Du kanske tycker att vetenskap är tråkigt, men du kan faktiskt ha stor nytta av forskningsresultaten. Här kommer fem tips som kan hjälpa dig att få bättre resultat av träningen – och alla är vetenskapligt bevisade.
1. Träna efter menscykeln
I många fall har män en fördel när det kommer till träning eftersom de bland annat har mer testosteron och därmed lättare att bygga muskler. Men vi kvinnor har faktiskt ett hjälpmedel – vi kan anpassa vår träning efter menstruationscykeln. Studien som vi skrev om här visade nämligen att kvinnorna som tränade intensivt under de två första veckorna av menstruationscykeln fick bättre träningsresultat.
2. Gör basövningar
Genom att skippa små och isolerande övningar och istället satsa på övningar som tränar hela kroppen kan du både spara tid och få bättre resultat. Det visar i alla fall en genomgång av studier på ämnet, som vi har skrivit om här. Forskarna kunde se att personerna som tränade basövningar som marklyft, bänkpress, knäböj, militärpress och rodd inte fick bättre resultat av att lägga till exempelvis bencurls.
3. Träna oftare
Har du bendag, armdag, ryggdag och liknande på gymmet? Dags att sluta med det och istället träna hela kroppen oftare. Som vi har skrivit här visar forskning att du får allra bäst resultat av att träna kroppens alla muskelgrupper minst två gånger per vecka. Känns det svårt att hinna med det? Inte om du gör basövningarna vi nämnde ovan eftersom de tränar flera muskelgrupper per gång.
4. Träna högintensivt
Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt eller förbättra den generella hälsan är det högintensiv konditionsträning du borde satsa på. I den här studien såg man att personerna som tränar HIIT gick ner mer i vikt än de som tränade lågintensivt, och i den här fick studiedeltagarna lika stora hälsofördelar av att träna en minut på hög intensitet som de som tränade 45 minuter på lägre intensitet.
5. Gör minst tio set per muskelgrupp
Vi älskar när forskning ger konkreta resultat, vilket den här nypublicerade studien definitivt gjorde. Forskarna jämförde effekterna av att göra mindre än fem, fem till nio eller mer än tio set per muskelgrupp i veckan, och resultaten visade i princip på att ju fler set desto bättre resultat.
