Högintensiv intervallträning, förkortat HIIT, har blivit ett populärt inslag i många träningsprogram. Genom att varva korta perioder av intensiv ansträngning med korta vilopauser kan du uppnå imponerande resultat på kort tid. Men vad är HIIT egentligen, och passar det verkligen alla?
Vad är HIIT?
HIIT innebär att du alternerar mellan mycket intensiva träningsintervaller och viloperioder eller lågintensiva insatser. Ett exempel kan vara att springa så snabbt du kan i 30 sekunder och sedan gå i 30–60 sekunder innan du upprepar cykeln flera gånger.
Ett HIIT-pass kan vara så kort som 10–20 minuter och ändå ge stora kardiovaskulära och metabola fördelar, tack vare den höga intensiteten under de aktiva faserna.
Varför HIIT kan vara effektivt
HIIT erbjuder flera fördelar, särskilt för personer med begränsad tid men höga träningsmål.
Fördelar:
- Tidsbesparing: Du kan få en effektiv träning på 15–30 minuter.
- Förbättrad kondition: Både aerob (syrgasbaserad) och anaerob (syrgasoberoende) kapacitet förbättras.
- Ökad fettförbränning: HIIT kan höja ämnesomsättningen i flera timmar efter avslutat pass.
- Flexibilitet: HIIT kan utföras med enbart kroppsvikt, cykel, löpning, roddmaskin eller styrkeövningar.
Risker och begränsningar
Trots sina fördelar är HIIT inte optimalt för alla.
Nackdelar och risker:
- Hög belastning på leder och hjärta: HIIT kräver att kroppen är redo för intensiv ansträngning.
- Hög skaderisk: Utan korrekt teknik och återhämtning kan skaderisken öka, särskilt vid hopp och snabba rörelser.
- Inte optimalt för återhämtning: Om du är stressad eller redan trött kan HIIT bidra till överträning.
HIIT lämpar sig bäst för personer som redan har en grundläggande konditionsnivå och kan hantera hög intensitet utan att kompromissa med form och säkerhet.
Hur du börjar med HIIT
För att komma igång rekommenderas att du börjar försiktigt och väljer övningar du behärskar.
Exempel på upplägg:
- 20 sekunder arbete (exempelvis snabba knäböj eller sprint)
- 40 sekunder vila eller lågintensiv aktivitet (exempelvis gång)
- Upprepa 6–10 gånger
Ett helt pass kan ta mellan 10 och 20 minuter. Det viktiga är att under de aktiva intervallerna arbeta nära din maxkapacitet.
Vad forskningen säger
En systematisk översiktsstudie publicerad i British Journal of Sports Medicine (Weston et al., 2014) visade att HIIT är effektivt för att förbättra både kondition (VO₂ max) och insulinresistens, särskilt hos överviktiga och personer med låg fysisk aktivitet.
Forskarna drog slutsatsen att korta HIIT-pass kan ge likvärdiga eller till och med bättre förbättringar i hälsa och kondition jämfört med traditionell uthållighetsträning – trots att den totala träningsvolymen är mycket mindre.
Så vad väntar du på?
