Toppa löparformen på gymmet

Om du vill bli en bättre löpare är det helt naturligt att du fokuserar på att ta dig ut i spåret ofta och ser till att lägga så många mil bakom dig som möjligt. Men för att orka springa långt utan att riskera skador, bör du också komma i löparform på gymmet. Motståndsträning med vikter bör vara en given del av varje löpares träningsrutin, eftersom du med hjälp av styrketräning kan stärka specifika muskler och kroppsdelar som tar extra mycket stryk när du springer. Genom att även introducera plyometriska rörelser i ditt träningsprogram, kommer du att bli en både snabbare och starkare löpare på nolltid!

Motståndsträning
Löpning är träning för hela kroppen, och av den anledningen bör du också se till att fokusera på alla stora muskelgrupper när du vill ta din träning till nästa nivå. En löpare måste ha ett starkt och välbalanserat skelett, en stark coremuskulatur, samt mycket god benstyrka så att du kan hålla ett jämnt tempo under lång tid. Vad du även måste tänka på är att balansera din styrka på höger respektive vänster ben, så att muskulär obalans inte orsakar skador.

Försök att styrketräna minst två gånger i veckan. Målet är inte att bygga stora muskler, då sådana enbart kommer att hindra dig från att springa snabbt – fokusera istället på att bygga starka, sega muskler. Välj vikter som du orkar göra fyra set med sex till åtta repetitioner för varje övning med, då ligger du på en lagom nivå. Försök att sprida övningarna så att du tränar hela kroppen, så att du inte tröttar ut någon kroppsdel extra mycket. Om du är en van gymmare kan du köra övningar för överkroppen en dag och övningar för underkroppen en annan.

Gör alltid styrkeövningarna med en sida i taget, eftersom du använder bägge sidorna av kroppen separat när du springer. Bra övningar för underkroppen är till exempel stepups, knäböj på ett ben, utfall av olika slag samt marklyft. När du fokuserar på överkroppen kan du istället köra armhävningar på en arm, enarmad rodd och latsdrag för att stärka ryggen. Lägg även till någon tyngre bröstövning då och då för att öka din överkroppsstyrka.

Var noga med att inte missa mindre muskelgrupper, men undvik att lägga på för tunga vikter här. Mellan 10 och 15 repetitioner är lagom för varje set, och här kan du göra övningar som bryggan för att träna sätet, plankan och sidoplankan för att stärka ditt coreparti och dina sneda magmuskler, samt biceps- och tricepscurls och dips för bättre armstyrka.

Plyometrisk träning
Explosiva övningar, såsom utfall med hopp, grodhopp och burpees, kombinerar styrka med explosivitet, vilket är nödvändigt för att du ska bli snabbare i spåret. När du gör plyometriska rörelser får muskelfibrerna anstränga sig på samma sätt som när du är ute och springer, och du förbättrar även din kondition och lungkapacitet.

Utför alltid explosiva övningar i början av ditt styrkepass, eftersom du då har som mest energi och styrka kvar i musklerna. Satsa på ett lågt antal repetitioner, precis som när du tränar styrka, och dela gärna också här upp övningarna för höger respektive vänster sida. Testa till exempel upphopp på ett ben och skidhopp. På detta sätt säkerställer du att den ena sidan av kroppen inte ”kompenserar” för den andra sidan.

TIPS!
Köp nya löparskor efter att du har använt dem i något år, eller sprungit ungefär 100 mil.

AV: Matt Roberts och Emma Samuelsson FOTO: Will Ireland MODELL: Louise/W Atlethic