Övningen som förlänger dina benmuskler och stärker rygg och core
PILATESSÅGEN
• Sträck lillfingret på din främre hand över utsidan av motsatt fot.
• Spänn magmusklerna för att aktivera corepartiet.
• Armarna ska vara starka och i linje med dina axlar.
• Förläng överkroppen upp mot taket genom hjässan.
• Använd magmusklerna för att hålla bägge höfterna på golvet.
Om höfterna vill resa sig från golvet har du sträckt dig för långt.
GÖR SÅ HÄR
• Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig, lite bredare än en mattbredd isär med flexade fötter och tårna pekandes upp mot taket.
• Sträck ut bägge armarna, öppna upp övre delen av ryggen samtidigt som du håller bröstkorgen nere. Andas in så att din ryggrad förlängs.
• Vrid överkroppen åt vänster, andas ut och sträck dig framåt med höger arm, förbi lilltån på din flexade vänstra fot. Din vänstra arm ska förbli utsträckt rakt ut bakom dig för att skapa en djup stretch i bröstet. Vrid på huvudet och kika under vänster armhåla för att öka stretchen ytterligare.
• Andas in, vrid dig åt höger och ”såga av” din högra lilltå med vänster hand. Gör fyra repetitioner, växla från sida till sida. Upprepa tre gånger.
MINSKA SVÅRIGHETSGRADEN
• Om du känner dig stel i ländryggen eller det drar för mycket i knäsenorna kan du böja något på knäna för att göra rörelsen mer bekväm. Du kan även placera en liten kudde eller ett yogablock under höfterna för att minska belastningen på knäsenorna.
AV: Sara Valfridsson
