Kikärtor – nyttigt och fullproppat med hälsofördelar

Kikärtor är inte bara en basingrediens i många kök världen över, de är också en riktig näringsbomb. Oavsett om du äter dem i en gryta, rostar dem som snacks eller mixar dem till hummus, är kikärtor ett fantastiskt livsmedel för både hälsa och smaklökar. I den här artikeln dyker vi djupare in i varför kikärtor är nyttiga och hur de kan bidra till ett hälsosamt liv.

Vad är egentligen kikärtor?

Kikärtor kallas även för garbanzobönor och är små runda baljväxter med ursprung i Mellanöstern. De är en av de äldsta odlade grödorna i världen och har varit en stapelvara i kök från Indien till Medelhavet i tusentals år. De är inte bara mättande och mångsidiga, utan också fulla av näringsämnen som kroppen behöver.

Näringsinnehållet i kikärtor

En av de största fördelarna med kikärtor är deras imponerande näringsprofil. De innehåller höga halter av protein, fiber och flera viktiga vitaminer och mineraler.

Här är några exempel på vad du får i dig med en portion (ca 100 gram) kokta kikärtor:

• Protein: Cirka 7 gram per portion, vilket gör kikärtor till ett utmärkt alternativ för vegetarianer och veganer.

• Fiber: Cirka 8 gram, vilket är en fjärdedel av det rekommenderade dagliga intaget. Fiber är viktigt för matsmältningen och hjälper till att hålla blodsockernivåerna stabila.

• Järn: En portion innehåller ungefär 15 % av det rekommenderade dagliga intaget av järn, vilket är viktigt för syretransport i blodet.

• Magnesium och kalium: Dessa mineraler stödjer muskel- och nervfunktioner samt bidrar till att reglera blodtrycket.

Implementera i kosten

Kikärtor är otroligt mångsidiga och kan användas i en mängd olika rätter. Här är några enkla sätt att inkludera dem i din kost:

• Hummus: En klassisk kikärtsröra som är perfekt som dipp eller på smörgås.

• Rostade kikärtor: Ett nyttigt och krispigt snacks som enkelt kan kryddas efter smak.

• Grytor och soppor: Kikärtor passar utmärkt i både vegetariska och köttbaserade grytor.

• Sallader: Tillsätt kikärtor till din sallad för extra protein och mättnad.

• Falafel: Gör egna vegetariska bollar av kikärtor och kryddor.

Försiktig om du har känslig mage

Trots sina hälsofördelar finns det vissa som bör vara försiktiga med kikärtor. De kan vara svåra att smälta för personer med känslig mage eller IBS. Ett tips för att göra dem mer lättsmälta är att blötlägga dem ordentligt och koka dem tills de är riktigt mjuka.

8 stycken fördelar med kikärtor

1) Stöd för hjärthälsan

Kikärtor är rika på lösliga fibrer, som kan hjälpa till att sänka det “onda” LDL-kolesterolet i blodet. Detta kan minska risken för hjärtsjukdomar. Dessutom innehåller de antioxidanter som kan bidra till att skydda blodkärlen från skador.

2) Viktkontroll

Kikärtor är både näringsrika och mättande, vilket gör dem till ett perfekt livsmedel för den som vill gå ner i vikt eller hålla vikten. Fibret och proteinet håller dig mätt längre, vilket minskar risken för småätande.

3) Förbättrad tarmhälsa

Tack vare sin fiberrikedom bidrar kikärtor till en frisk tarmflora. Fibret fungerar som näring för de goda bakterierna i tarmarna, vilket kan förbättra matsmältningen och stärka immunförsvaret.

4) Näringsrika och mångsidiga

Kikärtor är rika på näringsämnen och har en imponerande sammansättning.

Med 269 kalorier per kopp (164 gram) består cirka 67 % av energin från kolhydrater, medan resten kommer från protein och fett (1).

