Falkenbergs FF hade precis tagit hand om avsparken mot Helsingborg. Bollen gick bakåt till 22-årige mittbacken Argjend Miftari, som skulle spela vidare till målvakten. Han föll ihop på gräset och behövde hjälp av två personer ur den medicinska staben för att ta sig av planen på ett ben. Tränaren Christoffer Andersson sa efteråt att det verkade röra en muskel nära hälsenan, men att det var för tidigt att säga något om hur länge han skulle bli borta. Superettan.org rapporterade om matchen, som Helsingborg vann med 3–2.
Ingen tackling. Ingen närkamp. En bakåtpassning.
Det är värt att stanna vid, för de flesta av oss bär på en föreställning om hur en idrottsskada går till: det ska smälla, någon ska komma inglidande, det ska finnas ett dramatiskt ögonblick att peka på. Ibland stämmer det. Ofta gör det inte det.
Båda sorterna är verkliga
Låt oss vara tydliga med en sak direkt, för här slarvas det mycket i träningsjournalistiken: den dramatiska skadan är inte en myt.
Ledbandsskador i fotleden, korsbandsskador, frakturer, hjärnskakningar, axlar ur led, de händer, de är vanliga, och de händer i just de ögonblick man föreställer sig. En felaktig landning. En tackling i full fart. En vridning där foten står fast och resten av kroppen fortsätter. Inom lagidrotter utgör akuta skador en betydande del av det totala skadepanoramat.
Det du kan göra åt den kategorin är begränsat, och det är ärligast att säga det rakt ut. Bra skor, underlag som håller, regler som följs, styrka och kontroll i landningar, allt det sänker risken något. Men det finns inget träningsupplägg i världen som gör dig immun mot att någon glider in i ditt knä från sidan.
Sedan finns den andra kategorin. Och det är den här artikeln handlar om, för det är den du faktiskt har inflytande över.
Skadan som redan var på väg
Muskelskador, lår, vad, ljumske, utgör ungefär en tredjedel av alla skador i herrarnas proffsfotboll. I den stora UEFA-studien stod de för 31 procent av samtliga skador, och nästan alla drabbade fyra muskelgrupper i benen: baksida lår, ljumskar, framsida lår och vader. Hamstringsskadorna har dessutom ökat över tid och utgör i dag omkring en fjärdedel av alla skador.
De uppstår när muskeln belastas hårdare än den för stunden tål.
Det avgörande ordet där är för stunden. Vävnadens tålighet är inte konstant. Den påverkas av hur mycket du har tränat de senaste veckorna, hur väl du har återhämtat dig, hur du har sovit och om du redan har en tidigare skada i samma område.
Vilket betyder att den utlösande rörelsen inte behöver vara särskilt krävande. Om marginalen redan är borta kan en helt vanlig rörelse räcka, såsom en passning, ett steg i en trappa eller en jogg som du har gjort hundra gånger förut.
Det är därför den här sortens skada känns så orättvis. Det fanns inget dramatiskt ögonblick att skylla på, och därför är det lätt att dra slutsatsen att den kom från ingenstans. Det gjorde den sällan.
En viktig reservation: vi vet ingenting om Miftaris träningsbelastning, sömn eller skadehistorik, och den här texten är inte en förklaring till just hans skada. Han står här som exempel på hur en skada kan se ut, inte som bevis för varför den skedde. Elitspelare värmer upp i tjugo minuter eller mer före avspark, och skador drabbar även dem som gör allt rätt.
Vad som faktiskt hänger ihop med skaderisk
Forskningen på skadeprevention är omfattande men inte entydig. Några saker står sig ändå relativt väl:
Tidigare skada är den starkaste enskilda riskfaktorn. Har du haft en hamstringsskada är risken förhöjd för en ny i samma muskel, särskilt under de första månaderna efter återgången. Det är det tyngsta argumentet för att fullfölja en rehab i stället för att avbryta den när det har slutat göra ont.
Snabba ökningar i belastning verkar spela roll. Att gå från lite träning till mycket på kort tid är förknippat med högre risk. Exakt hur sambandet ska mätas är omdiskuterat bland forskare; flera av de modeller som var populära för några år sedan har fått metodkritik, men grundprincipen att kroppen behöver tid att anpassa sig är rimlig och praktisk.
Styrketräning, men bilden är mer omdiskuterad än den brukar framställas. Nordic hamstring curls lyfts ofta fram som den självklara preventionsövningen, med hänvisning till en metaanalys från 2019 som fann att program med övningen halverade antalet hamstringsskador. Den siffran har dock fått mothugg; en omanalys från 2021 med striktare urval av studier och annan hantering av spridningen mellan dem visade att effekten är osäker snarare än etablerad.
Betyder det att du ska strunta i övningen? Nej. Excentrisk styrka i baksida lår är rimlig att bygga oavsett, och nackdelarna är små. Den som säger att en enskild övning halverar din skaderisk har dock bara läst en av två sammanställningar.
Sömn hänger sannolikt ihop med risk. I en ofta citerad studie på 112 amerikanska skolidrottare hade de som sov mindre än åtta timmar per natt ungefär 1,7 gånger högre risk att skada sig. Underlaget är litet, deltagarna var i genomsnitt 15 år, och sambandet är svårt att isolera eftersom den som sover dåligt ofta har mycket annat på gång också. Slutsatsen ska alltså inte dras för hårt, men det finns heller ingen nackdel med att prioritera sömnen.
