Hälsa & Fitness
Träning

Starkare och snabbare – med tennis

Toppa tennisformen!
Tips!
Träna din explosiva styrka, det vill säga vänj dina muskler vid att ta ut sig maximalt på minimal tid, för att kunna reagera snabbt och kraftfullt på
banan.

Förbättra din rörlighet och reaktionsförmåga på tennisbanan med rätt förberedande träning.

Tennis är en krävande sport: för att bli en bra spelare behövs explosiv styrka och tillräckligt med kraft för att slå vinnande backhands och servrar. Känner du att lite träning för att få till den där explosiviteten nog inte skulle skada? Vi vet hemligheterna som gör dig till en vinnare!

 

Uthållighetsträning
En tennismatch kan pågå i flera timmar. För att vara beredd på detta bör du träna minst två konditionspass med fokus på uthållighetsträning i veckan. Ett bör vara lite längre och medelintensivt, medan det andra kortare och högintensivt. När det gäller det medelintensiva passet, som förslagsvis kan vara simning eller rollerblades, bör du hålla på i minst 20 minuter och försöka hålla ett jämnt tempo. Undvik att träna löpning just det här passet, eftersom du kommer springa tillräckligt under andra övningar, som vi kommer in på närmare nedan.

Ditt korta, högintensiva pass bör bestå av exempelvis cykelträning, löpning med många spurter eller att hoppa hopprep i snabbt tempo. Kör intervaller där du anstränger dig till max i en minut och sedan saktar ner tempot emellanåt. Om du föredrar cykling kan du köra ännu kortare intervaller: sitt på sadeln och trampa så snabbt du kan i 20 sekunder, därefter trampar du i medelintensivt tempo i 40–60 sekunder (så kallad aktiv vila). Upprepa under 20 till 30 minuter.

Annons

 

Fart- och rörlighetsövningar
I en tennismatch är ungefär hälften av alla de rörelser som du gör laterala, det vill säga de sker i sidled. Du behöver alltså vara snabb i vändningarna – bokstavligt talat – och ha en god reaktionsförmåga samt röra dig smidigt över banan.

Snabbhet kräver explosiv muskelstyrka, och här är plyometrisk träning ett säkert kort. Det handlar om att vänja musklerna vid att ta ut sig maximalt på mycket kort tid, vilket kommer hjälpa dig att reagera på banan när bollen studsar mot dig. Övningar som faller under kategorin plyometrisk träning är bland annat hopp av olika slag (höga, långa, framåt och bakåt). Ett bra tips är att försöka börja varje träningspass med några hoppövningar, så utvecklar du din explosivitet successivt. Utför dock inte mer än fyra plyometriska övningar under ett och samma pass, med max sex repetitioner av varje övning. Vila också alltid i minst 90 sekunder mellan varje nytt set.

Rörlighetsträning bygger koordination och precision. Ett av de bästa sätten att träna rörlighet är att använda sig av koner, och springa mellan dem i olika mönster och fart. Det bästa är om man får till 30 minuters rörlighetsträning per vecka, där du kör en bana tre gånger och sedan vilar två minuter innan du kör igen.

 

Styrketräning
För att bli en bra tennisspelare måste du bygga starka muskler – samtidigt vill du inte väga för mycket, eftersom detta kan vara till din nackdel på banan. Fler repetitioner med lite lättare vikter är alltså rekommendationen. Vad du också bör tänka på är att det finns stor risk att du som tennisspelare utvecklar en muskulär obalans, då den sidan som du håller racketen med automatiskt blir starkare. Genom att styrketräna på gym kan du komma tillrätta med eventuella obalanser, och på så sätt minska risken för skador. Se till så att ditt styrkeprogram innehåller övningar för hela kroppen. Roddövningar med en arm i taget och latsdrag är utmärkta övningar för överkroppen, liksom armhävningar och bröstpress. Använd gärna hantlar och gör övningarna först på ena sidan och sedan på andra, så ser du till så att båda sidorna av kroppen verkligen får jobba lika hårt. När du tränar core kan du tänka på att göra rörelser där du roterar kroppen, som exempelvis sidoplankan med vridning. Bra övningar för underkroppen är exempelvis knäböj och sidoutfall, för att spegla rörelserna du gör på tennisbanan.

 

AV: Matt Roberts och Emma Samuelsson FOTO: Will Ireland MODELL: Louise Cole/W Athletic

Sara Valfridsson
Hej! Jag heter Sara och jobbar med det jag brinner för – inre och yttre hälsa med allt som hör till – i magasinen Hälsa & Fitness, Yoga World och Kom i Form. Här på yogaworld.se delar jag med mig av tips för ditt (yoga)liv i form av inspirerande böcker, bra musik, tänkvärda livsvisdomar, mat och dryck som fyller dig med god energi, spännande möten och resor samt tips för din träning när du vill röra dig utanför mattan.

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.