Ketogen kost – en kosthållning där kolhydrater hålls till ett minimum (<50 g/dag) och fett är primär energikälla – har blivit populär inte bara för viktminskning, utan även bland idrottare och träningsentusiaster. Men vad säger forskningen egentligen om effekterna av ketos på prestation, styrka och muskeluppbyggnad?
Vad är ketogen kost?
Ketogen kost innebär en kraftig begränsning av kolhydrater, vilket får kroppen att gå in i ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos. I detta tillstånd börjar kroppen producera ketoner från fett som alternativt bränsle till glukos. Det leder till förbättrad fettförbränning, stabilt blodsocker och förändrade hormonella signaler, inklusive insulin och leptin.
Träning och ketos – rent anekdotiskt
Många som tränar rapporterar efter en period av ketoadaptation:
- Stabil energi under långvariga träningspass
- Minskad fettmassa och bibehållen muskelmassa
- Förbättrad mental skärpa
- Minskad inflammation och snabbare återhämtning
Men hur mycket av detta stöds av vetenskapliga studier? Låt oss titta lite närmare på vad litteraturen säger.
Studier på ketogen kost och kroppskomposition
Flera studier har visat att ketogen kost i kombination med styrketräning kan bibehålla muskelmassa och minska fettmassa, särskilt under kalorirestriktion.
En randomiserad studie av Wilson et al. (2017) undersökte effekten av ketogen kost på styrketränande män. Båda grupperna ökade styrka, men ketogruppen minskade mer i fettprocent, medan kontrollgruppen ökade något mer i muskelmassa.
En annan studie från 2023 visade att en proteinrik kost med inslag av ketogen fördelning kunde förbättra muskelmassa och styrka hos äldre vuxna som kombinerade kostupplägget med progressiv styrketräning. (O’Neill et al., 2023)
Uthållighetsträning i ketos
Det mest etablerade området där ketogen kost visar fördelar är inom långvarig låg- till medelintensiv uthållighetsträning. Efter 3–4 veckors adaptation kan kroppen driva stora delar av arbetet på fett och ketoner, vilket minskar behovet av att fylla på med kolhydrater under träning.
I den så kallade Faster Study (Volek et al., 2016) presterade elitultralöpare på ketogen kost lika bra som kolhydratrika löpare, trots markant högre fettförbränning och lägre glykogenförbrukning.
Explosivitet och kolhydratbehov
Däremot är ketogen kost inte lika effektiv för högintensiva, glykolytiska aktiviteter såsom sprint, HIIT eller tung styrketräning. Detta beror på att dessa aktiviteter kräver snabb ATP-produktion via anaerob glykolys – något som är direkt beroende av muskelglykogen.
I en studie på elitgångare av Burke et al. (2017) såg man att ketogen kost visserligen ökade fettförbränningen, men att deltagarnas prestationsförmåga vid hög intensitet försämrades jämfört med en kolhydratrik kontrollgrupp.
Strategiska kolhydrater: en kompromiss?
Många atleter och tränande som följer ketogen kost använder en metod som kallas Targeted Ketogenic Diet (TKD). Det innebär att man intar en liten mängd snabba kolhydrater (t.ex. 20–50 gram glukos eller frukt) strax före högintensiva pass för att fylla på muskelglykogen temporärt utan att lämna ketos i övrigt.
Fallstudier och anekdoter tyder på att denna strategi kan återställa explosivitet och uthållighet i intensiva pass – samtidigt som de metabola fördelarna med ketos bevaras. (Se exempel)
Ketogen kost fungerar ofta mycket väl för fettminskning, energistabilitet och låg- till medelintensiv uthållighetsträning. När det gäller explosiv styrketräning och sprint kan dock prestationsförmågan vara nedsatt om muskelglykogen är lågt.
För dig som vill ha fördelarna med ketos men ändå träna intensivt kan det vara värt att experimentera med små mängder kolhydrater före träning – t.ex. ett äpple, några dadlar eller lite honung – för att stödja topprestation utan att lämna det ketogena tillståndet.