Vad det betyder för dig som tränar
Konkret, utan att bli en checklista du ändå inte följer:
Öka en sak i taget. Om du lägger till intervaller ska du inte samtidigt höja veckovolymen och börja springa i backe. Ge kroppen en variabel att anpassa sig till.
Lägg in lugnare veckor. Ungefär var fjärde vecka, med lägre volym. Det känns som att tappa fart. Det är där anpassningen sker.
Bygg baskraft i de muskler som brukar gå sönder, baksida lår, vader, höft, ljumskar. Två pass i veckan räcker långt.
Ta gamla besvär på allvar. En hamstring som ”känns lite” när du sprintar är information, inte brus.
Och sluta använda smärtfrihet som enda kriterium för att vara återställd. Att det inte gör ont i vila säger ingenting om vad muskeln tål vid full belastning.
När du ska söka vård
Om du inte kan belasta benet, om du hörde eller kände en smäll, om det svullnar snabbt eller om du får domningar, uppsök vård samma dag. Detsamma gäller besvär kring hälsenan som inte ger med sig, eftersom skador där kan bli utdragna om de hanteras fel från början. Vid mer diffusa, återkommande besvär är en fysioterapeut rätt person att börja med.
Du kommer inte att träna bort risken för att någon glider in i ditt knä. Den kategorin skador finns kvar oavsett hur klok du är.
Men den andra kategorin, den som visar sig i en bakåtpassning efter åtta sekunder, eller i ett joggingpass en tisdag i november, den byggs upp under veckor. Och veckorna är sådant du bestämmer över.
Den här texten är allmän information och ersätter inte individuell bedömning av vårdpersonal.
Källor
Om matchen och skadan
Superettan.org. Mittbacken skadad efter bara åtta sekunder – mardrömsstart för Falkenberg. 21 juli 2026. https://superettan.org/nyheter/mittbacken-skadad-8-sekunder
Muskelskadornas omfattning och fördelning
Ekstrand J, Hägglund M, Waldén M. Epidemiology of muscle injuries in professional football (soccer). American Journal of Sports Medicine. 2011;39(6):1226–32. doi:10.1177/0363546510395879
Prospektiv studie av 51 lag och 2 299 spelare 2001–2009. Muskelskador utgjorde 31 procent av alla skador och 27 procent av den totala frånvarotiden. 92 procent drabbade de fyra stora muskelgrupperna i benen: baksida lår (37 %), ljumskar (23 %), framsida lår (19 %) och vader (13 %). 16 procent var återfallsskador.
Ekstrand J, Bengtsson H, Waldén M, m.fl. Hamstring injury rates have increased during recent seasons and now constitute 24% of all injuries in men’s professional football: the UEFA Elite Club Injury Study from 2001/02 to 2021/22. British Journal of Sports Medicine. 2023;57:292–8. doi:10.1136/bjsports-2021-105407
21 säsonger, 3 909 spelare, 54 lag i 20 länder.
Tidigare skada som riskfaktor
Hägglund M, Waldén M, Ekstrand J. Previous injury as a risk factor for injury in elite football: a prospective study over two consecutive seasons. British Journal of Sports Medicine. 2006;40:767–72.
Árnason Á, Sigurdsson SB, Gudmundsson Á, m.fl. Risk factors for injuries in football. American Journal of Sports Medicine. 2004;32(1 suppl):5S–16S.
Tidigare hamstringsskada var förknippad med kraftigt förhöjd risk för ny sådan skada (oddskvot 11,6).
Belastning och skaderisk – och kritiken mot mätmetoderna
Impellizzeri FM, Tenan MS, Kempton T, Novak A, Coutts AJ. Acute:chronic workload ratio: conceptual issues and fundamental pitfalls. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2020;15(6):907–13.
Impellizzeri FM, Woodcock S, Coutts AJ, Fanchini M, McCall A, Vigotsky AD. What role do chronic workloads play in the acute to chronic workload ratio? Time to dismiss ACWR and its underlying theory. Sports Medicine. 2021;51:581–92.
Författarna menar att ACWR-måttet har grundläggande statistiska problem och att det saknas stöd för att använda det för att styra träning i syfte att minska skaderisk. Det är bakgrunden till hedgningen i texten: principen att kroppen behöver tid att anpassa sig är rimlig, men de specifika modeller som marknadsförts som verktyg håller inte.
Nordic hamstring – de två motstridiga sammanställningarna
van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine. 2019;53(21):1362–70. doi:10.1136/bjsports-2018-100045
15 studier, 8 459 idrottare, 525 skador. Riskkvot 0,49 (95 % KI 0,32–0,74).
Impellizzeri FM, m.fl. Why methods matter in a meta-analysis: a reappraisal showed inconclusive injury preventive effect of Nordic hamstring exercise. Journal of Clinical Epidemiology. 2021;140:111–24. doi:10.1016/j.jclinepi.2021.09.007
Omanalys av ovanstående med enbart randomiserade kontrollerade studier och hänsyn tagen till heterogenitet mellan studier. Slutsats: underlaget stöder inte påståendet om 50 procents riskminskning.
Sömn
Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, m.fl. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics. 2014;34(2):129–33. doi:10.1097/BPO.0000000000000151
112 idrottare, medelålder 15 år. Mindre än åtta timmars sömn per natt: 1,7 gånger högre skaderisk (95 % KI 1,0–3,0; p=0,04). Det nedre konfidensintervallet ligger vid 1,0, vilket innebär att resultatet är statistiskt svagt.
