Rumänska marklyft (på engelska Romanian deadlifts eller RDLs) är en höftdominant övning som stärker baksida lår (hamstrings), sätesmuskulatur (gluteus maximus), ländrygg och bål. Det är en variant av traditionellt marklyft men med mindre fokus på knäböjning och mer på höftfällning – vilket gör övningen särskilt effektiv för att träna höftens sträckmuskulatur. För att få ut så mycket som möjligt av övningen är det viktigt att ha rätt teknik.
Så här gör du – tekniksteg för steg
- Utgångsposition.
Stå höftbrett med lätt böjda knän. Håll en skivstång eller hantlar framför kroppen med ett pronerat grepp (handflatorna mot dig). Ryggraden ska vara neutral: tänk ”rak linje från huvud till höft”. - Andas in och spänn bålen.
Innan du börjar rörelsen, ta ett djupt andetag och skapa buktryck genom att aktivera magmuskulaturen. Detta stabiliserar ryggraden under lyftet.
- Höftfällning – nyckeln till RDL.
Skjut höften bakåt samtidigt som överkroppen fälls framåt. Håll stången nära kroppen hela tiden – det minskar hävstången på ländryggen och minskar skaderisken. Ryggen ska förbli rak – undvik att krumma ländryggen eller överextendera nacken. Sänk vikten kontrollerat tills du känner ett kraftigt men inte smärtsamt stretch i hamstrings, oftast när stången når under knäna. - Vänd rörelsen med höften.
När du når slutläget, spänn sätesmusklerna och pressa höften framåt för att återgå till startposition. Tänk inte att du ”lyfter stången”, utan att du ”driver höften framåt”. - Slutför varje repetition med kontroll.
Undvik att ta i för mycket – rörelsen ska vara kontrollerad genom hela lyftet. - Vanliga misstag att undvika
För raka ben – En lätt böjning i knäna behövs för att minska belastningen på hamstringfästena. Krum ryggrad – Håll alltid neutral ryggrad för att minska risken för ländryggsskador. Stången för långt från kroppen – Ökar hävstången och belastningen på ländryggen. För tunga vikter för tidigt – Teknik går före vikt. Progression bör ske först när tekniken är stabil.
Vilka muskler tränas?
Rumänska marklyft aktiverar primärt:
- Hamstrings (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus)
- Gluteus maximus
- Erector spinae (längs ryggraden)
- Core (främst transversus abdominis och obliques)
Sekundärt aktiveras underarmsmuskler (greppstyrka), adductors, samt trapezius och rhomboideus som stabiliserar skuldrorna
Progression och varianter
Börja med kroppsvikt eller lätt belastning tills tekniken sitter.
Därefter kan du öka belastningen gradvis, t.ex.:
- Hantlar istället för skivstång – för bättre stabilitetsträning.
- Enbens-rumänska marklyft – för balans och ökad aktivering av stabiliserande muskler.
- Tempo-RDL – sänk vikten långsamt (3–5 sekunder) för ökad kontroll och muskeltillväxt.
