Inom träningsvärlden har teorin om det ”anabola fönstret” länge varit en populär föreställning. Det handlar om en påstått kritisk tidsperiod efter träning då kroppen sägs vara extra mottaglig för näringsämnen, särskilt protein, för att maximera muskeluppbyggnad och återhämtning. Men hur mycket av detta stämmer egentligen, och vad säger forskningen?
Vad säger forskningen om proteinintag och timing?
Flera studier har undersökt betydelsen av tidpunkten för proteinintag i relation till träning. Enligt en studie publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition finns det begränsat vetenskapligt stöd för existensen av ett snävt ”anabolt fönster” direkt efter träning. Forskarna fann att så länge det totala dagliga proteinintaget är tillräckligt, är den exakta tidpunkten för intag mindre kritisk.
En annan studie, publicerad i Nutrients, framhåller att det kan vara fördelaktigt att konsumera protein i nära anslutning till träning, men att det viktigaste fortfarande är det totala intaget över hela dagen.
Betydelsen av totalt dagligt proteinintag
Den samlade forskningen pekar på att det totala dagliga proteinintaget spelar en större roll för muskeluppbyggnad och återhämtning än exakt när proteinet konsumeras. Enligt en översiktsartikel i British Journal of Sports Medicine rekommenderas ett dagligt proteinintag på 1,6 gram per kilogram kroppsvikt för att optimera muskelproteinsyntesen. Att sprida ut proteinintaget jämnt över dagen, till exempel genom 4–6 måltider, kan vara fördelaktigt för att optimera muskelproteinsyntesen.
Studien understryker också att långsiktighet är nyckeln. För många är det viktigare att hitta en rutin som fungerar över tid, snarare än att strikt försöka tajma varje proteinintag till träningspasset.
Proteinintag i samband med träning
Även om tidpunkten för proteinintag inte är lika avgörande som tidigare antagits, kan det vara fördelaktigt att konsumera protein i samband med träning. Enligt forskning publicerad i Journal of Applied Physiology är snabbabsorberande protein, som vassleprotein, särskilt effektivt för att stimulera muskelproteinsyntesen när det konsumeras nära träning.
Detta betyder att även om du inte måste dricka en proteinshake direkt efter träningen, kan det ändå vara bra att konsumera någon form av protein inom en rimlig tidsram, till exempel före eller efter träningspasset.
Praktiska rekommendationer
För de flesta handlar en effektiv träningsrutin inte om att stressa över att konsumera protein direkt efter träningen, utan snarare om att ha en strategi för sitt totala proteinintag. Här är några konkreta tips:
- Sprid ut proteinintaget: Sikta på att konsumera 20–30 gram protein vid varje måltid för att jämnt fördela ditt dagliga behov.
- Välj högkvalitativa proteinkällor: Använd livsmedel som ägg, kyckling, fisk, tofu och mejeriprodukter, och inkludera snabbabsorberande protein som vassle i samband med träning om möjligt.
- Planera dina måltider: För den som tränar på morgonen kan en frukost med proteinrikt innehåll som ägg eller yoghurt vara en perfekt start. Om du tränar senare under dagen kan ett proteinrikt mellanmål före träningen ge dig den näring du behöver.
- Prioritera totala mängden protein: Fokusera på att nå ditt totala dagliga behov. Kom ihåg att protein från alla måltider räknas, inte bara det du konsumerar i direkt anslutning till träningen.
Så – finns inte det anabola fönstret?
Teorin om det ”anabola fönstret” kan inte anses vara direkt felaktig, men dess betydelse kan ha överdrivits. Så länge ditt totala dagliga proteinintag är tillräckligt, och du sprider ut det över dagen, kommer du att få de flesta fördelarna.
