När vi tänker på träning och muskelbyggande fokuserar de flesta på de stora och synliga muskelgrupperna som biceps, quadriceps och vadmusklerna. Men det finns en muskel som ofta försummas trots sin viktiga roll i vår kroppsrörelse och stabilitet – tibialis anterior.
Tibialis försummelse
De flesta som tränar på gymmet fokuserar på vadmusklerna, nämligen gastrocnemius och soleus. Dessa muskler är viktiga för plantarflexion och fungerar som knäböjare (endast gastrocnemius), men de utför inte de motsatta rörelserna vid fotleden. Här vill vi belysa vikten av tibialis anterior, särskilt eftersom intresset för fotens funktion och dess påverkan på hela den kinetiska kedjan ökar.
Foten är alltid i kontakt med marken och fungerar som huvudkommunikatör mellan kraftproduktion och kroppen. Därför är det naturligt att ge den uppmärksamhet. Höga fotvalv eller supinerade fötter kan orsaka problem för aktiva individer på grund av instabiliteten som kan finnas vid fotleden. Denna instabilitet kan öka risken för fotledsstukningar hos idrottare och aktiva personer, vilket kan leda till veckor eller månader utan aktiviteter som domineras av underkroppen.
Problemet med att ignorera tibialis
Ur ett biomekaniskt perspektiv har tibialis anterior en stark supinerande funktion när det finns en onormal relation mellan talus och calcaneus. Därför kan ignorering av träningen av denna muskel leda till ”förvirring” i fot- och fotledskomplexet, vilket ökar risken för akuta skador. För att undvika detta bör vi lägga fokus på att stärka denna ofta försummade muskel.
Så tränar du tibialis anterior
Så hur tränar vi denna tunna, långa muskel? Ankelrullningar och hälgångar är utmärkta för uppvärmning och rörlighet. Men för att uppnå hypertrofi och stärka tibialis anterior behöver vi utföra en isolerad rörelse som efterliknar dess funktion under belastning – dorsalflexion.
Ett effektivt sätt att träna tibialis anterior är genom att använda benpressmaskinen för att utföra ”lata mannen’s tåhävningar” eller laddad dorsalflexion.
Utförande
- Sätt dig i en benpress (föredragsvis en horisontell släde) med lätt böjda knän.
- Välj en vikt som är cirka 25% mindre än vad du skulle använda för vanliga tåhävningar.
- Lyft framfoten från släden och börja dorsalflexa.
- Varje repetition bör resultera i att din fot kommer platt mot plattan medan knäna förblir böjda.
- En dorsalflexion vid fotleden bör skjuta släden bakåt några centimeter.
Jag rekommenderar ett repetitionsområde på 12-15 med minimal vila mellan seten. Detta är en kompletterande övning, så det finns ingen anledning att spendera hela dagen på den. Två till tre avslutande set bör räcka.
Genom att inkludera denna övning i din träningsrutin kan du säkerställa att du bygger en starkare och mer stabil fot- och fotledsstruktur, vilket bidrar till bättre prestationer och minskad skaderisk.