Dessutom innehåller kikärtor viktiga vitaminer och mineraler samt mycket fiber och protein. En kopp kokta kikärtor (164 gram) ger (1):

Kalorier: 269
Protein: 14,5 gram
Fett: 4 gram
Kolhydrater: 45 gram
Fiber: 12,5 gram
Mangan: 74 % av dagsbehovet (DV)
Folat (vitamin B9): 71 % av DV
Koppar: 64 % av DV
Järn: 26 % av DV
Zink: 23 % av DV
Fosfor: 22 % av DV
Magnesium: 19 % av DV
Tiamin: 16 % av DV
Vitamin B6: 13 % av DV
Selen: 11 % av DV
Kalium: 10 % av DV

5) Hjälper dig känna dig mätt

Kikärtor innehåller protein och fiber som tillsammans hjälper till att hålla dig mätt längre.

Dessa näringsämnen bromsar matsmältningen och ökar mättnadskänslan. Protein kan dessutom stimulera hormoner som dämpar aptiten (2, 3, 4, 5).

Den mättande effekten av kikärtor kan även minska kaloriintaget naturligt (6, 7).

I en studie fick 12 kvinnor äta två olika måltider: en inkluderade 1,25 koppar (200 gram) kikärtor och den andra 2 skivor vitt bröd. Efter måltiden med kikärtor rapporterade deltagarna lägre aptit och lägre kaloriintag jämfört med måltiden med vitt bröd (8).

En annan studie visade att personer som åt hummus och kringlor som mellanmål kände 70 % mindre hunger och 30 % högre mättnad (9).

Fler studier krävs dock för att bekräfta dessa resultat.

6) Underlättar viktkontroll

Kikärtor kan hjälpa till med viktkontroll genom sina mättande egenskaper.

Deras fiber och protein minskar aptiten och därmed kaloriintaget vid måltider (8).

En studie visade att personer som regelbundet åt kikärtor var 53 % mindre benägna att ha ett BMI över 30 och hade en mindre midjeomkrets jämfört med de som inte åt kikärtor (14).

En annan genomgång fann att de som åt minst en daglig portion baljväxter, inklusive kikärtor, gick ner 25 % mer i vikt än de som undvek dessa livsmedel (15).

Även om resultaten är lovande krävs fler studier.

7) En utmärkt källa till växtbaserat protein

Kikärtor erbjuder högkvalitativt växtbaserat protein, vilket gör dem idealiska för vegetarianer och veganer.

En kopp kikärtor (164 gram) innehåller cirka 14,5 gram protein, vilket är jämförbart med andra baljväxter som svarta bönor och linser (1).

Protein från kikärtor bidrar till ökad mättnad, viktkontroll, starkare ben och förbättrad muskelhälsa (7, 10, 11, 12).

Studier visar att kikärtor innehåller alla essentiella aminosyror utom metionin, vilket gör dem till en nästan komplett proteinkälla. För att få i sig metionin kan kikärtor kombineras med fullkorn som quinoa (10).

8) Främjar blodsockerbalans

Kikärtor kan bidra till att hålla blodsockret stabilt.

De har ett lågt glykemiskt index (GI), vilket innebär att de orsakar långsamma blodsockerökningar, vilket är gynnsamt för blodsockerhantering (14, 16).

Fibern och proteinet i kikärtor bidrar också till detta genom att bromsa kolhydratupptaget och stödja en jämn blodsockerökning. Proteinrika livsmedel bidrar dessutom till att stabilisera blodsockernivåerna (2, 17).

En studie visade att 1,25 koppar (200 gram) kikärtor minskade blodsockertoppar efter en måltid med upp till 36 %, jämfört med vitt bröd (8).

En äldre 12-veckorsstudie fann att personer som åt fyra 300-grams burkar kikärtor per vecka hade lägre insulinnivåer i blodet, vilket är viktigt för blodsockerbalansen (18).

Flera studier kopplar även kikärtsintag till minskad risk för diabetes och hjärtsjukdomar tack vare deras förmåga att sänka blodsockernivåerna (19).

Källor: