Perfekt helkroppspass för nybörjare

Ett helkroppspass med enkla och effektiva övningar som passar perfekt för nybörjaren på gymmet.

Har du precis börjat träna på gym? Här har du ett perfekt träningspass att börja med! Det tränar nämligen hela kroppen på ett riktigt effektivt sätt, men består av enkla övningar som passar utmärkt för nybörjare. Även du som är mer erfaren vid gymträning kommer få bra resultat av passet!

Så gör du

1. Gör 8 till 10 repetitioner av övningarna i cirkel 1 direkt efter varandra. Välj en vikt som gör att de sista repetitionerna känns utmanande, utan att du behöver använda dålig teknik.
2. Vila 1 minut och repetera. Fortsätt tills du har gjort totalt 5 varv.
3. Gör likadant med övningarna i cirkel 2 och cirkel 3.

Cirkel 1

Knäböj
Här får du träning för hela underkroppen på en och samma gång. Har du svårt att komma ner tillräckligt djupt när du gör knäböj med skivstång är det här en bra variant, eftersom många upplever att det blir enklare med vikten framför kroppen.

• Håll en kettlebell i båda händerna framför bröstet och ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär.
• Böj på benen och skjut bak rumpan för att komma ner i en djup knäböj. Behåll överkroppen så upprätt som möjligt.
• Räta på benen för att återgå till startpositionen.

Axelpress
I den här övningen tränar du axlar och triceps, samtidigt som du måste använda magmusklerna för att hålla överkroppen upprätt. Genom att träna en sida i taget blir det även lättare att fokusera på att använda en korrekt teknik.

• Håll en hantel i axelhöjd.
• Spänn magmusklerna och pressa hanteln rakt mot taket.
• Sänk ner den och repetera.

Cirkel 2

Marklyft
För de flesta är det lättare att lära sig tekniken i marklyft med hantlar än med en skivstång, så det här är en bra övning att börja med. Precis som i alla varianter av marklyft tränar du hela baksidan av kroppen.

• Stå med fötterna ungefär axelbrett isär och en hantel i varje hand framför låren.
• Fäll fram i höfterna och skjut bak rumpan för att sänka ner hantlarna mot golvet.
• När hantlarna är någon decimeter från golvet återgår du till startpositionen.

Armhävningar
En klassisk kroppsviktsövning som främst tränar bröst och triceps, men du kommer också få träning för magmusklerna eftersom du måste använda dem för att hålla kroppen rak.

• Ställ dig med händerna och tårna i golvet och kroppen i en rak linje.
• Böj på armarna och sänk ner bröstet till golvet.
• Pressa upp dig till startpositionen.

Cirkel 3

Rodd
En effektiv överkroppsövning som tränar hela ryggen och biceps.

• Placera en kettlebell på golvet under dig och fäll fram i höfterna så att överkroppen nästan är parallell med golvet.
• Håll kettlebellen i ena handen. Böj på armbågen och dra upp den mot sidan av kroppen.
• Sänk ner den till golvet igen.

Suitcase walk
Det här är en riktigt enkel övning, men som har massvis av fördelar – bland annat kommer du stärka magmusklerna, låren, rumpan och greppet.

• Håll en hantel i ena handen.
• Gå rakt fram och spänn magmusklerna för att behålla överkroppen upprätt.