare miljö.

AV: Liz Hollis och Emma Samuelsson