Cirkelträning är en populär träningsform som kombinerar styrka, kondition och uthållighet i ett och samma pass. Genom att varva olika övningar utan långa pauser tränar du hela kroppen effektivt på kort tid. Men vad är det egentligen, för vem passar det – och när kan det vara bättre att välja något annat?
Vad är det?
Cirkelträning innebär att du utför flera olika övningar i följd, ofta i form av stationer. Du jobbar under en viss tid eller ett visst antal repetitioner per övning, och går sedan direkt vidare till nästa utan (eller med minimal) vila. Ett varv kallas en cirkel, och ett pass kan bestå av en eller flera sådana cirklar.
Övningarna kan vara kroppsviktsbaserade (som armhävningar, burpees eller knäböj), eller använda redskap som hantlar, kettlebells eller medicinbollar. Både styrka och kondition kan tränas i ett och samma pass.
Varför?
Cirkelträning är tidseffektivt, mångsidigt och anpassningsbart, vilket gör det till ett bra val för många – från nybörjare till erfarna tränande.
Fördelar:
- Effektiv träning på kort tid: Eftersom vilan är minimal får du mycket gjort på 20–30 minuter.
- Kombinerar kondition och styrka: Du förbättrar både hjärta och muskler i samma pass.
- Ökar energiförbrukningen: Hög intensitet och variation gör att du förbränner kalorier både under och efter passet.
- Passar olika nivåer: Du kan själv reglera intensitet, vikt och svårighetsgrad.
- Ger variation: Eftersom övningarna byts ut ofta minskar risken för att träningen blir monoton.
Cirkelträning passar extra bra för dig som:
- Vill träna hela kroppen utan att spendera mycket tid i gymmet
- Vill förbättra både styrka och kondition
- Föredrar träningspass med tempo och variation
Så kommer du igång
Det bästa sättet att börja med cirkelträning är att hålla det enkelt. Välj 4–6 övningar som tränar olika muskelgrupper. Exempelvis:
- Knäböj (ben)
- Armhävningar (bröst och triceps)
- Plankan (core)
- Burpees eller höga knän (kondition)
Ställ in en timer: jobba 30 sekunder, vila 15 sekunder mellan varje station. Gör 2–3 varv och öka intensiteten gradvis. Det krävs inga redskap – du kan köra hemma, i parken eller på gymmet.
Det säger vetenskapen
Flera studier visar att cirkelträning är ett effektivt sätt att förbättra både kondition och kroppssammansättning. En studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research (Alcaraz et al., 2011) visade att cirkelträning (högresistans) var lika effektiv som traditionell styrketräning för att förbättra maximal styrka, explosivitet och kroppssammansättning hos tränade män.
Då är cirkelträning inte det bästa valet
Även om cirkelträning passar många, är det inte alltid det optimala valet – särskilt inte om du har mycket specifika mål.
Till exempel:
- För maximal styrka eller muskelmassa: Om ditt primära mål är att lyfta tungt eller bygga mycket muskelvolym, behöver du längre vila och mer fokuserad belastning än vad cirkelträning tillåter.
- Vid rehabilitering eller skador: Den snabba takten och övergångarna mellan övningar kan vara mindre lämpade om du behöver arbeta långsamt och kontrollerat.
- Vid teknikkrävande övningar: Om du tränar på att förbättra teknik i t.ex. olympiska lyft eller komplexa rörelser, bör du undvika att utföra dessa under hög puls och trötthet.
Alternativa träningsformer:
- Styrketräning med fria vikter: För muskelmassa och styrka.
- Lågintensiv konditionsträning: För återhämtning eller fettförbränning under längre tid.
- HIIT (högintensiv intervallträning): Liknar cirkelträning men fokuserar mer på intervaller och vila.
