Det här träningsprogrammet är designat för dig som vill träna hela kroppen på bara två dagar i veckan. Perfekt för nybörjare eller erfarna träningsentusiaster med begränsad tid.
Så fungerar programmet
Programmet består av två olika pass – Pass A och Pass B – som tillsammans täcker hela kroppen och inkluderar både pressar, drag och benövningar. Fokus ligger på att bygga styrka och muskelmassa med grundläggande basövningar.
Pass A
- Knäböj: 3 set x 5–10 reps
- Bänkpress: 3 set x 5–10 reps
- Rumänska marklyft: 3 set x 5–10 reps
- Skivstångsrodd: 3 set x 5–10 reps
Pass B
- Marklyft: 3 set x 5–10 reps
- Militärpress: 3 set x 5–10 reps
- Frontböj: 3 set x 5–10 reps
- Chins/Latsdrag: 3 set x 5–10 reps
Översikt av övningarna
Varje pass innehåller fyra typer av rörelser:
- Knäböjning: För underkroppen, såsom knäböj och frontböj.
- Höftfällning: Exempelvis marklyft och rumänska marklyft.
- Press: Bänkpress och militärpress (horisontell och vertikal).
- Drag: Skivstångsrodd och chins/latsdrag.
För att korta passen kan du exempelvis ta bort rumänska marklyft från Pass A eller frontböj från Pass B.
Så anpassar du programmet
Antal set och repetitioner
Standardupplägget är 3 set x 5–10 reps. För mer volym kan du öka till 4–5 set, men nybörjare bör börja med 3 set tills tekniken sitter. Repetitioner kan variera beroende på ditt mål:
- För styrka: 3–5 reps per set.
- För muskelmassa: 8–10 reps per set.
Viktval
- Nybörjare: Börja lätt och öka successivt med 2,5–5 kg per pass. Målet är att klara 10 perfekta repetitioner innan vikten ökar.
- Erfarna: Välj raka set (samma vikt varje set) eller pyramidträning (öka vikten upp till ett tungt set).
Prioritera muskelgrupper
Om du vill fokusera på en viss övning eller muskelgrupp, placera den först i båda passen och lägg till 1–3 extra set.
Exempel:
- Prioritera knäböj: Flytta knäböj till början av Pass A och B, samt öka volymen.
- Prioritera bänkpress: Byt ut militärpress mot bänkpress i Pass B och träna bänkpress först.
För- och nackdelar med programmet
Fördelar
- Tidseffektivt: Passar bra för dig med begränsad tid.
- Hög frekvens: Musklerna tränas två gånger i veckan, vilket ger bra stimulans för muskeltillväxt och styrka.
- Flexibilitet: Lätt att anpassa efter dina behov och mål.
Nackdelar
- Lägre träningsvolym: Begränsat antal set per muskelgrupp kan vara en nackdel för vissa.
- Längre pass: Kan ta upp till 90 minuter för erfarna lyftare.
Nästa steg
Efter några månader med programmet kan du överväga att:
- Öka träningsfrekvensen: Lägg till ett tredje pass per vecka (A-B-A eller B-A-B).
- Öka träningsvolymen: Lägg till fler set per pass.
- Byta program: Testa till exempel ett över-/underkroppsprogram för fyra dagar i veckan eller ett minimalistiskt program med tre pass.
Det här tvådagarsprogrammet erbjuder en effektiv lösning för dig som vill bygga styrka och muskler med begränsad träningsfrekvens. Med rätt anpassningar kan du uppnå imponerande resultat, oavsett om du är nybörjare eller erfaren.