Vi vet alla att träning är bra för hälsan. Men det handlar inte bara om att träna – utan hur du tränar. Teknik, hållning och intensitet är avgörande faktorer för att både förebygga skador och få bästa möjliga resultat.
Som fysioterapeuter möter vi dagligen personer med värk, skador och överbelastningar som begränsar deras vardag eller helt hindrar dem från att träna. Målet är förstås att hjälpa dem tillbaka – men ännu viktigare är att undvika att hamna där från början.
Här är fem vanliga misstag som lätt leder till skador, oavsett om du är nybörjare eller erfaren gymbesökare.
1. Hoppa över uppvärmningen
Det är frestande att gå rakt på vikterna eller löpbandet för att maximera gymtiden. Men att skippa uppvärmningen är ett av de snabbaste sätten att dra på sig en skada.
Därför är uppvärmning viktigt:
- Ökar blodflödet till musklerna
- Förbättrar rörlighet och ledrörlighet
- Höjer kroppstemperaturen och aktiverar nervsystemet
Risker utan uppvärmning:
- Muskelstelhet
- Ökad risk för stukningar och muskelbristningar
- Sämre teknik under passet
En effektiv uppvärmning kan vara så enkel som 5 minuter lätt kondition (t.ex. promenad eller cykling) följt av dynamisk rörlighetsträning. Det gör stor skillnad både för skaderisken och för träningsresultatet.
2. Lyfta för tungt, för tidigt
Att vilja snabbt bygga muskler eller slå personbästa är förståeligt – men att lägga på för mycket vikt innan kroppen är redo är ett klassiskt misstag.
Det här ökar belastningen på känsliga leder som axlar och knän, och risken för både överbelastning och akuta skador är stor.
Så undviker du detta:
- Lär dig tekniken innan du ökar vikterna
- Börja lätt och öka successivt
- Be om feedback från en tränare om du är osäker
Kom ihåg att styrka byggs över tid. Att pressa för mycket, för snabbt, leder sällan till något annat än en plats hos fysioterapeuten.
3. Öka intensiteten för snabbt
Det är inspirerande att se framsteg, men många drar på sig skador när de höjer belastningen för snabbt – i form av fler reps, tyngre vikter eller kortare vilor. Kroppen hinner helt enkelt inte anpassa sig.
Konsekvenser av för snabb progression:
- Överansträngda senor och ledband
- Sämre teknik när kroppen blir trött
- Ökad risk för kroniska överbelastningsskador
Satsa istället på små, gradvisa ökningar varje vecka. Låt tekniken styra hur mycket du höjer, och lyssna på kroppens signaler. Värk är okej – men smärta är en varningsflagga.
4. Dålig teknik
Felaktig form är en av de vanligaste orsakerna till skador på gymmet. Det gäller både nybörjare och vana gymbesökare – särskilt vid tunga lyft och komplexa övningar som knäböj eller marklyft.
Tecken på dålig teknik kan vara:
- Rundad rygg i lyft
- Vobblande knän vid benövningar
- Felaktig aktivering av muskler
Så förbättrar du din teknik:
- Träna framför spegel och filma dig själv
- Håll bålstabilitet och neutral ryggrad
- Be om teknikfeedback från tränare
Korrekt teknik ger inte bara färre skador – det gör också att du tränar effektivare och får bättre resultat.
5. Struntar i nedvarvningen
Många hoppar helt över att varva ner efter träningspasset, men det är en viktig del för återhämtning och skadeförebyggande.
En bra nedvarvning hjälper kroppen att släppa spänningar, återställa cirkulationen och minska träningsvärk.
En effektiv nedvarvning kan bestå av:
- 5–10 minuters lätt cardio (t.ex. promenad)
- Dynamiska stretchövningar för tränade muskelgrupper
- Djupandning för att sänka pulsen och återställa fokus
Särskilt leder som axlar och höfter mår bra av att inte lämnas spända efter hårda pass. En lugn avslutning ger kroppen bättre förutsättningar att bygga upp sig starkare till nästa träning.