Att känna av de första tecknen på en förkylning – en kittlande hals, rinnande näsa eller lätt huvudvärk – kan vara frustrerande. Även om det inte går att helt stoppa en förkylning när den väl har börjat, finns det flera effektiva sätt att minska risken att bli sjuk och lindra symtomen om de redan brutit ut. Här följer en detaljerad guide för att hålla dig frisk och stark, särskilt under kalla månader när förkylningar är som vanligast.
1. Få i dig tillräckligt med vitamin D
Vitamin D spelar en nyckelroll för immunsystemet. Studier visar att personer med låga nivåer av vitamin D har större risk för luftvägsinfektioner. Vitaminet hjälper dina celler att aktivera sitt försvar mot virus och bakterier.
Du kan få vitamin D från solen, men under vintermånaderna är det svårare att få tillräckligt. Mat som lax, äggula, berikad mjölk och apelsinjuice är bra källor, men oftast inte tillräckliga. Ett dagligt tillskott på 400–600 internationella enheter (IU) kan vara en lösning. Rådgör med din läkare om vilken dos som passar dig.
2. Undvik att röra ansiktet
Dina händer är i ständig kontakt med ytor som kan vara kontaminerade med virus. När du sedan rör ögon, näsa eller mun kan viruset enkelt ta sig in i kroppen. En studie från 2008 visade att människor i genomsnitt rör sitt ansikte 16 gånger per timme – vilket gör det lätt för virus att sprida sig. Att bli medveten om detta och minska vanan kan göra stor skillnad.
3. Tvätta händerna noggrant och ofta
Handtvätt är en av de mest effektiva metoderna för att förebygga förkylning och andra infektioner. Använd tvål och varmt vatten och skrubba händerna i minst 20 sekunder. Glöm inte att rengöra mellan fingrarna och under naglarna. Om du inte har tillgång till vatten, använd en handdesinfektion med minst 60 % alkohol. Att vara noggrann med handhygienen minskar drastiskt risken för att föra virus till ansiktet eller andra ytor.
4. Desinficera din telefon regelbundet
Din telefon är en bakteriehärd – forskare vid University of Arizona har funnit att en mobiltelefon kan ha tio gånger fler bakterier än en toalettsits. För att undvika att virus och bakterier hamnar på din hud och senare i kroppen, rengör din telefon dagligen. Använd desinfektionsservetter eller en blandning av sprit och vatten. Torka av telefonens yta försiktigt utan att skada materialet.
5. Hantera stress och koppla av
Stress kan försvaga ditt immunsystem, vilket gör dig mer mottaglig för infektioner. När kroppen producerar för mycket av stresshormonet kortisol minskar dess förmåga att bekämpa virus. Gör avkoppling till en prioritet genom aktiviteter som yoga, meditation, promenader i naturen eller en lugn stund med familjen. Ett starkt immunsystem börjar med en balanserad och stressfri vardag.
6. Sov tillräckligt för att stärka immunförsvaret
Sömn är avgörande för att kroppen ska kunna återhämta sig och försvara sig mot sjukdomar. En studie från JAMA Internal Medicine visade att personer som sov mindre än sju timmar per natt hade tre gånger högre risk att bli förkylda än de som fick åtta timmars sömn. Sikta på 7–9 timmars sömn per natt för att optimera kroppens naturliga skydd.
7. Ta tillskott av zink vid första symtom
Zink kan hjälpa till att bromsa virusens tillväxt och minska svårighetsgraden av förkylningssymtom. Forskning har visat att zinktillskott kan förkorta sjukdomens längd om det tas tidigt. Zink finns naturligt i livsmedel som kött, nötter, linser och tofu. Om du vill använda zinktillskott, rådgör först med din läkare för att säkerställa rätt dos.
8. Märk glas och undvik att dela föremål
Om någon i hushållet är sjuk, använd separata glas, handdukar och andra föremål för att minska risken för smittspridning. Att märka glas och undvika att dela redskap kan minska risken för att virus sprids mellan familjemedlemmar.
9. Inkludera probiotika i kosten
Probiotika, som finns i livsmedel som yoghurt, surkål och kombucha, innehåller goda bakterier som stödjer ditt immunsystem. Studier har visat att probiotika kan minska symtomens intensitet och varaktighet vid förkylningar. Även om mer forskning behövs för att bekräfta deras effektivitet, kan en daglig dos probiotika vara en enkel och nyttig investering i din hälsa.
10. Använd ansiktsmask under förkylningstider
Ansiktsmasker kan skydda både dig själv och andra från luftvägsinfektioner. Masker fungerar genom att filtrera bort små droppar som sprider virus vid hosta och nysningar. Genom att använda mask i trånga utrymmen eller i närheten av sjuka personer kan du minska risken för att bli smittad.
11. Håll avstånd till sjuka personer
Att hålla sig borta från personer som hostar eller nyser är ett enkelt men effektivt sätt att undvika infektioner. Virus sprids oftast via luftburna droppar eller kontaktytor, så att minimera nära kontakt med sjuka kan skydda dig. Kom dock ihåg att vissa människor kan sprida viruset redan innan de själva visar symtom.
Förkylningar är ofta svåra att undvika helt, men med rätt vanor kan du både minska risken att bli sjuk och lindra symtomen om de uppstår. Genom att följa dessa 11 steg kan du stärka ditt immunsystem och hålla dig friskare längre – även under förkylningstider.